편집자 : Fabrizio Butti
1. 기본 연습
기본적인 운동이나 근본 운동은 자연 운동 선수의 발달에있어 매우 중요합니다.
그것들은 양질의 체격을 형성하기위한 기초이며 목표에 관계없이 어떤 유형의 훈련에서도 생략 할 수 없습니다.
그들은 분리, 쪼그리고 앉아, 벤치, 느린 앞으로, 당겨 업, 노 젓는 사람, 딥, 바벨 컬로 구성됩니다. (나는 개인적으로 이러한 운동에 집중하여 점진적으로 부하를 증가시키는 것이 좋습니다).
세션의 총 연습 횟수는 최소 4에서 최대 7까지 다양합니다.
2. 트레이닝주기
주간 트레이닝 세션은 트레이닝 세션간에 회복 하루가 산재 된 최대 3 시간이어야합니다.
Hard-Gainers 2 주간 트레이닝 세션.
3. 강도
시간이 지남에 따라 우리는 열심히 노력하고 지난 번에 할 수 없었던 반복을 목표로 열심히 훈련하는 법을 배워야합니다.
강렬한 훈련을하는 가장 좋은 방법은 "진정한"근육 실패에 도달하는 것입니다. 즉, 육체적 인 것뿐 아니라 정신력도 근육의 실패를 막을 수있는 것입니다.
4. 시리즈 및 반복 횟수
목표가 비대면 운동은 천장의 75 ~ 80 %의 하중, 3/4의 훈련 세트, 6 ~ 8 회 반복의 근육 실패에 이르는 운동을 수행해야합니다. 모든 반복에 100 % 헌신적 인 완벽한 실행.
5. 실행 기법
관리 할 수있는 것보다 더 많은 무게를 사용하도록 희생하지 않고 각 운동을 수행하기위한 올바른 기술을 연구하고 최적으로 습득합니다.
6. 훈련 기간
총 훈련 시간은 50/60 분을 초과해서는 안됩니다.
이 기간이 지나면 테스토스테론을 희생시켜 코티솔이 증가하는데, 이는 감소합니다.
코티솔은 매우 중요한 호르몬이지만, 근육이 근육에 이화 작용을하기 때문에 모든 신체 형성자가 두려움을 느끼기 때문에 근육 성장 수준을 제한하거나 더 좋게 차단합니다.
7. 전원 공급 장치
보디 빌딩의 영양에 고려해야 할 매개 변수는 적절한 단백질 섭취와 비례 칼로리 섭취입니다. 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방의 사용 (전자는 올리브 오일과 많은 말린 과일에서 발견되며 후자는 오메가 3와 오메가 6 포함); 일정한 속도로 (유명한 3 시간) 먹고 매일 5/6 식사를합니다. 훈련과 관련하여 혈당 지수에 따라 탄수화물 섭취; 적절한 물 섭취량.
8. 휴식
근육 발달의 목적을 위해, 휴식은 훈련 및 영양의 유형만큼 중요합니다. 훈련을 최적으로 회복 할 수있을뿐만 아니라 휴식 시간 이외에도 밤 8 시간 이상자는 것이 필요하며 잠재적으로 성장 수준을 보장해야하기 때문에 나머지 시간을 몇 시간 늘리는 것이 중요합니다.
9. 제한된 카드
개인적으로 하드 게이너에 대한 에어로빅 활동을 권장하지는 않습니다. 최소의 에어로빅 작업 만 잘 수행 할 수 있다고하더라도, 실행하기 전에 첫 번째 목표 달성을 기다리는 것이 좋습니다.
에어로빅 작업은 많은 이점을 가져옵니다 : 근육 내구성을 향상시킵니다. 체중 감량을 허용한다. 심혈관 시스템의 효율성을 향상시키고 결과적으로 심근 경색의 위험을 감소시킵니다. LDL 또는 "나쁜 콜레스테롤"의 감소와 HDL 또는 "좋은 콜레스테롤"의 증가를 허용합니다. 당뇨병과 고혈압의 발병을 줄이고 다른 많은 이점을 제공합니다.
이상적으로는 근육량을 너무 많이 잃지 않기 위해 심장을 최대로 제한하는 것이 좋습니다.
10. 인내 + 일관성
이 스포츠에서는 꾸준함과 인내심이 매우 중요한 요소입니다.
결과는 때로는 느리고 최소이지만 비생산적인 것은 아닙니다. 양질의 물리학자는 훈련 후 훈련을하고, 희생 후 희생해야하며 매우 조용히 지어 져야합니다.
아름다움뿐만 아니라이 스포츠에서 가장 어려운 점은 위의 모든 요소들 사이에서 올바른 타협을 찾는 것입니다 . 하나뿐 아니라 단일 목표 또는 단일 점이 아닌 최종 목표를 달성하는 것이 전체입니다 .
성공적으로 사용할 수있는 약식 훈련에 대한 다양한 해석이 있습니다. 중요한 것은 올바른 정신 자세를 가지고 있고 위에 열거 된 10 가지 요령을 수행하는 것입니다.
불편 함과 자신감의 상실 일이있을 것입니다. 그러나 결국 신체 조직 건설에 대한 진정한 열정이 있다면, 당신은 아무것도 할 수 없으며 "정신적"장애물을 극복하고 관련된 모든 측면에 대해 더 많은 결의를 가지고 돌아갑니다. 교육.
