이용 가능한 글리코겐이 더 많으면 사이클링이나 마라톤과 같은 근육 보존제가 고갈되는 모든 스포츠에 유용합니다. 동일한 산소가 소비되면 글루코스 (글리코겐으로부터 유도 됨)는 실제로 지방산보다 많은 양의 에너지를 생성 할 수 있습니다. (근육질의 에너지 대사 참조)
그러나 불행하게도 지방 보유량은 거의 무한하지만 (kg 단위로 표시), 글리코겐 매장량은 제한되어 있습니다 (약 300 g). 따라서 글리코겐 매장량이 고갈되면 필연적으로 성능이 저하됩니다.
고전적 정권
그것은 일주일 정도 지속되며 단일 경주를 준비하도록 설계되었습니다.
1 단계 (= 구매) 첫 4 일 동안 강렬한 운동 (약 90 분의 준 액티비티)과 낮은 탄수화물 식단 (10 %)을 특징으로하는 훈련 프로그램이 뒤 따른다.
2 단계 (탄수화물 부하) 다음 3 일간 정상적인 단백질 섭취량을 가진 탄수화물이 풍부한 식사 (80-90 %)와 적당한 훈련 프로그램을 따른다.
셔먼 / 코 스틸 법
그것은 이전 방법의 변형이지만 고갈의 초기 단계는 없습니다. 이 단계가 없어 스트레스가 적기 때문에 운동 선수가 선호합니다.
육체적 운동은 시험 전주로부터 시작하여 줄여야합니다 (2 일에 한 번 운동량이 절반으로 줄어들어 경기가 끝날 때까지 휴식을 취해야합니다).식이 탄수화물 섭취량은 60 -70 %.
클래식 SUPERCOMPENSATION 은 적용 범위가 제한되어 있으며 부정적 측면이 없습니다. 실제로 글리코겐 1g은 체중이 크게 증가하여 물 2.7g을 결합합니다. 또한, 탄수화물이 적은 제 1 단계는 에너지 목적으로 과도한 단백질 이화 작용으로 제 지방량을 줄일 수 있습니다.
이러한 효과 중 많은 부분이 Costill 방법으로 줄어 듭니다. 경주 준비를하기 전에 새로운식이 요법을 훈련 중에 시도하는 것이 좋습니다.
결론적으로, 우리 각자가 제한된 양의 글리코겐을 저장할 수 있으며, 일단이 저장량이 포화되면 초과 글리코겐이 필연적으로 지방으로 변할 수 있음을 상기하자.
대략적으로 몸에 저장할 수있는 글리코겐의 최대 수치를 계산하려면 체중에 30을 곱하고이를 4로 나눕니다 (탄수화물 1 그램에 의해 개발 된 칼로리).
따라서 예를 들어 70kg의 정상 체중 인 사람은 최대 30 x 70 = 2100 Kcal을 저장할 수 있습니다. 이는 약 525 그램의 탄수화물에 해당합니다.
알고 계셨습니까? 특히 장기간 신체 활동을하는 동안 글리코겐 저장은 점차적으로 고갈됩니다. 휴식을 취한 상태에서 최적의식이 요법을 사용하면 시간당 5 %의 비율로이 주식을 대체합니다. 따라서이 매장량이 완전히 포화 된 경우 약 20 시간이 소요됩니다.
