먹이주기 - 스키어의 식단은 넓은 의미에서 길거나 매우 긴 수행 시간을 가진 모든 스포츠 종사자에게 영향을주는 식단입니다. 따라서 크로스 컨트리 스키어는 달리기, 달리기, 걷기, 사이클링 (도로 또는 산악 자전거), 크로스 컨트리 스키, 수영 - 긴 종족, 노를 젓기 - 긴 종족, 카누 - 긴 종족, 철인 3 종 경기, 스피어 낚시 등을 실행하는 사람입니다.
영양 - 크로스 컨트리 다이어트는 다음을 목표로합니다.
- 성별, 연령 (성장 또는 연공 서열), 특수 조건 (생리 조건 또는 조건) 등을 기준으로 대상자의 에너지 및 영양 요구를 충족시킵니다.
- 주제 분야의 교육 및 경쟁에서의 에너지 및 영양 요구를 충족시키기
- 최적의 정신 건강 회복 보장
- 교육 자극의 수퍼 보상 최적화
- 근육의 이화 작용을 최소화하십시오.
수유부를 설정하려면 크로스 컨츄리스트의 식단이 필요합니다.
- 주제의 기본 영양 요구 이해
- 스포츠 에너지 소비량과 같은 일일 또는 주간 요구 사항 (사용 된식이 요법에 따라 다름)을 얻습니다.
- 운동 선수의 유용성 (시간적 - 물류 - 조직적 및 경제적) 이해
- 식품 보충제의 관련성 평가
.... 그리고 마침내 ...
- 미 육군 방문객 및 성범죄자의 결과를 토대로 영양소 표식을 수정하십시오.
피험자의 에너지 요구량 예측 : 관습 에너지 소비 및 훈련 지출
크로스 컨트리 스키어에게 먹이를주기위한 에너지 요구량을 계산하는 데는 2 가지 방법이 있습니다.
- 수면 시간, 운동 능력이 높은 경향 등을 고려하여 7 일간의 기본 요구 사항 (기초 대사율 + 신체 활동 수준)을 계산합니다. 그 결과, 매주 마이크로 사이클의 에너지 소비를 더할 필요가있다. 그런 다음 7 일 동안 무차별 평균을 수행하십시오. 이런 식으로 간단한식이 요법이 이루어질 것이며, 여러 날 동안 고정 된 칼로리 섭취와 교체 가능한 이슬람 식 식사가 가능하게 될 것입니다. 그다지 정확하지는 않지만 운동 선수를위한 가장 간단하고 가장 적합한 솔루션입니다. 예 : 초보자 크로스 컨트리 스키어 :
- 운동 선수의 일일 관례 요건 : 2, 200kcal / 일로 추산
- 선수의 관례 주간 요구 사항 : 2, 200 * 7 = 15.400kcal
- 주 6 회 훈련 세션의 에너지 지출 :
400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400kcal = 2.750kcal
- 선수의 주간 TOT 요구량 : 15, 400 + 2, 750 = 18.150kcal
- 선수의 매일 TOT 요구량 : 18.150 / 7 = 2.593kcal
- 수면 시간, 지나친 동역학 경향 등의 변수를 고려하여 1 일의 기본 요구 사항 (기초 대사율 + 신체 활동 수준)을 계산하십시오. 특정 훈련의 에너지 지출을 추가하고 7 일을 만듭니다. 이런 식으로 다양한 칼로리 섭취와 함께 항상식이 요법을하지 않는 복합식이 요법을 받게 될 것입니다. 따라서 다양한 날에 항상 대체 가능하지는 않습니다. 그것은 매우 정확하지만 운동 선수가 허용 할 수있는 가장 불편하고 덜한 해결책입니다. 예 : 초보자 크로스 컨트리 스키어 :
- 운동 선수의 일일 관례 요건 : 2, 200 kcal / 일
- 선수의 관례 주간 요구 사항 : 2200 * 7 = 15, 400 kcal
- 주 6 회의 교육 세션의 에너지 소비 : 400, 550, 700, 550, 550, 400 kcal
- 선수의 매일 TOT 요구 사항 :
- 2, 200 + 400 = 2.600kcal
- 2, 200 + 550 = 2.750kcal
- 2, 200 + 700 = 2.900kcal
- 2, 200 + 550 = 2.750kcal
- 2, 200 + 550 = 2.750kcal
- 2, 200 + 400 = 2.600kcal
- 2, 200 + 0 = 2.200kcal
주제의 특정 영양 요구를 예측하십시오 : 에너지 다량 영양소로 분해 - 비타민과 무기 염
크로스 컨트리 먹이주기는 모든 분야에서 동일하지 않습니다. 위의 "충만감"을 소화 및 / 또는 용인하는 주관적인 능력 외에, 운동의 역학 및 운동 중 신체의 위치는 음식의 선택 및 이전에 섭취해야 할 각각의 부분에 상당한 영향을 미친다는 것을 기억하십시오 성능; 반대로 운동 직후의 식사와 관련하여 음식과 부분의 선택에 사용되는 기준은 건강하고 균형 잡힌 식단 (항상 특정 경우의 필요를 고려)과 동일합니다.
에너지 다량 영양소의 분포 : 크로스 컨트리 스키어의 먹이는 전통적인 것과 매우 유사한 영양분 분포를 제공합니다. 칼로리 영양분의 양을 정확하게 선택하려면 성능 중에 피험자의 활력과 신진 대사 요구에 대해 추론하는 것이 필수 불가결합니다. 그것을 짧게 만들기 위해, 크로스 컨트리 스키어의 제한적인 기질은 탄수화물, 특히 근육 내에 존재하는 글리코겐 매장지의 제한적인 기질입니다. 진실을 말하면 기금을 관장하는 운동 선수를위한 설탕의 원천은 혈액 포도당 (공연 전에 식사에 의해 지원됨), 근육 글리코겐 (특정 지구의 에너지 생산 예정) 및 간 글리코겐 (중추 신경계 - 간장 글루코스의 간장 방출 후, 근육이 수축을 위해 사용하는 것을 막아주지 못합니다.). 크로스 컨트리 스키어의 식단에서 탄수화물 섭취량은 전체 에너지의 55-60 %를 차지하고 65 %를 넘지 않아야합니다. 단순한 당분에 관한 한 균형 잡힌 식단에서 우리는 십자가 국가 스키어의 전체 칼로리 소비의 중요성을 감안할 때 총 에너지의 10-12 % 이상을 차지해서는 안된다는 것을 안다. 아동의 필요에 따라 15-16 %에 도달하는 비율은 수용 가능한 것으로 간주 될 수 있습니다.
반대로, 단백질과 그 아미노산은 매우 소량의 에너지 기질 (소화 흡수의 속도가 느리고, 신진 대사를 보는데 사용되는 신진 대사의 속도가 느린 점에서), BCAAs (잔류 아미노산) ). 스포츠에서는 단백질이 대체로 플라스틱과 이화 방지 기능을 가지고 있기 때문에 총 에너지 소비보다는 그 물질의 PRESSAGE-free 질량의 중요성을 고려하여 그 양을 선택해야합니다. 따라서 요구 사항의 계산은 P = 1.5 또는 1.6 또는 1.7g / kg의 바람직한 생리적 무게 계수 (지방 조직이 과도한 경우)를 사용하여 수행됩니다. 지방량의 비율이 남성의 14-15 % 또는 여성의 24-25 %와 같거나 그보다 작 으면이 계수는 실제 체중에 비례하여 증가해야합니다.
NB . BCAA는 정상 AAs보다 빠른 기판이지만 포도당을 대체 할만큼 빠르지는 않습니다.
식이 지질에 관한 한, 스키어의식이 요법에서는 필수 지방산 (총 kcal의 2.5 %)과 지용성 비타민 (vit. A, D, E 및 K). 지방이 크로스 컨트리 스키에 의해 효과적으로 사용되는 것은 사실이지만 1000g의 지방은 약 7000kcal을 제공한다는 점을 감안하면 지방 조직은 보통 수 kg의 체중을 구성하기 때문에 항상 제한적인 요소는 아닙니다. ADULT 크로스 컨트리 스키를 먹을 때, 식이 지질은 전체 에너지의 약 25 %를 차지하고, 성장하는 피실험자는 30 %에 이릅니다.
필수 비타민 및 지방 요구 사항 : fondist의 비타민 요구 사항은 앉아있는 사람의 요구 사항보다 큽니다. 특히, 더 많은 양의 vit를 도입 할 필요가있다. 수용성이며, 특히 B 그룹의 경우, 더 큰 근육 에너지 생성을 지원하는 데 필요합니다. 다른 한편으로, 운동 선수를위한 수많은식이 요법을 번역함으로써, 이들 요소의 기여도가식이 요법의 전반적인 에너지에 거의 비례하여 증가하는 것을 볼 수 있습니다. 궁극적으로 위에서 설명한 영양 균형을 존중하는 것은 NORMO 칼로리 에너지 섭취를 통해 말토 덱스트린 식품 보충제 (적절한 양의 비타민을주지 않으면 서 좋은 에너지를 차지함), Thiamine, Riboflavin, Niacin, Acid 판토텐산, 피리독신, 비오틴, 엽산 및 코발라민 (Ascorbic acid뿐만 아니라 ...)은 유기체의 실제 요구에 비해 결코 열등하지 않습니다.
vit도 마찬가지입니다. 지용성 및 오메가 -3 및 오메가 -6 필수 지방산; 다이어트에 25-30 %의 지질 기여는 운동가에게 권장되는 배급량을 크게 보장하지만 다양한 지방 공급원 중에서 수소 첨가 또는 포화 지방이 풍부한 간식 대신에 필수 지방산을 함유하는 것을 선호하는 것이 좋습니다.
계속 : 무기 염 요구 사항»
