전제
다음 표시는 정보 목적으로 만 사용되며 의사, 영양사 또는 영양사와 같은 전문 인물의 의견을 대체하기위한 것이 아니며 환자의 개입이 맞춤형 식품 요법의 처방 및 구성에 필요합니다.
지중해 식단
지중해 식단은 지중해 연안의 전형적인 식생활입니다.
지금까지 지중해 식단은 영양 요소와 주목할만한 부분 모두에서 주목할만한 돌연변이를 겪었습니다. 칼로리 섭취량, 혈당 부하, 지질량 등 유역 개체수의 평균 에너지 소비가 급격히 감소하는 반면, 유역 개체수는 증가한다.
다음은 처음에 지중해 식 식단에 충실한 식단 계획을 재현 한 것으로, 처음에는 다음 요구 사항을 준수했습니다.
- 보리, 호밀, 메밀, 사탕 수수 등의 곡류, 콩류, 렌즈 콩, 병아리 콩, 계절 야채, 토속 어류 (특히 어류) ... 우유 및 요구르트
- 엑스트라 버진 올리브 오일, 전체 바다 소금, 달콤한 과일, 흰 고기, 숙성 치즈, 적포도주, 계란 및 말린 과일의 낮은 섭취
- 거의 부재 : 동물성 원료의 조미료 지방, 붉은 고기 (특히 돼지 고기와 쇠고기), 단 음식.
나중에 에너지 소비가 급격히 감소한 (현대인) 소비 된 에너지에 비해 도입 된 에너지에 상당한 불균형이 발생하기 시작한 파스타와 같은 다른 식품이 나왔습니다. 빵에도 똑같이 적용됩니다.
지중해 식단의 영양소
지중해 식단의 힘은 균형 잡힌 식단으로 맥락화 된 많은 영양 보조 식품의 조합으로 표현됩니다. 가장 관심있는 분자는 다음과 같습니다.
- Thermolabile 비타민, 그러나 오늘 규정 식에서 부족한
- 요오드, 칼륨, 마그네슘, 아연 및 셀레늄을 포함하여 현대 식단에 덜 함유 된 무기 염
- 식이 섬유 (30g / 일 이상)
- 고도 불포화 필수 지방산 (ω3, ω6 및 ω9, hypocholesterolemizing, 저 트리글리 세라이드 혈증, hypo-tensensive, anti-thrombotic 등)
- 레시틴 (콜레스테롤 저하 인지질)
- 산화 방지제 (비타민, 무기 염, 폴리 페놀 등)
- 피토스테롤 (콜레스테롤을 낮추는 야채에 함유 된 에스트로겐 성 분자)
- 간단한 탄수화물보다 복잡한 탄수화물
- 주로 고기와 달걀이 풍부한 식단보다 많은 양의 식물성 단백질
모두 신체 활동이 매우 높습니다.
NB. 일반 인구에 대한 여러 연구에 따르면 지중해 식단은 현저히 아테로 보호 성이 있으며, 따라서 동맥 경화에 의한 콜레스테롤 침착과 연관된 불길한 사건 가능성을 현저하게 줄여줍니다. 그것은 또한 소화 시스템의 일부 암뿐만 아니라 고혈압으로부터 보호합니다. 지중해 식단은 심근 경색 및 뇌졸중의 위험을 완화시킵니다.
지중해 규정 식은 이탈리아 규정 식 치료의 고전적인 영양 배급의 기초, 즉이다 :
- kcal tot의 25-30 %에서의 지질
- 12 % 단백질 또는 원하는 생리적 무게 1kg 당 0.75g / 1.2g의 계수로 계산
- 나머지 모든 에너지를위한 탄수화물
- 알콜, 하루에 최대 2 알콜 단위.
지중해 식단의 예
에 대한 표시
- 정원사, 레드 와인을 좋아해.
| 섹스 | 남성 | |||
| 나이 | (42) | |||
| 체형 cm | (180) | |||
| 손목 둘레 cm | 18.5 | |||
| 헌법 | 강력한 | |||
| 키 / 손목 | 9.7 | |||
| 형태 학적 유형 | normolineo | |||
| 무게 kg | (80) | |||
| 체질량 지수 | 24.7 | |||
| 바람직한 생리 학적 체질량 지수 | 24.1 | |||
| 바람직한 생리적 무게 kg | 78.1 (78-79) | |||
| 기초 kcal 신진 대사 | 1784.8 | |||
| 신체 활동 수준의 계수 | 보통, no aus 1.7 | |||
| Kcal 에너지 소비 | 3034.2 | |||
| 다이어트 | 노멀 칼로리카 | 3034, 2Kcal | ||
| 지질 | 30 % | 910, 3Kcal | 101, 1g | |
| 단백질 | 1.2G / kg | 378, 9Kcal | 93, 7g | |
| 탄수화물 | 51.7 % | 1567, 2kcal | 417, 2g | |
| 음주 | 25, 4g | |||
| 아침 식사 | 15 % | 455kcal | ||
| 간식 | 10 % | 303kcal | ||
| 점심 | 30 % | 910kcal | ||
| 간식 | 10 % | 303kcal | ||
| 저녁 식사 | 30 % | 910kcal | ||
| 간식 | 5 % | 151kcal | ||
오늘의 번역 1
주의 : 일부 가중치는 눈금을 사용하지 않고도 평가할 수 있습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.
- 액체 250-300ml / g = 1 컵
- 액체 5g = 1 tsp
- 액체 10g = 1 큰술
- 곡물 10g = 1 큰술
- 과일 또는 야채 200g = 중간 크기
- 청과물 300g = 대형
- 월넛 커널, 아몬드, 피칸 너트, 헤이즐넛 = 3g
- 빵 20-25g = 작은 조각
- 빵 30-35g = 큰 조각
보기 지중해 규정 식 - 일 1
| 조식, 약 15 % kcal TOT | |||
| 양의 우유 | 200ml, 216kcal | ||
| 사과 껍질 벗기다 | 200g, 104kcal | ||
| 호밀 빵 | 50g, 129kcal | ||
| 스낵, 약 10 % kcal TOT | |||
| 호두 | 30g, 183.6kcal | ||
| 호밀 빵 | 50g, 129kcal | ||
| 점심 식사, 약 30 % kcal TOT | |||
| 보리 스튜 | |||
| 보리 | 100g, 354kcal | ||
| 상추 | 100g, 18kcal | ||
| 엑스트라 버진 올리브 오일 | 20g, 180kcal | ||
| 호밀 빵 | 50g, 129kcal | ||
| 페라 | 200g, 116kcal | ||
| 레드 와인 | 120ml, 102kcal | ||
| 스낵, 약 10 % kcal TOT | |||
| 포도 | 200g, 138kcal | ||
| 호밀 빵 | 50g, 129kcal | ||
| 저녁 식사, kcal TOT 약 30 % | |||
| 고등어 구이 | |||
| 고등어 또는 고등어 | 150g, 307.5kcal | ||
| 잘 익은 콩 | 100g, 117kcal | ||
| 샐러드 토마토 | 200g, 32kcal | ||
| 호밀 빵 | 50g, 129kcal | ||
| 엑스트라 버진 올리브 오일 | 20g, 180kcal | ||
| 레드 와인 | 120ml, 102kcal | ||
| 스낵, 약 5 % kcal TOT | |||
| 호밀 빵 | 50g, 129kcal | ||
| 염소 치즈 | 20g, 90.4kcal | ||
보기 지중해 규정 식 - 일 2
| 조식, 약 15 % kcal TOT | |||
| 양의 우유 | 200ml, 216kcal | ||
| 사과 껍질 벗기다 | 200g, 104kcal | ||
| 호밀 빵 | 50g, 129kcal | ||
| 스낵, 약 10 % kcal TOT | |||
| 아몬드 | 30g, 174.3kcal | ||
| 호밀 빵 | 50g, 129kcal | ||
| 점심 식사, 약 30 % kcal TOT | |||
| 호밀 수프 | |||
| 호밀 | 100g, 334kcal | ||
| Radicchio | 100g, 23kcal | ||
| 엑스트라 버진 올리브 오일 | 20g, 180kcal | ||
| 호밀 빵 | 50g, 129kcal | ||
| 페라 | 200g, 116kcal | ||
| 레드 와인 | 120ml, 102kcal | ||
| 스낵, 약 10 % kcal TOT | |||
| 포도 | 200g, 138kcal | ||
| 호밀 빵 | 50g, 129kcal | ||
| 저녁 식사, kcal TOT 약 30 % | |||
| 스튜 냄비에있는 토끼 | |||
| 토끼 고기 | 200g, 276kcal | ||
| 익은 병아리 콩 | 120g, 133.6kcal | ||
| 회향 | 200g, 62kcal | ||
| 호밀 빵 | 50g, 129kcal | ||
| 엑스트라 버진 올리브 오일 | 20g, 180kcal | ||
| 레드 와인 | 120ml, 102kcal | ||
| 스낵, 약 5 % kcal TOT | |||
| 호밀 빵 | 50g, 129kcal | ||
| 염소 치즈 | 20g, 90.4kcal | ||
보기 지중해 규정 식 - 일 3
| 조식, 약 15 % kcal TOT | |||
| 양의 우유 | 200ml, 216kcal | ||
| 사과 껍질 벗기다 | 200g, 104kcal | ||
| 호밀 빵 | 50g, 129kcal | ||
| 스낵, 약 10 % kcal TOT | |||
| 개암 | 30g, 188.4kcal | ||
| 호밀 빵 | 50g, 129kcal | ||
| 점심 식사, 약 30 % kcal TOT | |||
| 삶은 사탕 수수 | |||
| 사탕 수수 | 100g, 339kcal | ||
| 로켓 | 100g, 25kcal | ||
| 엑스트라 버진 올리브 오일 | 20g, 180kcal | ||
| 호밀 빵 | 50g, 129kcal | ||
| 페라 | 200g, 116kcal | ||
| 레드 와인 | 120ml, 102kcal | ||
| 스낵, 약 10 % kcal TOT | |||
| 포도 | 200g, 138kcal | ||
| 호밀 빵 | 50g, 129kcal | ||
| 저녁 식사, kcal TOT 약 30 % | |||
| 감자와 함께하는 낙지 | |||
| 문어 | 300g, 246kcal | ||
| 감자 | 200g, 154kcal | ||
| 익은 병아리 콩 | 90g, 105.9kcal | ||
| 호밀 빵 | 50g, 129kcal | ||
| 엑스트라 버진 올리브 오일 | 20g, 180kcal | ||
| 레드 와인 | 120ml, 102kcal | ||
| 스낵, 약 5 % kcal TOT | |||
| 호밀 빵 | 50g, 129kcal | ||
| 염소 치즈 | 20g, 90.4kcal | ||
보기 지중해 규정 식 - 일 4
| 조식, 약 15 % kcal TOT | |||
| 양의 우유 | 200ml, 216kcal | ||
| 사과 껍질 벗기다 | 200g, 104kcal | ||
| 호밀 빵 | 50g, 129kcal | ||
| 스낵, 약 10 % kcal TOT | |||
| 호두 | 30g, 183.6kcal | ||
| 호밀 빵 | 50g, 129kcal | ||
| 점심 식사, 약 30 % kcal TOT | |||
| 기장 폴렌타 | |||
| Miglio | 80g, 340.2kcal | ||
| 상추 | 100g, 18kcal | ||
| 엑스트라 버진 올리브 오일 | 20g, 180kcal | ||
| 호밀 빵 | 50g, 129kcal | ||
| 페라 | 200g, 116kcal | ||
| 레드 와인 | 120ml, 102kcal | ||
| 스낵, 약 10 % kcal TOT | |||
| 포도 | 200g, 138kcal | ||
| 호밀 빵 | 50g, 129kcal | ||
| 저녁 식사, kcal TOT 약 30 % | |||
| 가다랭이 스테이크 | |||
| Palamita | 150g, 265.5kcal | ||
| cicerchie | 100g, 103kcal | ||
| 샐러드 토마토 | 200g, 32kcal | ||
| 호밀 빵 | 50g, 129kcal | ||
| 엑스트라 버진 올리브 오일 | 20g, 180kcal | ||
| 레드 와인 | 120ml, 102kcal | ||
| 스낵, 약 5 % kcal TOT | |||
| 호밀 빵 | 50g, 129kcal | ||
| 염소 치즈 | 20g, 90.4kcal | ||
보기 지중해 규정 식 - 일 5
| 조식, 약 15 % kcal TOT | |||
| 양의 우유 | 200ml, 216kcal | ||
| 사과 껍질 벗기다 | 200g, 104kcal | ||
| 호밀 빵 | 50g, 129kcal | ||
| 스낵, 약 10 % kcal TOT | |||
| 아몬드 | 30g, 174.3kcal | ||
| 호밀 빵 | 50g, 129kcal | ||
| 점심 식사, 약 30 % kcal TOT | |||
| 메밀 조림 | |||
| 메밀 | 100g, 343kcal | ||
| Radicchio | 100g, 23kcal | ||
| 엑스트라 버진 올리브 오일 | 20g, 180kcal | ||
| 호밀 빵 | 50g, 129kcal | ||
| 페라 | 200g, 116kcal | ||
| 레드 와인 | 120ml, 102kcal | ||
| 스낵, 약 10 % kcal TOT | |||
| 포도 | 200g, 138kcal | ||
| 호밀 빵 | 50g, 129kcal | ||
| 저녁 식사, kcal TOT 약 30 % | |||
| 로스트 치킨 | |||
| 중간 닭고기, 고기 만 | 200g, 228kcal | ||
| 익은 넓은 콩 | 150g, 106.5kcal | ||
| 회향 | 200g, 62kcal | ||
| 호밀 빵 | 50g, 129kcal | ||
| 엑스트라 버진 올리브 오일 | 20g, 180kcal | ||
| 레드 와인 | 120ml, 102kcal | ||
| 스낵, 약 5 % kcal TOT | |||
| 호밀 빵 | 50g, 129kcal | ||
| 염소 치즈 | 20g, 90.4kcal | ||
보기 지중해 규정 식 - 일 6
| 조식, 약 15 % kcal TOT | |||
| 양의 우유 | 200m, l216kcal | ||
| 사과 껍질 벗기다 | 200g, 104kcal | ||
| 호밀 빵 | 50g, 129kcal | ||
| 스낵, 약 10 % kcal TOT | |||
| 개암 | 30g, 188.4kcal | ||
| 호밀 빵 | 50g, 129kcal | ||
| 점심 식사, 약 30 % kcal TOT | |||
| 밀 수프 | |||
| 듀 럼 밀 | 100g, 339kcal | ||
| 로켓 | 100g, 25kcal | ||
| 엑스트라 버진 올리브 오일 | 20g, 180kcal | ||
| 호밀 빵 | 50g, 129kcal | ||
| 페라 | 200g, 116kcal | ||
| 레드 와인 | 120ml, 102kcal | ||
| 스낵, 약 10 % kcal TOT | |||
| 포도 | 200g, 138kcal | ||
| 호밀 빵 | 50g, 129kcal | ||
| 저녁 식사, kcal TOT 약 30 % | |||
| 냄비에 열린 홍합 | |||
| 홍합 | 250g, 215kcal | ||
| 감자 | 200g, 154kcal | ||
| 성숙한 루핀 | 90g, 114kcal | ||
| 호밀 빵 | 50g, 129kcal | ||
| 엑스트라 버진 올리브 오일 | 20g, 180kcal | ||
| 레드 와인 | 120ml, 102kcal | ||
| 스낵, 약 5 % kcal TOT | |||
| 호밀 빵 | 50g, 129kcal | ||
| 염소 치즈 | 20g, 90.4kcal | ||
보기 지중해 규정 식 - 일 7
| 조식, 약 15 % kcal TOT | |||
| 양의 우유 | 200ml, 216kcal | ||
| 사과 껍질 벗기다 | 200g, 104kcal | ||
| 호밀 빵 | 50g, 129kcal | ||
| 스낵, 약 10 % kcal TOT | |||
| 호두 | 30g, 183.6kcal | ||
| 호밀 빵 | 50g, 129kcal | ||
| 점심 식사, 약 30 % kcal TOT | |||
| 삶은 철자 | |||
| 스 펠트 밀 | 100g, 338kcal | ||
| 상추 | 100g, 18kcal | ||
| 엑스트라 버진 올리브 오일 | 20g, 180kcal | ||
| 호밀 빵 | 50g, 129kcal | ||
| 페라 | 200g, 116kcal | ||
| 레드 와인 | 120ml, 102kcal | ||
| 스낵, 약 10 % kcal TOT | |||
| 포도 | 200g, 138kcal | ||
| 호밀 빵 | 50g, 129kcal | ||
| 저녁 식사, kcal TOT 약 30 % | |||
| 정어리 구이 | |||
| Sarde | 200g, 258kcal | ||
| 잘 익은 완두콩 | 150g, 121.5kcal | ||
| 샐러드 토마토 | 200g, 32kcal | ||
| 호밀 빵 | 50g, 129kcal | ||
| 엑스트라 버진 올리브 오일 | 20g, 180kcal | ||
| 레드 와인 | 120ml, 102kcal | ||
| 스낵, 약 5 % kcal TOT | |||
| 호밀 빵 | 50g, 129kcal | ||
| 염소 치즈 | 20g, 90.4kcal | ||
