누적 반복

편집자 : Francesco Currò

객관적으로 - 근육 성장 메커니즘을 유도하는 데 필요한 다양한 "대사 상황"을 분석 할 때, 우리는 분명한 모순을 발견하게됩니다. 훈련 기술의 확산은 효과에 직접적으로 비례하지 않습니다.

달리 말하자면, 때로는 표적 광고 캠페인에 의해 유도 될 수없는 불가사의 한 유행에 의해 보내지는 격렬한 - 가장 "비참하고"- 신비스럽게도 - 말할 수있는 여러 가지 훈련 방법은 비대 / 과형성에 대해 다소 흥미로운 기술입니다 .

이러한 과도하게 "멸종 된"기술 중 하나는 누적 반복 의 기술입니다.

누적 반복은 어떤 의미에서 Rest-Pause와 동일한 원칙에 기반하며이 기술을 적용 할 수있는 가능한 방법 중 하나 (아마도 고전적인 방법)는 다음과 같습니다.

• 천장의 75 %로 공구를로드하십시오 (실제로는 한계에서 당겨서 8-9 회 반복 수행 할 수있는 하중입니다)
• 이로드로 약 10 초 동안 한 번의 반복을 수행하고 나머지를 수행하십시오.
• 항상 같은 하중으로 2 회 반복하고 약 10 초 동안 휴식하십시오.
• 항상 같은 하중으로 3 회 반복하고 약 10 초 동안 휴식하십시오.
• 항상 같은 하중으로 4 회 반복하고 약 10 초 동안 휴식하십시오.
• 등등.

실제로는 반복 할 때마다 단위를 늘리고 시리즈가 끝날 때까지 늘려야합니다 (단 몇 줄에서는 더 이상 진행 방법을 알려주기 때문에이 시점을 기억하십시오).

예를 들어 6 사이클을 성공적으로 수행하는 데 성공하고 마지막으로 10 초의 휴식 간격 덕분에 4 번의 반복 (7 번의 반복이 아닌)을 완료 할 수 있었던 7 번째 사이클에 실패하면 우리는 잘했을 것입니다 전통적 시리즈에서 우리에게 9 번 반복 만 허용했던 무게로 25 번의 반복.

그러나 어떤 목적으로?

글쎄요, 분명히 근육의 크기를 늘리는 가장 적절한 방법 중 하나는 인산염 웅덩이를 사용하고 주로 쉽게 개발 된 흰색 섬유를 사용하는 것입니다.

이렇게하려면 상당한 하중 (천장의 65-85 %)을 사용하고 동시에 좋은 반복 횟수 (약 12-15 회)를 수행해야합니다.

전통적인 방식으로 수행 된이 시리즈는 모든 것이 불가능한 것은 아니지만 매우 간단하지는 않습니다. 왜냐하면 젖산의 축적은 전술 한 세포 고갈을 유도하기 전에 근육 수축의 차단을 일으킬 것이기 때문입니다 [ 다이어그램 참조].

이러한 고려 사항을 통해 우리는 누적 반복 기법이 비대 탐색을위한 "새로운"강력한 무기로 간주 될 수있는 방법을 이해할 수 있습니다. 왜냐하면 10 초의 일시 중지 덕분에이 기술은 특별히 우회 (또는 적어도 지연 )은 젖산에 의한 수축 차단 한계이며, 또한 급속 모터 유닛을 작동시키기에 충분한 하중을 사용할 수 있습니다.

이 테크닉의 강렬함은 정말 주목할만한 것이므로, "긴 시리즈"와 같은 과장을해서는 안 될 것입니다. 나는 하나의 시리즈 만 이상적이라고 생각합니다. 어떤 경우이든 두 가지를 뛰어 넘지 않는 것이 낫습니다.

분석 할 흥미로운 주제는 선택할 수있는 연습과 관련된 것입니다. 첫 번째 규칙은 항상 "기본적인"운동을 목표로 삼는 것이지만 때로는 그러한 강렬한 기술을 생각해 내면 처음에는 포기할 근육이지지의 대상이되고 (따라서 훈련이 실패한) 운동이 일어나지 않을 수 있습니다 우리가 훈련하기를 원하는 것. 즉각적인 해결책은 격리 작업에 의지 할 수 있지만 대용량로드를 허용하지 않는 제한이 종종 있습니다.

누적 반복 기술을 "기본"연습에도 효과적으로 적용하는 한 가지 방법은 내가 " 대체 연습을위한 누적 반복 기술 "을 수행하는 것입니다.이 연습 은 기본 연습과 격리 연습 을 교대로 반복 하여 수행합니다. 같은 시리즈의 범위. 개념을 더 잘 설명하기 위해 다음은 가슴 트레이닝을위한 실질적인 예입니다 (두 도구 모두 천장의 75 %를로드하십시오).

• 벤치 프레스 → 1 반복 및 10 초 휴식
• 벤치에서 십자가 → 2 반복 10 초 휴식
• 벤치 프레스 → 3 반복 및 10 초 휴식
• 벤치에서 십자가 → 4 반복 및 10 초 휴식
• 벤치 프레스 → 5 회 반복 및 10 초 휴식
• 벤치에서 십자가 → 6 회 반복 및 10 초 휴식

그리고 우리가 바로 앞의 시퀀스와 비교하여 반복을 증가시킬 때까지 계속됩니다.

마지막 터치

그러나 젖산의 생산은 처음과 일련의 과정에서 피하는 것이 바람직하지만, GH의 내인성 분비를 자극 할 수 있기 때문에 마지막에 찾아야한다. 이렇게하기 위해 마지막 미니 시퀀스 (우리가 완료 할 수없는 것)에 스트리핑에서 1-2 시리즈를 추가 할 수 있습니다.

그러나 조심하십시오.

• 누적 된 반복의 마지막 시리즈 (두 번 실행 한 경우)에서만이 마지막 "쿠데타 그레이스"를 채택하는 것이 상식입니다.
• "쿠데타 드 그레이스"는 복합 운동과 함께 사용할 수 없습니다. 나중에 시너지 효과가있는 다른 근육 섹션을 연습 할 때 연습해야합니다. 예를 들어 가슴 근육을 훈련하고 그 직후에 삼두근을 훈련 할 때; 이 경우 문제를 해결하기 위해 격리 연습을 통해 "쿠데타 그레이스"를 수행 할 수 있습니다. 바꾸어 말하면, 이전 의 "대안 연습을위한 누적 반복" 계획 을 참조하면 벤치 프레스의 것이 아닌 벤치에 십자가의 운동을 채택하여 스트리핑에서 두 시리즈를 추가 할 수 있습니다.
• 누적 반복에 대해 "전문가"가 된 후에 만이 절차를 사용하십시오.

휴식 시간 및 장비 하중에 대한 설명 :

• 예에서 나는 반복의 순서들 사이에 나머지 10 초를 나타내었지만 분명히 그것은 바위 위에 "율법에 쓰여진"것이 아니다. 특히 큰 근육 그룹에서이 휴식 기간을 조금 더 길게하려고하는 것은 나쁜 생각이 아닙니다 (최대 20-25 초까지).
• 예에서 필자는 천장의 75 %를 나타내었지만 분명히 이것 역시 "필수"는 아닙니다. 유용한 범위는 대략 65 %에서 85 %까지이므로 때때로 천장의 비율을 변경하여 특성에 가장 적합한 것을 찾으십시오.

참조 :

Renato Manno : " 스포츠 훈련의 생리학 ", Zanichelli, Bologna, 1989

Angelo Giorno : " Body-Building DuemilaUno ", TRAM srl, 플로렌스, 2000

프란 세스코 쿠로 아카데미아 델 휘트니스 (Accademia del Fitness), 운동 트레이너 및 퍼스널 트레이너의 ASI / CONI 교사 인 Francesco Currò는 전자 책 " The Training "과 "Multiple Frequency Systems"에 대한 책 " Full Body " . 자세한 내용은 전자 메일 주소 기록 할 수 있습니다. 웹 사이트 //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/를 방문하십시오. 또는 //digilander.libero.it/francescocurro/ 또는 다음 번호로 전화하십시오 : 349 / 23.333.23.