피트니스로 스트레스 해소

Dott.Luca Franzon에 의해

독창적 인 체력을 발휘할 때, 신체와 정신을 훈련시키는 새로운 시대와 분야는 현장에서 전문가의 문화적 수하물이되어야합니다. 특히 개인 트레이너는 평소보다 더 심도있게 작업 할 수 있습니다. 강사. 사람들은 종종 스트레스에 대항하고 긴장을 풀기 위해 피트니스 또는 다른 스포츠를 연습한다고 말합니다 !!

스트레스 란 무엇입니까?

우리는 종종 스트레스 용어를 부적절하게 사용합니다. 첫 번째 구별은 스트레스 요인과 스트레스라는 단어 사이에 있습니다.

스트레스 터는 우리에게 일어나는 일이며 긍정적이거나 부정적 일 수 있습니다. 소음, 소리, 빛, 열, 추위, 화학 첨가제, 바이러스, 박테리아, 가족 긴장, 교란 된 관계 역학, 신경 불안 등.

LO 스트레스 : 영어 란 스트레스 요인에 우리 몸이 반대하는 일반적인 대답입니다.

스트레스 과정이 발생하면 스트레스 요인에 적응하는 데 사용 된 모든 장치와 기관이 신체에서 문제가됩니다.

내분비 시스템은 아드레날린과 노르 아드레날린 (카테콜라민), 코티솔, 성장 호르몬 (GH), 프로락틴 (prolactin)과 같은 다양한 호르몬의 생성을 즉시 수정함으로써 갑상선 호르몬이 더 천천히 상승합니다. 성 호르몬은 콜레스테롤과 트리글리 세라이드처럼 혈당치가 증가하는 경향이 있습니다.

식물성 신경계는 교감 신경계의 과도한 스트레스 (싸움 또는 비행)로 반응하여 가능한 한 빨리 스트레스 상황에 대처하거나 피할 수있게합니다. 자율 신경계는 하나의 판에는 정교 교감 부분이 있고 다른 부분에는 부교감 신경 부분이 균형을 이루는 것과 같습니다. 저울이 평형 상태에있는 한, 두 개의 판 중 하나가 무거워지면 피사체가 잘 살아납니다. 두 개의 별개의 그림이 있습니다.

• IPERSIMPATICOTONIA
• IPERPARASIMPATICOTONIA

다음은 자율 신경계의 주요 변경 사항입니다.

면역 체계도 관련되어 있습니다. 처음에는 항체 생성의 증가에 따른 면역 반응의 감소가있을 수 있습니다.

요즘 우리는 항상성에 대한 지속적인 탐색과 관련된 PSYCHO-NEURO-IMMUNO-ENDOCRINE 시스템 간의 상호 작용에 대해 많이 듣습니다.

스트레스는 우리 몸 전체에 영향을 주며 갑작스런 사건에 적응하는 현상을 일으키는 매우 유용한 것입니다. 그것은 생존을 위해 근본적으로 중요하며 " EUSTRESS "라고 불립니다. 스트레스 요인이 매우 강하고 스트레스가 긍정적 인 방식으로 적응되지 않거나 장기간 (만성 스트레스)으로 작용하는 경우, 정신 신체 - 체형 변이가 통합되어 피실험자가 피로 및 / 또는 질병의 상태에 이르게합니다. 장기적으로 이러한 상황은 소위 피로 증후군에 대응하고 적응하는 우리의 능력을 저하시킵니다. 이 경우 우리는 "단단한 힘" 에 대해 이야기 할 것입니다.

궁극적으로 세기의 질병으로 정의 된 스트레스는 계속 연구되어 왔습니다. 스트레스 / 스트레스 시스템의 기능은 생리 학자 Hans Selye에 의한 일반적인 적응 증후군 으로 기술되어왔다. 이 현상은 다음과 같이 나타납니다 : "유기체가 어떤 한계 내에서 생리적 변화를 보상하기 위해 어떤 침략 (외상, 피로, 무산소증, 중독 등)에 반대하는 일련의 비특이적 반응 특정 상황에서 파생 된 것 "입니다. 아래 이미지는 우리가 스트레스 요인에 부딪 칠 때마다 일어나는 일을 개략적으로 보여줍니다.

신체가 적응할 수 있고 피로의 단계에 굴복하지 않는 한 피험자는 항상성에서 자신을 정의 할 수 있습니다. 가장 좋은 상황은 피실험자가 편안한 것으로 정의 될 수있는 경우입니다.

나는 "Tantra, 최고의 이해"라는 책에서 휴식을 다음과 같이 정의 하고 있는 Osho Raineesh의 말을 나 자신의 것으로 만든다 :

"이완은 당신의 에너지가 어디로 갈 필요성을 느끼지 않는 상태입니다 : 그것은 미래로 가지 않고 과거로 가지 않고 단순히 당신과 함께 있습니다. 당신의 에너지의 온기가 당신을 감싸줍니다. 현재의 순간은 모든 것입니다 : 다른 시간도없고, 시간이 멈추고, 휴식이 있습니다. 시간이있는 한, 이완은 없습니다. "평소와는 달리, 시간은 더 이상 존재하지 않는다. 현재의 순간은 모든 것이다. 다른 것을 요구하지 않고, 단순히 현재를 즐기고, 평범한 것들의 아름다움을 즐기며, 실제로는 평범한 것이 없다. 하나님이 존재한다면 모든 것이 특별하다." "

체력과의 전투 스트레스

이론에서 실습으로 이동하면서이 논문의 주제 인 이완 방법론을 발표 할 것입니다. 이 기사에서는 미국 의사이자 정신 생리학자인 Edmund Jacobson 이 30 대 후반으로 개발 한 "Progressive muscle relaxation"방법에 대해 이야기하고 1959 년 "How do you relax and have baby"에서 설명했습니다.

어떤 형태의 이완과 특히 Jacobson 모델의 주된 목적은 스트레스받는 피실험자에게 스트레스를 받고있는 정교 교감 체계를 늦추고 대조 시키려고 시도하거나 부교감 시스템을 다시 활성화하는 것이 좋습니다. 활성화는 일반적으로 불안 상태라고하는 생리적 인 상태를 결정하는 경향이 있습니다. 모든 방법과 이론처럼이 방법에도 장단점이 있습니다. Jacobson 방법의 많은 의견에는 모든 상황과 모든 장소에서 효과적이고 신속하게 사용할 수 있다는 장점이 있습니다. 가장 큰 단점은이 방법을 사용하는 모든 사람들이 자동 기제 훈련과 같은 다른 방법으로 할 수있는 평온의 상태에 도달 할 수있는 것은 아니라는 것입니다.

Jacobson 방법에 따른 진보적 인 근육 이완은 모든 근육 그룹의 개입을 포함하는 일반적인 형태로, 그리고 근육 그룹의 일부의 침범만을 포함하는 차등 이완으로 세분된다.

이 방법은 처음에는 총 56 회의 세션과 1 시간에서 9 시간 사이의 연습이 필요한 큰 문제가있었습니다. 나중에. 50 년대와 60 년대의 월프 (Wolpe)는 약 30 분 동안 지속되는 6 회의 세션에서이 방법을 제안했으며 지난 70 년 동안 번스타인 - 바 코베 (Bernstein-Barkovec)는 10 회의 세션에서 심근 이완을 제안했습니다

효과적인 방법은 다음과 같은 정확한 지침을 따라야합니다.

• 정기적으로 연습하고 세션간에 4 일 이상을 지내지 마십시오.
• 세션의 기간은 30 '에서 45'
• 연습 문제를 수행하는 동안 방해받지 않도록주의를 기울여야합니다.
• 편안한 옷을 입는다.
• 너무 춥지 않고 조용하고 부드럽게 불을 붙이지 않는 편안한 환경에서 모든 것을하십시오.
• 코를 마셔 흡입을하고 숨을들이 마셔야합니다.
• 몸을 따라 팔을 들고 다리를 약간 벌리고 발을 편안하게하는 자세를 취하십시오.

총 휴식 시간

연습 문제 :

• 다리 :
  • 발가락을 확장하십시오. 근육이 훈련되지 않으면 2 초 동안 유지하고, 그렇지 않으면 2 초에서 6 초까지 유지하십시오. 약 15 초 동안 그대로 두십시오.
  • 발가락을 구부리고 발바닥으로 바닥에 닿도록하십시오. 근육이 훈련되지 않으면 2 초 동안 유지하고, 그렇지 않으면 2 초에서 6 초까지 유지하십시오. 약 15 초 동안 그대로 두십시오.
  • 망치 발로 다리 근육을 계약하십시오. 근육이 훈련되지 않으면 2 초 동안 유지하고, 그렇지 않으면 2 초에서 6 초까지 유지하십시오. 약 15 초 동안 그대로 두십시오.
  • 근육이 훈련되지 않으면 2 초 동안 유지하고, 그렇지 않으면 2 초에서 6 초까지 유지하십시오. 약 15 초 동안 그대로 두십시오. 처음에는 한쪽 다리로 진행하고 다른 쪽 다리는 계속 진행하십시오.
• 버튼 : 엉덩이 계약. 근육이 훈련되지 않으면 2 초 동안 유지하고, 그렇지 않으면 2 초에서 6 초까지 유지하십시오. 약 15 초 동안 그대로 두십시오.
• 복부 : 복부 근육을 계약하고 복부를 후퇴시킵니다. 근육이 훈련되지 않으면 2 초 동안 유지하고, 그렇지 않으면 2 초에서 6 초까지 유지하십시오. 약 15 초 동안 그대로 두십시오.
• 팔 : 주먹을 단단히 조이고 팔뚝에 팔뚝을 구부려 긴장을 유지하면서 손목으로 어깨에 닿도록하십시오. 근육이 훈련되지 않으면 2 초 동안 유지하고, 그렇지 않으면 2 초에서 6 초까지 유지하십시오. 약 15 초 동안 그대로 두십시오. 팔을 땅에 다시 놓고 긴장을 풀어 라.
• 등 및 어깨 : 허벅지를 엉덩이에 대고 밀어 어깨를 아래쪽과 전방에 동시에 놓습니다. 근육이 훈련되지 않으면 2 초 동안 유지하고, 그렇지 않으면 2 초에서 6 초까지 유지하십시오. 약 15 초 동안 그대로 두십시오.
• 누카 : 어깨가 위로 올라올 때까지 어깨를 위로 가져와 계약을 맺으십시오. 근육이 훈련되지 않으면 2 초 동안 유지하고, 그렇지 않으면 2 초에서 6 초까지 유지하십시오. 약 15 초 동안 그대로 두십시오.
• 얼굴 : 이마를 감고, 눈꺼풀을 닫고 가능한 한 입술을 조입니다. 근육이 훈련되지 않으면 2 초 동안 유지하고, 그렇지 않으면 2 초에서 6 초까지 유지하십시오. 약 15 초 동안 그대로 두십시오.

결국 깊은 휴식을 즐기면서 몇 분 동안 누워 라. 천천히하지만 강조된 호흡으로 운동을 끝내는 것이 좋습니다.

분명히 그것은 간단한 방법이지만 신체의 여러 단계와기구에 작용하기 때문에 과소 평가되거나 무모하게 실행되어서는 안됩니다. 때로는 첫 번째 세션에서 경험이 풍부한 치료사에게 도움을 요청하는 것이 좋습니다. 진행성 근육 이완의 가능한 금기는 경련의 발병이다. 운동을하는 동안 고통을 느끼면 수축의 강도를 줄여야합니다.

이 시점에서 고객은 긴장을 풀거나 고객을 편안하게 할 수있는 희망을 가지고 노력해야합니다 ..... !!!