Overtraining 이라는 용어는 Hatfield (1988)에 의해 훈련과 회복 사이의 관계가 변경되어 발생하는 일련의 증상을 설명하기 위해 도입되었습니다.
과도 배란은 상당히 빈번한 증상이며, 다양한 원인에 의해 유발되어야하는 다소 복잡한 증후군입니다.
그림에 표시된 다이어그램을 살펴 보겠습니다. 운동 성능 향상을위한 결과는 본질적으로 다음과 같습니다.
- 훈련 : 그것은 유기체에 스트레스를 야기하고 그것의 수행 능력을 향상시킴으로써 적응하도록 자극한다;
- 다이어트 : 훈련 및 회복 과정에서 필요한 에너지 기질을 보장합니다.
- 휴식 또는 회복 : 신체가 스트레스 상황 (훈련)이 변경된 심리적 - 물리적 평형을 회복 할 수있게하는 수정 및 생리적 조정 세트.
서로 다른 수치를 보면서 알 수 있듯이 결과에 부정적인 영향을 미치기 위해이 세 요소 중 하나만 변경하면 충분합니다. 이러한 결함이 시간이 지남에 따라 지속된다면 서비스의 정체 또는 심지어 침해와 함께 앞서 언급 된 오버 트레이닝 단계에 진입 할 수 있습니다.
과도기의 원인
- 과도한 훈련과 자신의 생활 방식에 부적합
- 지나치게 표준화 된 운동
- 부족한 수면
- 너무 스트레스가 많은 생활 양식
- 너무 빈번한 경쟁
- 건강 문제
- 부적절한 및 / 또는 불균형 한 식단
- 특정 보충제의 초과로 인한 식중독
- 심리적 문제 (관계, 가족, 사회, 직장 등)
Overtraining을 인식하는 방법?
오버 트라이앵글은 다음 증상 중 하나를 통해 발생할 수 있습니다.
- 가속 된 휴식 심박수
- 중간 낮은 심장 박동에서조차 훈련 도중 과도한 피로; 훈련 중 심박수를 높이는 데 어려움; 회복 과정에서 빈도를 정상 수치로 낮추기가 어렵다.
- 무관심, 불면증, 과민 반응, 우울증
- 무월경 (여성에서)
- 과도한 체중 감소
- 식욕 상실, 과자에 대한 압도적 인 욕구
- 재발 성 감염, 면역 방어력 저하
- 호르몬 변화 : 코티솔, ACTH 및 프로락틴 과다
- 만성 근육 통증, 건염 및 관절 문제
이러한 증상 중 일부를 인식하면 정상적인 양분보다 약간 더 많은 양을 소비하는 적어도 1 ~ 2 주 이상 휴식하는 것이 좋습니다.
- overtraining에있는 높은 코티솔 그리고 낮은 코티솔
- 너 훈련 끝났어? 다음은 테스트입니다.
예방
overtraining 예방은이 상태에 도달하기가 매우 쉽고 빠져 나오기가 매우 어렵 기 때문에 매우 중요합니다. 이를 방지하기위한 전략에는 다음이 포함됩니다.
적절한 휴식 : 훈련 세션간에 상당히 긴 휴식 시간을 갖도록하십시오; 밤에 적어도 7-8 시간자는; 수면의 질을 향상시킵니다 (온도 및 습도 조절, 적절한 매트리스 등). 마사지, 크림 또는 소금 욕조와 온수로 회복 촉진
긍정적 인 정신적 접근 : 자신의 한계를 받아들이고, 의지와 의지로 극복 할 수있는 확신을 가지고 직면합니다.
정기적으로 자신의 비만 수치를 확인하십시오 : 특히 헤마토크릿, 헤모글로빈, 테스토스테론, 코티솔, ACTH, 프로락틴, 림프구; 헤마토크릿 및 헤모글로빈의 감소 및 / 또는 테스토스테론 / 코티솔 비율의 감소 및 / 또는 호중구, 우루시노폴 및 basofoli의 증가가있는 경우, 우리는 수퍼 트레이닝 단계에 진입했을 가능성이있다
균형 잡힌 다이어트를 따르십시오 : 다양한 영양소를 올바른 비율로 복용하십시오 (스포츠에서 스포츠에 이르기까지). 고단백식이 요법을 따를 경우 단백질 섭취를 줄이고 포도당 섭취를 늘리기 위해 며칠이 걸립니다. 지방을 악마로 삼지 말고 올바른 비율로 가져 가라. 다량의 칼로리를 섭취하는 날을 허용하십시오.
섭취를 줄이지 않는 보충제 섭취 : 신체 활동 중식이 섭취 감소 또는 과도한 섭취의 경우 보충제의 사용이 유용 할 수 있습니다. 이러한 목적으로 종합 비타민 및 미네랄 보충제, 글루타민, BCAA, 항산화 제, 철분 및 엽산, 말토 덱스트린 및 운동 중 무기 염을 사용할 수 있습니다. 카테고리에 속하는 다른 많은 제품들, 중요한 것은 섭취량이 인과 관계가 아니라 입증 된 결핍과 관련이 있다는 것입니다.
자신의 라이프 스타일에 적응하는 훈련 : 분명히 스트레스가 많은 생활 방식을 지키고 육체적으로나 정신적으로 많은 노력과 피로한 활동을하는 사람들은 하루에 몇 시간 일하는 사람들처럼 훈련을 기대할 수 없습니다 책상.
주기적 재생주기주기 : 귀하의 훈련 프로그램 내에서 각 중간주기의 끝에서 일주일에 한 번 방전을 계획하십시오; 각 마이크로 사이클이 끝나면 몇 주 동안 주요 활동을 중단하고 레크리에이션 활동을 통해 휴식을 취하십시오.
또한 읽기 : Overtraining에 대한 모든 구제»
과잉 배수 및 보디 빌딩
보디 빌딩은 아마도 과도한 훈련의 위험이 가장 높은 스포츠 일 것입니다. 초기의 고무적인 진전 이후 많은 경우 근육 발달이 멈추고 성능은 거의 변하지 않았습니다.
이 현상의 원인은 정확하게 과부하에서 발견됩니다. 바디 빌딩은 우리 몸에 매우 비싼 활동이며 근육 질량이 1 킬로그램 추가 될 때마다 1 일 칼로리 소모량이 약 50 kcal 증가한다고 생각합니다. 기근이 생기지 않도록 가능한 한 많은 에너지를 절약하기 위해 고대부터 사용 된 우리 몸의 경우 에너지 소비 증가는 심각한 문제입니다.
훈련을 계속하면서 올바른 회복 시간 (일반적으로 생각하는 것보다 훨씬 오래 걸림)을 무시하면 점진적으로 호르몬 프로파일이 설정되어 근육량을 더 많이 구입하기가 어려워집니다.
다양한 유형의 선수들 사이의 차 이로 인한 차이 (쉬운 획득자, 어려운 획득자)로 인해 필연적으로 영양 및 회복이 진행됩니다. 점점 더 잘 먹고 빨리 회복합니다. 훈련의 유형은 덜 중요합니다 : 근육 소모량이 약간 무거운 시리즈 또는 중하 중 부하 및 짧은 회복 기간, 수퍼 세트 또는 스트리핑, 무거운 임무 또는 기타 고급 기술로 도달하면 중요하지 않습니다., 정말로 중요한 것은 훈련의 스트레스를 회복하는 것입니다. 어떻게?
2 ~ 3 시간에 한 번씩 (5 ~ 6 끼) 먹으면 충분하지만 너무 오래자는 것이 아니라 과도한 근육의 이화 작용이 일어나기 때문에 합리적으로 훈련하면 "더 잘할 수 있습니다"라는 개념을 포기합니다.
정말로 금요일 저녁 나이트 운동에서 술과 담배 연기로 나이트 클럽에서 밤을 보내고 회복 할 수 있다고 생각하십니까? 또는 열심히 훈련하고 영양과 휴식에 동일한 헌신을 바치거나 운동량과 강도를 크게 줄이는 것이 좋습니다.
또한보십시오 : overtraining
