Antonio Parolisi 박사
교육 세션 전에 취할 양분 양에 대한 고려 사항
신체 활동 전에 무엇을 얼마나 즐기는지를 이해하는 것이 정말로 중요합니다. 당신은 종종 너무 조금 먹고 세션이나 과식과 무거운 느낌이 약한 느낌 위험이 있습니다. 그러나 신체 검사 중에 얼마나 많은 에너지가 필요한지 알 수 있습니까?
스포츠에 적용되는 생리학의 진보 덕분에 신체의 최대 성능을 위해 필요한 에너지와 비슷한 최적의 양분을 추정 할 수 있습니다. 이를 위해 우리는 에너지 소비가 마른 질량과 최대 산소 소비량 (VO2max)과 밀접한 관련이 있으므로 각 개별 주제의 실제 요구 사항을 이해해야합니다.
그러므로 다시 한 번 특정 시험을 통해 신체 조성과 최대 호기력을 평가하는 것이 필수적입니다.
plicometric 및 bioimpedance 분석이 수행되었다는 것이 확인되면 우리는 쉽게 에너지를 필요로하는 대사 활성 물질 (세포 질량)의 양으로 돌아갈 수 있습니다.
희박한 물질은 칼로리를 태우는 인체의 일부분이므로 체지방을 줄이는 데 매우 유용하고 가치있는 한편, 다른 한편으로는 에너지 소비의 결과로 손실 (대사)을 방지하기 위해 적절히 영양분을 공급 받아야합니다 total (기초 대사).
휴식 중에는 인간 기계가 선호하는 에너지 기질은 체지방으로 설탕과 비교하여 백분율로 사용 가능합니다 :
지방 약 65 %
약 35 % 탄수화물.
이 측면은 호흡기 지수와 근육 작업의 에너지 시스템이 논의되는 다른 기사에서 자세히 설명됩니다.
신체 활동을하는 동안 선호되는 에너지 기질은 포도당이되고 따라서 탄수화물이되며 운동의 강도와 산소 소모에 따라 사용 비율이 달라집니다. 평균적으로 30 %의 지방과 70 %의 탄수화물이 소비됩니다.
피험자의 Vo2max와 훈련 시간, 그리고 마른 체중을 알면 운동 전, 신체 보호 구역을 저장하거나 근육 자체를 보존하기 위해 취할 양분의 양을 추정 할 수있는 충분한 데이터가 있습니다. 그렇지 않으면 필요한 것보다 더 많이 먹는 것을 피하고 체중을 늘리는 것입니다.
위의 내용을 어떻게 구현할 수 있는지 이해하기위한 예를 들어 봅시다.
39kg의 몸무게, 85kg의 정상 체중, 17 %의 지방 비율, 약 70kg의 마른 체중, 55ml / kg / day의 Vo2max, 분; 최대 심박수의 75 %에 해당하는 세기에서 실행되므로 Vo2max의 약 65 %가 45 분 동안 실행됩니다.
이 데이터를 이용할 수있게되면, 개인 휘트니스 트레이너는 45 분간의 활동 연습에 필요한 영양소를 추정 할 수 있습니다. 방법을 보자.
우선, Vo2max의 개념은 분명히 유지되어야합니다. 즉 :
에너지 소비량 = (산소 ml에 희박 질량 kg 곱하기 곱하기 곱하기)
즉 : ml / kg / min
피실험자가 VO2max의 65 % 강도로 작동한다는 것을 고려하십시오. 우리는 55 x 0.65 = 35 ml / kg / min (즉, vo2max의 65 %)을 얻을 것입니다.
마른 질량을 고려해 보면 35 x 70 = 2, 500 ml / min (린 킬로그램의 각 kg 당 산소 ml, 즉 70 kg)입니다.
세션 시간을 고려하면 2, 500 x 45 분 = 약 112, 600 (활동 45 분 동안 산소 ml)입니다.
이 점에서 편의상, 우리는 산소 ml를 리터로 변환하여 112.600 / 1000 = 112 리터의 산소를 계산합니다.
산소 1 리터가 약 5Kcal을 소비한다는 것을 알면 총 에너지 소비량은 112 리터 x 5 Kcal = 약 560 kcal가됩니다. 신체 활동이 수행되는 전체 시간 동안 기초 대사의 기여도를 고려할 필요가 있습니다. 그러나이 두 번째 데이텀은 결과에 많은 영향을 미치지 않습니다. 정확한 가중치가 아닌 예상치에 대해 이야기하기 때문입니다. 그의 공헌은 실제로 약 50-70 kcal, 더 많거나 적은 두 rusks ...
이 시점에서 우리는 최대 심박수의 75 %에 해당하는 강도로 45 분 동안 달려야하는 피사체의 신체가 얼마나되는지 정확하게 알 수 있습니다.
그 강도에서 약 75 %의 에너지가 탄수화물에 의해 주어짐을 알았습니다 : 560 x 0.75 = 420 Kilocalorie, 이는 탄수화물과 나머지 지방 (즉 약 140 Kcal, 그 다음 15 그램)에서 나옵니다.
이 시점에서, 음식의 양에 대한 평가를하기를 원한다면 약 100g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 실제적인 용어로 번역 된 것은 약 130g의 스파게티 부분과 같습니다 (좋은 파스타 요리, 파스타에는 100g 당 탄수화물 약 80g) 또는 테스트를 통해 서방 성 탄수화물을 제공하는 다른 식품이 들어 있습니다.
세션이 끝날 무렵, 느리게 에너지가 부족하여 피곤할 수 있습니다. 이 시점에서 유익한 운동을 완수하기 위해서는 소량의 설탕과 염분 액체를 섭취하는 것이 좋습니다.
혐기성 훈련에서 스피치는 비슷하지만 완전히 동일하지는 않습니다. 왜냐하면 레이스에서는 심박수 모니터를 사용하기 때문에 미리 설정된 심박수를 제어하고 속도를 높이거나 낮춤으로써 레이스 코스를 조정할 수 있기 때문입니다. 반면 웨이트 트레이닝에서는 심장 박동수를 지속적으로 모니터링 할 수없는 일정한 반복 횟수로 부하를 들어야하므로 비트를 제어 할 수 없습니다. 그런 다음 시리즈의 활성 단계와 나머지 세트를 고려하여 하트 비트는 지그재그 패턴을 갖게됩니다. 따라서 8-12 이상의 반복에 대한 강렬한 연습에서는 100 bpm에서 200 bpm까지의 최소 피크가 있습니다.
분명히 에너지 요구량은 물리적 노력의 유형에 달려 있습니다. 즉, 최대 힘에 대한 특정 훈련을 수행하면 시리즈가 짧고 복구 시간이 길 때 훈련의 강도가 감소되므로 소비량도 줄어 듭니다 탄수화물의. 반면에, 서킷 트레이닝 (Circuit Training) 운동을 수행하면 강도가 급격히 증가하고 탄수화물 소비는 훈련을 실행하는 것보다 훨씬 높아집니다.
모든 것은 강도에 달려 있습니다.
따라서 혐기성 체중 훈련의 경우 최대 심장 박동수의 65 ~ 85 %에 해당하는 값을 고려하여 에너지 소비를 예측합니다. 그러나 에너지 소비량은 Vo2max, 린 질량 및 교육 시간으로 유지됩니다. 계산 절차는 이전에 45 분 동안 실행 한 것과 동일 할 수 있습니다.
궁극적으로 피험자의 물리적 구조와 최대 산소 소비량을 알면 정확한 음식 스타일을 설정하고 에너지 요구를 충족 시키며 마른 질량을 늘릴 수있는 요구 사항을 만들 수있는 매우 유용한 도구가 있습니다. 특히 귀중한 구성 요소. 이 점에 관해서는 마지막으로, 그러나 중요하지는 않지만 명확하게 설명하는 것이 유용합니다. 각 신체 훈련 전, 도중, 후에 물 공급을 통제하는 것이 중요합니다. 우리는 주로 물로 만들어져 있다는 것을 기억하십시오.
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