편집자 : Francesco Currò
팔의 팔뚝을 휘게하는 것은 물론, 팔 자체의 크기의 큰 부분은 "앞 팔 근육"(팔뚝뿐만 아니라)입니다. 아이디어를 더 명확히하기 위해 신속하게 분석 해보자.
팔뚝 :
상완 이두근은 견갑골에서 시작하여 두 끝이 길고 짧다. 긴 머리는 견갑골의 상 과립 결절 (supraglenoid tuberosity)에서 태어 났고, 견갑 상완 관절 내 상완골의 머리 위로 지나가고, 상완골의 결절성 홈에 들어가 짧은 머리에 얹혀 있습니다. 짧은 머리는 견갑골의 코 코카인 과정의 꼭대기에서 태어나 긴 머리를 따라 평균적으로 아래로 움직입니다. 상완 이두근은 팔꿈치가있는 라듐의 결절에 삽입되는 큰 힘줄에서 팔의 말초 부분을 향해 관통합니다.
biarticular 근육이기 때문에, 팔뚝의 기능은 특히 복잡합니다. 어깨 관절에는 상완 이두근과 삼각근과 함께 긴 머리가 팔을 납치하는 반면, 짧은 머리는 팔을 납치합니다. 두 명의 머리의 현대적인 수축은 삼각주와의 시너지로 그것을 발생시킵니다. 팔꿈치 관절에서 이두근은 팔뚝에 팔뚝을 굴곡시키고 눕습니다. 궁극적으로, 어깨 관절에 상대적인 팔의 위치는 가장 큰 작업 부하를 지원하는 팔뚝의 머리가 될 것인가를 결정합니다.
상완 :
그것은 팔뚝의 가장 강한 flexor 근육입니다. 이두근 아래에 놓여 있는데, 삼각근 삽입 바로 아래 인 상완골 골간의 전 측벽과 전 내측면에서 기원합니다. 그것은 아래로 내려가고 척골의 결절에 들어 맞습니다. 팔에 팔뚝을 굴리고 옆으로 그리고 안쪽으로 회전 시키십시오.
Brachioradials :
상완골의 측두엽에서 시작하여 라듐 촉작 과정에 삽입됩니다. 또한 반경을 회전시키고 굴곡 된 팔꿈치로 회 내 및 외전 운동을 수행 할 수 있습니다.
브래지어 코라 :
그것은 견갑골의 코 코코이드 (coracoid) 과정에서 시작되어 상완골의 전 내면에 맞게 내려집니다. 어깨 관절에만 작용하여 팔을주고 내측으로 회전시킵니다.
위에서 보듯이, 가장 일반적인 운동의 일부는 확실히 팔뚝 자극에 "최선"이라고 추론 할 수 있습니다. 개념을 명확히하기 위해 여기에 몇 가지 예가 있습니다.
- Kambered 바벨과 팔 굽혀 펴기는 주로 brachioradial을 훈련시키고 최대한으로 계약하기 위해서는 완전한 외 회선이 필요합니다.
- 종종 바블 (대부분의 훈련 테이블의 기본 운동)을 팔 굽혀 펴기는 관절의 이유로 상완에 최대한 영향을 미치고 팔뚝을 거의 훈련시키지 않습니다.
- Scott bench pressings는 brachioris와 brachioradialis를 훈련 시키지만 근본적인 위치에서 시작하는 유용한 운동의 제한된 호와 별개로 이두박근 (팔뚝의 아래쪽 부분을 제외하고는 ...)이 거의 없습니다. 최적의 방식으로 계약을 맺는다.
상완 이두근 (팔 굽혀 펴기 손목, 팔꿈치가 약간 들어간 팔꿈치)은 완전히 팔꿈치를 펴고, 팔꿈치를 늘린 팔과 확장 된 팔을 필요로하며, 이 조건을 만족시키는 운동 (아마도 유일한 것)이 필요합니다. 덤벨 팔 굽혀 펴기 가 약 50 ~ 60 ° 기울어 진 벤치에 앉아있는 것 입니다. 이두근에 대한 고립 운동을 선택해야한다면, 최선을 선택하십시오.
완벽 주의자들의 기쁨과 "더 많은 것을"원하는 사람들 아령으로 수행되는 이두근에 대한이 운동과 다른 운동의 효과를 증폭시키기위한 트릭 (내가 아는 한 아는 한) : 팔뚝이 팔뚝의 주된 선구자입니다. 굴곡과 함께 진행을 최적화하는이 기본 기능을 훈련 시키는가? 이것을 최적으로 수행하는 비결은 아령을 비대칭으로 적재하여 손잡이에 새끼 손가락의 측면에 해당하는면에 몇 kg (2kg으로 시작)이 더 있는지 확인하는 것입니다. 이런 식으로, 당신이 손을 구부릴 때마다, 당신은 실제 하중에 대해이 행동을 취할 것입니다 (대칭 적으로로드 된 아령이 발생하지 않습니다!) 그리고 운동은 더욱 효과적 일 것입니다.
비대칭 핸들 바의 전술은 상완 훈련을위한 해머 굴곡에서도 성공적으로 사용될 수 있습니다. 이 운동에서는 앞서 말한 것과 똑같은 방식으로 아령을 잡고 (즉, 핸들 바의 무거운 쪽 옆에있는 작은 손가락으로) 최대 수축 원리가 최대화되어 상완근이 최대로 자극됩니다. 이 실습에서, 나는 목표가 외전을 강조하는 것보다 더 큰 비대칭 성을 권장합니다.
나는 많은 친구들과 학생들에게 이러한 트릭을 추천했고, 반도에서 (뿐만 아니라) ... 피드백이 정말 훌륭했습니다. 시도하고 볼 ...
 |  아카데미아 델 휘트니스 (Accademia del Fitness), 운동 트레이너 및 퍼스널 트레이너의 ASI / CONI 교사 인 Francesco Currò는 전자 책 " The Training "과 "Multiple Frequency Systems"에 대한 책 " Full Body " . 자세한 내용은 전자 메일 주소 에 다음 웹 사이트를 방문하십시오. //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ 또는 //digilander.libero.it/francescocurro/ 또는 다음 번호로 전화하십시오. 349 /23.333.23. |
