복부 근육을 훈련시키는 최적의 반복 횟수

복식을 훈련시키고 시리즈와 반복의 상대적인 시스템에 대한 다양한 전략에 대한 전체 책을 쓸 수 있습니다. 주제는 항상 체육관과 실험실에서 토론의 대상이었습니다.

많은 논쟁 가운데 가장 일반적인 관심사 중 하나는이 근육 그룹을 훈련시키는 최적 반복 횟수의 선택입니다. 가벼운 무게와 더 많은 반복 (세트 당 12 개 이상) 또는 더 높은 하중과 적은 반복 (세트 당 10 개 미만)으로이 근육을 훈련하는 것이 더 낫습니다.

전통적인 방법 : 가벼운 무게와 많은 반복

과 보상의 원리는 정기적으로 근육을 과부하시키고 생리적 인 회복 시간을 존중 함으로서, 그들은 자신의 특성을 적응시키고 향상시킴으로써 반응한다고 기술합니다.

그러나 abdominals은 다른 근육 그룹과 비슷한 한 가지 방법으로 만 존재합니다. 사실, 다른 모든 자세 근육과 마찬가지로 복부는 믿을 수 없을만큼 탄력 있고 피로에 강합니다. 그러나 동시에 빠른 섬유도 많지 않습니다.

이것을 확인하기 위해, 이 근육 군의 빨간색과 흰색 섬유 구성을 보면, 복부가 적색 또는 I 형 섬유의 큰 비율로 구성되어 있음을 알 수 있습니다.이 섬유는 미토콘드리아가 매우 풍부합니다. 근육 내 지구력 운동에 관여합니다.

이 이론의 기본 원리는 근육 그룹이 주로 생리 기능을 존중하기 위해 느린 트 위치 근육 섬유로 구성되어있는 경우 높은 반복 횟수 (일련 당 15-30 개)와 가중치 빛.

인간의 골격 근육에 존재하는 느리고 빠른 섬유의 백분율 (*)

(Pierrynowski와 Morrison이 Johnson과 coll과 통합되었습니다.)

(C. 보스코 : "근력, 생리 학적 측면 및 실제 응용"- Sportive Press Society 1997)

집중 방식 : 고부하 및 적은 보푸라기

근섬유를 모집하는 원리에 따르면, 느린 수축을 가진 더 작은 섬유는 처음 활성화되고, 더 빠른 수축은 더 큰 강도의 경우에만 활성화됩니다. 높은 체중 (3 ~ 5 회 이상 들어 올릴 수없는 것)은 경량 (12 회 이상 반복 될 수 있음)보다 많은 근육 섬유의 활성화를 수반합니다. 이것은 잠재적으로 더 큰 개발을 허용합니다. 사실, 가벼운 무게는 느린 트 위치 섬유만을 자극하고 빠른 수축 섬유에 작용하기에는 충분하지 않을 수 있습니다.

결론

두 방법 모두 생리적으로 정확한 원리에 기반을두고 있기 때문에 분명히 두 방법 모두 자체보다 우수합니다. 따라서 가벼운 무게 (15-25 회 반복)로 높은 반복 횟수로 작업 단계를 교대로 반복하는 훈련 방법을 채택하는 것이 적절할 수 있습니다. 이는 반복 횟수가 적지 만 높은 가중치 (6-10 회 반복)로 작업 단계를 수행하는 것입니다.

abdominals를 훈련하기 위해 무거운 역기를 사용하는 것은 느리고 제어 된 방식으로 모든 반복을 수행하는 한 매우 유효한 접근법이 될 수 있습니다. 목표는 최대 무게를 사용하는 것이 아니라 최대한 반복적으로 수축하고 각 반복 동안 수축을 유지함으로써 가장 가벼운 무게를 가능한 한 두꺼운 것으로 보이게하는 것입니다. 그러나 요통의 예방을 목표로하는 복부 강화에서 그러한 접근은 금기 사항이없는 것은 아닙니다. 반복 횟수가 적은 저작물은 실제로 대퇴부 굴곡근을 비롯한 다른 근육을 포함하여 실행 중에 실수를 범할 수 있습니다. 이러한 경우에는 추가 하중을 사용하지 않고 복벽 근육을 최대한 격리시키지 않고 느리고 제어 된 방식으로 운동을 수행하는 것이 좋습니다.

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