농구 강도 훈련의 예 : AB Cuomo Latina에서의 경험

Dr. Marco Sist

시간주기는 운동 부하를 향상시켜 선수의 성취 수준을 유지하기 위해 작업 부하가 분산되는 과정의 단계입니다.

이 프로세스는 다음 세 단계로 진행됩니다.

계획

시대 구분

프로그래밍

계획 단계에서는 경쟁 계절을 폭넓게 분석하여 달력, 이전, 중반 근무, 회복 단계, 특수 상황과 관련된 모든 요소를 ​​고려합니다.

기간 기획 단계에서 계절의 다른 시간에 작업로드를 개발하고 다양한 교육 요소를 구성하는 방법 (기술, 전술, 신체 및 정신적 준비)에 대해 자세히 학습합니다.

직원이 수행 한 경쟁 시즌에 대한 광범위한 분석을 거친 후 우리는 시간 경과에 따른 동일한 작업 부하와 논리적 조직의 개발로 나아갑니다. 이것은 하중을 여러 기간, 특성 및 목표를 갖는 작업 사이클 (마크로 사이클)로 나누는 것을 통해 발생합니다.

주기의 첫 번째 구분은 4 기간의 고려가 필요합니다.

• 프리 시즌 (6 주 및 12 일)
• 시즌 내 (33 주)
• 포스트 시즌 (2 주)
• 비수기 (10 주 및 12 주)

그 후에 각 작업 기간을 분석하고, 주기 (meso와 microcili)로 더 나누고, 목표는 고정되어 결과적으로 교육 방법과 수단이 선택됩니다.

프리 시즌

비수기 (일반적으로 여름 휴가와 일치) 이후 1 주, 2 주 후, 운동 선수는 시합에 곧 직면하게됩니다.

이 단계에서 주요 목표는 특정 운동 훈련 수단과 방법을 포함시킴으로써 최대 동적 힘 (FMD)과 힘의 발달입니다. 이러한 힘의 표현은 사실 농구 경기를 가장 잘 묘사 한 것입니다.

프리 시즌은 일반적으로 7 개의 마이크로 사이클로 나뉩니다.

3 일 중 첫 번째 경기는 선수의 체력 수준 평가에 전념합니다. 그 중 4 명이 주기적으로 4 세션을 거쳐 점점 더 발전하는 7 일간을 따릅니다. 반면에 마지막 두 사이클은 각각 세 번의 강점 세션을 상상합니다. 같은 조직은 첫 번째 4 개의 미세 사이클 (초기 평가 제외)에서는 2 개가 상지에, 2 개는하지에 전용 인 반면, 마지막 2 개에는 3 개의하지가 이상.

훈련 세션 내에서 운동은 초기 사이클에서 FMD에 헌신 한 사람들의 유행에서부터 시작하여 다양한 힘을 가진 사람들에게 더 많은 공간을 남깁니다.

사용되는 방법은 주로 세 가지입니다 : 시리즈와 반복, 다양한 피라미드, 수퍼 시리즈 (강도 운동과 폭발물 사이에서만 예 : 정면 웅크리는 + 박스 점프)

운동의 선택은 특이성의 원리에 반응합니다. 경쟁과 다 관절 동작의 제스쳐와 가능한 가장 큰 연관성을 갖는 동작이 선호됩니다. 그러나, 작업의 일부는 다양한 근육 분야를 균형있게 유지하기위한 운동 보상에 전념합니다.

작업의 일부는 고유 수용성 태블릿, 맞춤 볼 및 제스처 실행 중 운동 선수의 균형을 방해 할 수있는 다른 것을 사용하여 불안정한 상태에서 힘과 힘을 개발하려고 시도합니다.

기계 사용은 매우 제한적입니다. 래트 머신, 레그 프레스 (특별한 경우에만 사용됨) 및 다리 컬 (보상 연습에 사용)을 제외하고는 훈련 수단은 바벨, 덤벨, 벤치, 약 구, 신축성 밴드 및 도구입니다. 불안정한 작업.

선택한 운동은 다 관절 운동과 단 관절 운동으로 나뉩니다.

전자는 FMD 개발을 위해 스쿼트 (squat), 돌진 (runes), 스텝 업 (step up), 분할 스쿼트 (squat), 플랫 벤치 (flat bench), 래터 머신 (lat machine) 턴, 박스 점프, 웅크리는 점프, 힘의 발달을위한 의학 공의 다양한 도약과 발사. 기세, 푸시 저크와 눈물은 아주 좋은 기술을 가진 사람들에게만 사용됩니다. 단일 관절 운동은 팔 (이두근 삼각근) 또는 다리 부위 (다리 flexors, 송아지)에 관련된 운동입니다.

첫 번째 작업 마이크로 사이클 : 선수 평가

이 미세 싸이클에서 선수의 체력 수준 평가가 수행됩니다.

커다란 근육 사슬 (가슴 - 삼두근, 지느러미 - 이두근, 송아지 - 대퇴 사두근)의 경우, 평면 벤치에서의 연장, 위도 기계에서의 견인, 웅크리는 곳으로의 확장, 세 번의 연습에서 간접 실링이 추정됩니다. 이 추정치는 선수가 주어진 부하에 대해 2와 5 사이의 반복 횟수를 수행 할 수있을 때까지 시행 착오를 통해 발생합니다. 획득 된 값을 표 또는 방정식에 삽입하고 최대 값을 추정합니다. 이 값은 모든 한계가 연결되어있는 예상 값입니다. 작업 부하는 실제로 운동 선수가 매일 생활하는 형태의 조건에 적합하므로 테스트에서 제안한 값과 관련하여 변경됩니다.

더 작은 근육 분야 (팔뚝, 삼두근 등)의 경우, 운동은 10 회 반복 할 수있는 주어진 운동에 대한 부하가 계산됩니다.

시작 수준이 설정되면 후속 작업주기가 구성됩니다.

2, 3, 4 및 5 마이크로 사이클

이 싸이클의 시작 조직은 상지에 두 가지 강도로 나누어 진 두 세션을 포함하고 두 개의 하위 세션은 서로 교대로 반복합니다.

신체 부위 별 세분화의 예

이러한 사이클의 목적은 앞서 언급했듯이 FMD와 전력의 개발입니다. 이것은 세션이 독점적으로 FMD 주소 인 첫 번째주기부터 시작하여 계속 진행하면서 전원 요소가 삽입됩니다.

2 및 3 작업 마이크로 사이클

4 ~ 5 회 마이크로 사이클

마이크로 사이클 5 및 6

마지막 2 개의 마이크로 사이클에서 세션은 4에서 3으로 진행되며 시즌 중과 유사한 조직을 사용합니다.

이들 중 첫 번째는 화요일에 일반적으로 상지와하지 모두에 대한 플라이 오 메트릭 운동을 통한 힘에 관한 작업입니다.

두 번째 부분은하지의 경우 FMD와 힘의 요소를 포함하고, 상지의 경우 FMD 만 포함합니다. 하지의 경우, 세 번째 것은 힘이 작용하며 상지는 FMD뿐입니다.

마이크로 사이클 6 및 7

운동의 하위 구분은 상지에 대한 분할 루틴의 원칙을 따르며, FMD와 관련하여 수요일과 목요일에 근육질 구역이 나누어집니다. (예 : 수요일 : 가슴과 팔뚝, 목요일 : 삼두근과 어깨 뒤) 화요일에는 플리메 메트릭 (주로 약 공)에 종사하고 있습니다. 하반신은 수요일에 혼합 된 방향 (FMD와 힘)으로 훈련되는 반면 화요일에는 펄로그 측정 작업을받습니다. 목요일에는 폭발적인 힘에 공간이 주어집니다.

부하 분포 (체적 강도 및 밀도)는 화요일부터 감소하고 있습니다.