스테파노 델 피치아 편집자
소개
우리가 설명하려고하는 근육량을 증가시키는 방법은 간단하지만 매우 효과적이며, 이 목적을 위해 일반적으로 사용되는 시간의 절반 또는 3 분의 1로 크게 진전 될 것입니다. 그것은 근육 비대증의 주제에 존재하는 큰 혼란을 지우는 사실에 근거합니다.
다른 한편, "무거운 훈련 / 가벼운 훈련"방법으로 훈련 한 일부 보디 빌더는 근육량이 크게 증가했습니다. 실제로, 이 유형의 훈련은 근육의 여러 부분을 아주 잘 자극합니다.
극한 질량의 발달은 반복 실행 중 근육 장력 시간의 연장과 시리즈 간의 회복 시간의 감소를 포함하는 일련의 요소에 의해 주어진다.
왜 근육이 성장 하는지를 이해하면 운동을 재 프로그램하여 근육이 원하는대로, 더 중요하게는 빨리 얻을 수 있도록해야합니다. 따라서 우리는 목표를 달성 할 수있는 몇 가지 예와 방법을 제공 할 것입니다.
시작하자.
근육 발달의 두 요소 : myofibrils 및 sarcoplasm
최근까지, 보디 빌더의 근육은 주로 빠른 트 위치 섬유 (백색 섬유), 혐기성, 힘에 유용하며, 무거운 하중과 몇 번의 반복으로 훈련에 잘 반응한다고 생각되었습니다.
최근의 연구 결과는 매우 다른 결과를 나타 냈습니다. 이 연구는 보디 빌더 그룹의 근육에있는 섬유의 유형을 조사한 결과 놀랍습니다. 이 운동 선수의 근육에는 대다수가 중속 및 고 반복 훈련에 잘 반응하는 느린 트 위치 섬유 (적색 섬유), 호기성 섬유, 저항에 유용하다는 것이 밝혀졌습니다.
네, 맞습니다. 보디 빌더는 백색 섬유가 적기 때문에 근육 질량이 극단적으로 증가하기를 원하는 사람들을위한 최적의 운동은 "힘 + 지속 시간"방법으로 적색 섬유를 훈련시키는 것입니다.
그럼이 유형의 섬유가 만들어 지는지 봅시다. 이것은 근육 성장에 매우 중요합니다. 근섬유는 주로 근원 섬유 (myofibril)와 유장 (sarcoplasm)의 두 가지 요소로 구성됩니다.
- 근원 섬유 (myofibrils) : 액틴과 미오신 (myosin)의 필라멘트로, 화학적 인 과정을 통해 서로 결합하여 짧아 져 근육 수축을 일으킨다. 그들은 무거운 하중과 낮은 반복으로 강렬한 훈련을 받으면 잘 반응하고, 성장하고, 수가 증가합니다 (과형성).
- sarcoplasm : 근원 섬유는 주로 미토콘드리아, 글리코겐 및 ATP로 이루어져 있습니다. 근육 섬유는 정상보다 긴 장력과 일련의 회복 시간이 감소하는 반복을 통한 훈련으로 체적이 증가합니다.
그러므로 최대 근육 발달을 달성하기 위해서는 수축의 힘과 지속 시간을 모두 고려한 운동을 수행해야합니다.
8-10 반복은 근력 발달을위한 이상적인 숫자입니다. 이것은 사실이지만 근육 섬유의 가장 구성적인 부분 인 사르코 플라즘을 최대로 발달 시키려면 매우 느린 방식으로 수행된다는 조건하에. 대부분의 보디 빌더는 약 2 초 (양의 단계에서는 1 초, 음의 단계에서는 1 초)에 반복을 수행하는 실수를 범합니다. 그러나이를 반복하면 일련의 10 번의 반복이 최대 20 초 동안 지속됩니다 myofibrils (우리가 본 것은 근육 섬유의 구성 부분에만 해당). 반복적으로 (1 초 양성 단계와 5 ~ 6 초 음전극), 천천히 수행되는 약 60 초의 일련의 기간 동안, 근육 질량 증가의 관점에서 최대 이익과 함께, sarcoplasm을 개발하십시오 . 극단적 인 방법으로 근육 조직을 늘리려면 시리즈 사이의 일시 중지가 짧아야한다는 것을 아는 것이 매우 중요합니다. 최대 30 ~ 60 초입니다. 분명히 당신이 사용하는 가중치를 훈련하는이 방법을 사용하는 것은 중간 정도의 빛 일 것이지만 걱정하지 마십시오. 수년간의 실험에서이 방법이 효과가 있다는 것을 보여 줬습니다. 더욱이 연구 결과에 따르면 시리즈 간의 짧은 회복은 근육 성장에 큰 영향을 미치는 성장 호르몬의 분비를 촉진한다는 것을 보여주었습니다.
sarcoplasm의 발달을위한 또 다른 기술은 우리가 나중에 보게 될 double과 triple series에 의해 주어진다 .
또한 모든 근육이 동일한 스트레스에 잘 반응하지는 않는다고 말해야합니다. 예를 들어, 지구력 운동을 지향하는 근육 인 팔뚝, 복부 및 다리는 발달을 자극하는 스트레스에 아주 잘 반응합니다. sorcoplasm, 근육과 같은 다른 근육 - 저항 운동에 적합하지 않은 -은 myofibril과 sarcoplasm 사이의 훈련 스트레스의 올바른 균형 인 자극에 더 잘 반응합니다.
말한 후에, 가능한 한 많이 근육을 개발하는 것이 분명합니다. 두 종류의 훈련이 필요합니다. 하나는 근원 섬유를 개발하고 다른 하나는 근 생산을 개발하는 것입니다.
최대 근육 성장을위한 무거운 훈련과 가벼운 훈련
그러므로 이상적 해결책은 무거운 운동과 운동을 번갈아 수행하는 것 입니까? 무엇을 말했는지에 대한 대답은 확실합니다. 그러나 훈련을 위해 매주 짧은 시간을 사용하여 시간을 최적화하려면 동일한 교육 세션에서 두 가지 방법을 추가하는 솔루션이 있습니다.
근육 성장을위한 운동 및 기법
부분 반복과 2 배 및 3 배 시리즈에 대한 실험.
좋은 근육량을 가진 운동 선수를 위해 지금은 발달이 끝날 무렵에 우리는 다음과 같은 가슴 운동을 수행했습니다 :
- 경사 벤치 프레스 : 7-9 립스 2-3 시리즈 + 5-6 부분 반복
- 높은 케이블이있는 입구 : 7-9 립 세트 1 개 + 5-6 부분 반복
- 넓은 팔이있는 평행봉으로 굽힘 : 7 개 립 세트 1 개 6 개 세트 + 1 세트 (이중 시리즈) + 5-6 부분 반복
- 벤치의 케이블 구멍 : 7 립 세트 1 개 6 개 세트 + 1 세트 5 립 세트 + 1 세트 (트리플 시리즈) + 5-6 부분 반복
부분 반복은 정상적인 반복이 끝날 때 휴식없이 반복 수행되는 것입니다. 바벨과 함께 벤치 프레스를 사용하여 부분 반복을 예로 들어 봅시다 : 이동의 전체 궤적을 4 부분으로 나누어 설정하고, 바벨이 가슴을 grazes 할 때 1 점, 팔이 완전히 오를 때 4 점으로 나눕니다. 부분적 반복은 지점 2에서 지점 3으로 이동하는 동작, 즉 팔이 완전히 가슴 위로 내려 가지 않고 위로 완전히 확장되지 않은 동작으로 구성됩니다. 이것은 반 반복 또는 부분 반복입니다.
이중 시리즈는 일반적으로 실행되는 시리즈로 구성되며, 나머지 시리즈는 더 가벼운 하중을 즉시받습니다.
트리플 시리즈는 정상적으로 실행 된 시리즈, 곧바로 뒤 따르는 시리즈, 더 가벼운 부하를 가진 두 번째 시리즈, 더 가벼운 부하를 가진 세 번째 시리즈, 나머지는 여전히없는 시리즈로 구성됩니다.
그러나 부분 반복을 포함 시키면 근육 강화의 발달을 자극하여 근육 긴장의 시간을 조금 늘렸지 만 근원 섬유 성장을 자극하는 것 이상의 역할을했습니다.
sarcoplasm의 진정한 자극은 평행 막대에 대한 굴곡과 벤치에서 연장 된 케이블에 대한 개구부에 의해 주어지며, 근육 긴장의 시간을 더 증가시키기 위해 시리즈의 두 배, 삼중 시리즈 및 부분 반복으로 수행됩니다. sarcoplasm의 볼륨이 많이 증가하고 그래서 우리의 운동 선수는 짧은 시간에 더 커졌습니다 : 환상적인 일. 부분 반복을 삽입하고 두 배 및 세 배 세트로 각 근육 그룹을 훈련 한 결과, 근력 근력의 발달과 근육 성장 사이에 최적의 균형이 이루어졌습니다.
반복의 부정적인 단계에 중점을 둔 편심 훈련
더블 및 트리플 시리즈와 마찬가지로 반복의 부정적인 단계에 중점을 둔 시리즈는 근육 강화의 발달 외에도 근원 섬유의 우수한 발달을 가져옵니다. 이 기술을 사용하여 스쿼트, 벤치 프레스 및 백본의 다양한 견인과 같은 복합 운동에서 우수한 결과가 얻어졌습니다.
반복의 음의 위상에 중점을 둔 시리즈를 수행하기 위해 비교적 가벼운 하중을 사용하여 1 초에 양의 반복 위상을, 6 초에 음 위상을 수행 할 수 있습니다. 올바른 무게는 약 49 초 동안 약 7 번의 반복을 수행 할 수있는 무게입니다.
근육 긴장을 오랫동안 유지하면 탁월한 발육 촉진을위한 탁월한 자극제가됩니다. 게다가 길어진 (편심) 음성 단계 (6 초)는 성장을 촉진하는 근원 섬유에 "외상"을 일으킨다. 편심 훈련은 또한 신진 대사를 활성화하고 훈련 후 몇 시간 동안 그것을 계속 유지하므로 체지방도 태워집니다. 유일한 문제는이 유형의 훈련이 특정 통증을 유발한다는 것입니다. 그러나 이것은 근육질로 자라기를 원할 경우 지불해야만하는 작은 공물이며 어떤 경우에도 (이 통증)이 방법이 작동한다는 신호입니다. 우리는 최대치를 얻었고, 근육 질량을 늘렸고, 동시에 우리는 더 정의되었습니다.
우리는 이제 myofibril 성장과 sarcoplasm의 발달 모두를 얻도록 구조화 된 백본 및 중부의 훈련 과정을보고합니다.
- Lat machine pulls : 3 세트의 9-7-5 담당자 + 1 세트의 7 개의 립 부정적인 단계에 중점을두고
- 확장 팔이있는 Lat 컴퓨터 : 4x 방법으로 10 세트의 4 세트
- 버버리가 달린 Rower : 9-7-5 반복의 3 세트 + 7 개의 립의 1 세트 부정적인 단계에 중점을두고
- 90 °로 구부러진 측면 라이저 : 4x 방법으로 10 번 반복하여 4 세트
위에서 언급 한 능선에 대한 루틴에서 2 회 연습 - 반복적으로 감소시키기 위해 특히 두 번째 및 세 번째 시리즈에 역기구의 견인과 바벨이있는 노 젓기를 추가해야합니다. 마지막 시리즈에서는 대신 반복의 부정적인 단계에서 강조를 사용하여 7 번의 반복을 수행 할 수 있도록 가중치를 줄여야합니다. 시리즈 간의 나머지 부분은 2 분이 소요됩니다.
다른 2 개의 연습 - 특히 팔과 옆으로 들어 올린 상태에서의 장비 견인 - 90 ° 앞으로 구부려 야하는 경우 4X 방법을 사용해야합니다 : 세트 사이에 동일한 하중과 짧은 휴식. 이러한 유형의 훈련은 근육 질량의 전반적인 증가를 위해 시도한 최선의 방법입니다. myofibril과 sarcoplasm 모두를 자극하는 완벽한 균형.
4X 방법은 적당한 하중을 사용하고 시리즈와 연습 사이에 많은 시리즈와 짧은 휴식을 포함합니다. 특히 다음과 같이 수행됩니다.
- 우리는 15 번의 반복을 할 수있는 가중치를 사용하고 단지 10 개의 가중치 만 사용합니다.
- 30 초 동안 쉬고 또 10 번의 반복을하십시오;
- 30 초 동안 휴식을 취하고 10 회 반복합니다.
- 마침내 30 초 동안 휴식을 취한 후에 마지막 10 번의 반복을 시도합니다.
참고 :
- 우리는 피로 후에 10 가지를 모두 할 수 없어야하기 때문에 " 해야 할 일 "이라는 용어를 사용했습니다 .10을 모두 수행하면 다음 운동에서 부하를 조금씩 늘려야한다는 의미입니다.
- 작은 근육 인 이두근의 경우 4X와 같지만 시리즈가 적은 3X 시리즈가 수행됩니다.
4X 방법으로 훈련하는 것은 개인 성장을위한 최대 잠재력에 가까운 운동 선수에게 특히 적합합니다. 또한 가벼운 하중을 사용하면 관절에 외상이 없으므로 특정 연령대의 운동 선수에게도 적합합니다. 경량로드와이 훈련의 실행 속도 (15 분)에도 불구하고 적색 섬유는 똑같이 철저히 자극됩니다 (NB 훈련은 짧지 만 10 회 반복 실행은 약 60 초간 지속됩니다).
우리는 다른 운동 선수에 대한 4X 방법을 실험했으며 질량 측면에서의 이득은 예외적이었습니다.
마지막으로 한 가지 : 거의 모든 근육 그룹에 3 회의 운동이 필요합니다. 이런 방식으로 근육은 3 가지 굴곡 위치에서 훈련됩니다. 이와 관련하여 우리는 이두근에 대해 다음과 같은 루틴을 제안합니다.
- 중간 위치 : 4X 방법으로 4 x 10 바벨의 컬
- 스트레치 포지션 : 3x 법으로 3x10 강의 벤치에서 컬
- 수축 위치 : 3X 방법으로 3 x 12 핸들 바를 사용하는 농도 컬
이 시점에서 근육 질량 증가에 관한 우리의 논문은 끝났습니다. 우리는 근본적으로 정의 된 신체를 얻고 자하는 욕구를 만족시키는 것이 유용하고 우리의 방법의 타당성을 확산시키는 데 기여할 수 있기를 진심으로 바랍니다.
의견 및 설명
이 작업을 통해 우리는 근육 질량을 증가시키기위한 훈련 원리에 관한 지침을 작성했습니다. 당신이 보았 듯이이 방법은 고강도이기 때문에 이미 보디 빌딩 실습의 초기 단계를 통과했으며 초보자와 중급자를위한 프로그램의 혜택을 더 이상 경험하지 못한 숙련 된 보디 빌더에게만 적합합니다 . 초기 및 흥미 진진한 결과를 얻은 후, 실제로 모든 보디 빌더는 격렬한 교착 상태를 겪었습니다. 그로 인해 거의 항상 목표에 미치지 못하는 다양한 유형의 교육을 수행하게되었습니다. 이 운동 선수들이 가장 흔히 범하는 실수 중 하나는 운동에 연습 문제를 추가하거나 과도하게 훈련을하거나, 강도를 높이기위한 맹목적인 노력으로 부하를 증가시키려는 시도입니다. 부상. 그들은 훈련 시간 자체를 줄임으로써 연수의 강도를 높이고 시리즈 간 일시 중지를 줄이며 무엇보다도 운동의 실행을 근본적으로 변화시키는 것이 올바른 방법이라는 것을 알지 못한다.
충분한 훈련 경험이없는 사람들을 위해, 우리는 웹 사이트 www.foodcompany.it에서 "근육 질량을 늘리는 방법"섹션에서보고 한 프로그램을 먼저 수행하는 것이 좋습니다. 이 프로그램을 수행 한 후에 만이 작업에서보고 된 것과 같이 더 까다로운 루틴을 준비 할 수 있습니다.
앞서 본 것처럼, 우리는 완전한 훈련 테이블을보고하지 않았지만 일부 근육 그룹의 일상적인 예만 들었습니다. 왜냐하면이 프로그램을 따르는 사람들은 충분한 기본 경험을 가지고 있으며, 일단 기본 원칙을 이해하면 우리는 그 자체로 완전한 훈련 프로그램을 완료한다고보고합니다. 우리는 그것을 할 수 있었지만 우리는 항상 개인으로부터 개인에게로 들어오는 수많은 변수와 진보 된 운동 선수가 아마도 자신의 신체적, 심리적 특성에 대한 최고의 전문가라는 사실을 고려하지 않았습니다. 우리가 여기서 제안한 기술을 편지에 적용하면 실패 할 수 없습니다. 좋은 운동.
포스트 Scriptum
우리가 말했듯이, 특정 경험을 가진 운동 선수들에 의해서만 수행 되어야만하는이 조약에서보고 된 모든 것은 근육 질량을 증가시키기 위해 훈련하는 사람들이 영양, 휴식 및 통합에 대한 올바른 기준을 이미 실천하고 있음을 당연시합니다. 사실, 최대 근육 발달을위한 4 가지 요소가 있습니다 : 1) 훈련, 2) 영양, 3) 휴식과 4) 음식 보충. 이러한 요소 중 하나라도 완벽하게 적용되지 않으면 원하는 결과가 달성되지 않습니다. 보디 빌딩은 희생이 필요한 어려운 분야이며, 신청하는 사람 만 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.
많은 운동 선수들이 미친 듯이 훈련을하지만, 테이블에서 그들이 원하는 모든 것을 먹기 시작했습니다. 결과는 체지방의 증가로, 훈련을 통해 근면하게 개발 된 근육을 덮는 지방이됩니다. 다른 운동 선수들은 충분한 휴식을 취하지 않고, 늦잠을 자고 아침 일찍 일어나서 일하거나 공부하기 위해 좋은 밤을 보내야합니다. 적절한 휴식 시간이 없으면 신체가 충분히 회복되지 않기 때문에 결과가 없을 수 있습니다.
마지막으로 보충제. 어떤 사람들은 "같은 물질을 정상적인 식단에서 얻을 수있을 때 보충제에 돈을 쓰는 것은 무엇입니까?"라고 말합니다. 현실은 보통 같은 양의 물질을 정상적인 식품에서 섭취 할 수 없다는 것입니다. 크레아틴을 예로 들어 봅시다 : 3 그램을 섭취하려면 1kg의 붉은 고기를 섭취하고 고기 자체에 포함 된 지방 150g을 섭취해야합니다. 확실히 좋은 근육 정의를 위해 필요한 것은 아닙니다!
습관적으로 보충 교재를 섭취하는 사람들은이면이 얼마나 중요한지 알며, 많은 사람들처럼 담배와 술에 돈을 쓰는 대신 자신의 신체에 재정적 인 투자를하는 것이 매우 행복합니다. 그것들은 버려진 돈입니다!
무엇이든 말할 수 있듯이 강하고 근육질이며 정의 된 체격은 항상 뚱뚱한 것뿐만 아니라 복부와 함께 여성뿐만 아니라 과거에 사용 된 예술가들에게 이상적인 미적 표준, 근육 및 조각 된 육체와 같은 것을 좋아했습니다. 그들의 예술 작품.
글쎄, 우리는 정말로 끝에 도착했습니다. 남아있는 모두는 모두에게 좋은 결과를주기를 바랍니다.
부인
" 근육 질량 증가에 대한 교육 기밀 "기사는 보디 빌딩에 대한 검증 된 과학적 전략을 따라 근육 체격을 개발하는 데 도움이되도록 작성되었습니다. 웨이트 트레이닝은 매우 까다로운 신체 활동입니다. 따라서 우리는 의사와 상담하고 시작하기 전에 필요한 모든 의료 검진을 수행 할 것을 권장합니다. 이 조약의 모든 정보는 순전히 정보를위한 것이며 여기에 제시된 방법 및 훈련의 사용은 귀하의 완전한 재량과 책임하에 수행됩니다.
Stefano Del Picchia는 토스카나 지역의 CONI 센터에서 자동차 운전자로 졸업했습니다. 도시 : San Miniato (PI).
회사 WIKENFARMA 식품 보충제의 소유자. 회사 웹 사이트 : www.foodcompany.it
