편집자 : Francesco Currò
제목은 조금 자극적이지만 전혀 의미가 없습니다. 아니, 전 Powerlifter에서 파생 된 추정 코치 중 한 명이 아니며 Squat1에 찬성하여 옷을 찢어 놓은 Body-builder입니다. 나는 "일반적인 자극"이라는 운동으로 스쿼트 앞에서 몸을 숙인다. 그러나 나는 "무의식적으로"이 운동이 결코 한계에 이르지 않는다고 생각하기 때문에 다리 훈련에 대한 독점적 인 적용에 대해 반대 의견을 표한다. 균형에 대해 생각하고, 바벨 등 아래의 "뭉개 버림"하지 마라.
나는 다양한 다리 근육, 삽입 및 행동에 대한 지루한 설명으로 당신을 지루하게하고 싶지 않습니다. (즉각적인 실제 적용에 관심이없고 어떤 경우에도 생리학 텍스트에서 발견 할 수있는 페이지와 페이지가있을 것입니다. ), 그래서 내가 실용으로 즉시 전환 할 수 있도록해라.
다리 훈련은 매우 지루합니다. 예를 들어 개발 부족으로 인해 - 강화해야하는 경우 신체의 나머지 부분에 대한 작업량을 대폭 줄여야합니다. 다음은이 섹션의 전문화에 대한 많은 가설 중 일부입니다.
운동 (표 A) | RISC. | SERIES | REPEAT. | 강도 기술 | 세트 사이 휴식 | |
(1) | 다리 컬 | 2 x 6 | 4 | 5-7 | + 2 강제 | 3 분 |
이 | 세미 - 뻗어 다리 deadadifts | 2 x 8 | 3 | 8-10 | 3 | |
3 | 송아지 | 2 x 8 | 3 | 8-12 | + 2 강제 | 이 |
4 | 송아지를 누르십시오. | 4 | 15 ~ 20 | + 스트립 핑 | (1) | |
5 | Hiperextension | 1 x 6 | 3 | 12 ~ 15 | 1.5 | |
운동 1과 운동 2는 서로 바꿔야한다. | ||||||
운동 (표 B) | RISC. | SERIES | REPEAT. | 세트 사이 휴식 | |
(1) | 로우 풀리 | 2 x 6 | 이 | 8 | 3 분 |
이 | 팔을 뻗은 풀오버 | 1 x 6 | 이 | (12) | 이 |
3 | 2 개의 핸들 바가있는 벤치 프레스 | 2 x 6 | 이 | 8 | 3 |
4 | 약 30 ° 기울어 진 벤치에서 십자가 | 1 x 6 | 이 | (12) | 이 |
5 | 턱 높이기 | 1 x 6 | 이 | (10) | 이 |
6 | 케이블에 대한 측면 라이저 | 1 x 6 | 이 | (12) | (1) |
(7) | 머리 뒤의 삼두근 확장 케이블 | 1 x 6 | 이 | 8 | 1.5 |
8 | 2 개의 아령이있는 팔뚝, 60 ° 경사 벤치 | 1 x 6 | 이 | (10) | 1.5 |
운동 (표 C) | RISC. | SERIES | REPEAT. | 강도 기술 | 세트 사이 휴식 | |
(1) | 쪼그리고 앉은 | 3 x 6 | 1-2 | (20) | 휴식 일시 중지 | 3-5 분 |
이 | 레그 프레스 | 2 x 6 | 3 | 7-10 | + 3/4 반 반복. | 3 |
3 | 시시 스쿼트 | 1 x 6 | 이 | 최대 | (1) | |
4 | 다리 확장 | 1 x 6 | 2-3 | 10 ~ 12 | + 스트립 핑 | 이 |
5 | 뒤틀림과 함께 위기 | 5 | (15) | (1) |
IL MESOCICLO (2-3 회 반복) :
| L | M | M | G | V | 에스 | 디 | L | M | M | G | V | 에스 | 디 | L | M | M | G | V | 에스 | 디 |
B | C | B | C | B | C |
첫 번째 두 번의 교육 세션은 한도에 맞춰야하며, 지난 주에는 평소와 같이 "언로드"되어 있습니다. 매우 피곤할 경우 3 주째 완전히 다운로드하지 않는 것을 두려워하지 마십시오. 즉, 체육관에 절대 참석하지 않는 것입니다. .
어떤 변종에 대해서도 나는 장에서 평소와 같이 당신을 Shoulderers
추가 코멘트
고전 기계 (내전 기계) 이외에도 어드 미 더 (adductor) 개발에 문제가있는 경우 다리가 잘게 벌어진 상태 (발을 60-70cm 떨어져 있더라도) 또는 스모 스타일 데드 리프트로 달릴 수 있습니다.
탁월한 운동 컨디션을 유지하고 있다면, 햄스트링을 더욱 강렬하게 만들고, 슈퍼 시리즈에서 테이블 A의 처음 2 번 연습을 수행 할 수 있습니다.
대퇴사 두에 대해서는 표 C의 연습 2, 3 및 4 대신 다음 "schemini"중 하나를 시도 할 수 있습니다.
다음 두 연습 사이의 상위 집합
| 이 | 다리 확장 | 2 x 6 | 2-3 | 7-10 | + 2 강제 | - |
3 | 레그 프레스 | 2 x 6 | 2-3 | 12 ~ 15 | + 3/4 반 반복. | 3 |
나 :
| 이 | 레그 프레스 | 2 x 6 | 3 | 8-12 | + 3/4 반 반복. | 3.5 |
3 | 벨트 2 스쿼트 | 1 x 6 | 이 | 10 ~ 12 | + 2 음수 | 이 |
4 | 다리 확장 | 1 x 6 | 이 | 8-18 | + 스트립 핑 | (1) |
이러한 조합은 다른 것들 중에서도 척추에 문제가있는 사람들에게조차 좋을 수 있습니다. 위에서 언급 한 "무거운"강도 기법을 사용하고 완벽하고 느린 실행을 선호하는 것은 쉽습니다. 연속 전압 기술과 수퍼 전트 기법을 사용할 수 있습니다.
햄스트링 훈련 (항상 등 문제가있는 사람들을위한)에 관해서는 운동 중에 허리를 굽히지 말고 발에 다리 컬 (leg curl)에 집중하는 것이 좋습니다. 채택 할 기술은 대퇴사 두증에 표시된 것과 동일합니다 : 연속 전압 및 초 저속 방법.
 |  아카데미아 델 휘트니스 (Accademia del Fitness), 운동 트레이너 및 퍼스널 트레이너의 ASI / CONI 교사 인 Francesco Currò는 전자 책 " The Training "과 "Multiple Frequency Systems"에 대한 책 " Full Body " . 자세한 내용은 전자 메일 주소 기록 할 수 있습니다. 웹 사이트 //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/를 방문하십시오. 또는 //digilander.libero.it/francescocurro/ 또는 다음 번호로 전화하십시오 : 349 / 23.333.23. |
