편집자 : Francesco Currò
우리는 다리의 훈련이 거부의 그림자없이 가장 피곤한 것으로 간주된다는 것에 동의 할 것입니다. 그러나 우리가 근육 부분을 훈련 할 때조차도 대칭과 미학적 인 장점으로 인해 스쿼트 나 데드 리프트와 같은 운동으로 얻을 수있는 일반적인 자극으로 인한 이점으로 볼 때 "모든 것을 제공"해야합니다. 평범한 체격과 진실로 부러워하는 것.
우리는 다양한 다리 근육, 삽입 및 행동에 대한 설명으로 당신을 싫어하고 싶지 않습니다. 즉각적인 실제 적용에 관심이없고 어떤 경우에도 생리학 텍스트에서 발견 할 수있는 페이지와 페이지가있을 것입니다., 그래서 우리가 즉시 실용성 (당신이 관심있는 것이지 그렇지 않은지?)으로 바꿀 수는 있지만, 다리에 대한 "전문화"훈련의 경우 나머지 다리들에 대한 작업량을 크게 줄이는 것이 필요하다는 것을 강조하기 전에. 몸.
다음은 다리에 대한 "전문화"훈련에 대한 많은 가설 중 하나입니다. 대퇴사 두근 및 햄스트링 훈련에 더 초점을 맞추기 위해 두 개의 다른 세션에서이 근육 섹션을 훈련하기로 결정했습니다.
IL MESOCICLO (2-3 회 반복) :
| L | M | M | G | V | 에스 | 디 | L | M | M | G | V | 에스 | 디 | L | M | M | G | V | 에스 | 디 |
| B | C | B | C | 에 | B | C | ||||||||||||||
첫 번째 두 번의 교육 세션은 한계까지 "끌어 당겨야"합니다. 지난 주에는 작업 부하가 줄었습니다 (부하를 20 % 줄이고 동일한 반복을 수행합니다. 따라서 이전 교육의 한계까지 가져 가지 않습니다). 최적으로 과급 할 수 있습니다 : 매우 피곤할 경우 3 주째 완전히 재생성하는 것을 두려워하지 마십시오. 즉 체육관에 가지 않는 것이 좋습니다.
테이블 :
대퇴 이두근 (송아지와 요추) 훈련 :
| 운동 (표 A) | RISC. | SERIES | REPEAT. | 강도 기술 | 세트 사이 휴식 (분) | |
| (1) | 다리 컬 | 2 x 6 | 4 | 8 | + 2 강제 | 3 |
| 이 | 세미 - 뻗어 다리 deadadifts | 2 x 8 | 3 | (15) | 3 | |
| 3 | 송아지 | 2 x 8 | 3 | (12) | 이 | |
| 4 | 종아리 타기 | 4 | (15) | + 스트립 핑 | (1) | |
| 5 | Hiperextension | 1 x 6 | 4 | (15) | 1.5 | |
| 운동 1과 2는 서로 번갈아 가며 (또한 superseries에서) | ||||||
표 B : 상부에 대한 교육.
표 C : 대퇴사 두근 (및 복부) 훈련
| 운동 (표 C) | RISC. | SERIES | REPEAT. | 강도 기술 | 세트 사이 휴식 (분) | |
| (1) | 레그 프레스 | 2-3 x 6 | 3 | 8 | + 스트립 핑 | 3 |
| 이 | 시시 스쿼트 | 1 x 6 | 이 | 최대 | (1) | |
| 3 | 다리 확장 | 1 x 6 | 2-3 | (12) | + 2 강제 | 이 |
| 4 | 쪼그리고 앉은 | 1-2 x 6 | (1) | (20) | 휴식 일시 중지 | 3-5 |
| 5 | 케이블로 위기 | 5 | (15) | (1) | ||
주의 : 첫 번째 시리즈에서 실패 할 시리즈를 가져 오면 (반드시 완료해야합니다!) 동일한로드를 유지하면서 표시된 모든 시리즈와 반복을 수행하지 못할 가능성이 큽니다. 그러므로 감소하는 피라미드 의 방법을 적용하는 것이 적절할 것입니다. 시리즈별로 시리즈를 조금씩 스케일링 할 것입니다.
그리고 이제 우리에게 적절한 고려를 할 수 있습니다. 이러한 계획은 신중히 작성되었을지라도 많은 사람들에게 좋을 수 있지만 모든 사람에게 (분명히) 적용될 수 는 없습니다. 무엇보다도 그들은 더 넓은 맥락에서 배치되어야합니다. 다른 근육 그룹, 기간, 관절 제한 등이 있습니다.
출판 될 표를 작성할 때 "평균적인"운동 선수라고 생각하는 것이 항상 강조되어야합니다. 발생할 수있는 모든 가능한 문제가있는 개인에 대한 적용을 위해 또는 아이디어를 "이해하고"자신의 필요에 따라 변경 (또는 스스로 변경)하기에 충분하거나 조언이 필요합니다.
아이디어를 "캐치"하고 "스스로하십시오"등 원하는 사람들을 위해 - 이전 표를 부분적으로 완료하려면 - 일련의 의견 :
A) 종종 관절 문제 이외에도 우리는 주로 붉은 색 섬유로 구성된 근육과 관련 될 수 있습니다. 다음은 단독으로 또는 결합하여 채택 할 수있는 몇 가지 가능한 솔루션입니다.
- 트레이닝 볼륨을 약간 증가 시키십시오 (이전 표에서 표시된 것과 비교하여 각 다리 운동에 대해 1-3 개의 다리를 추가로 수행 할 수 있습니다.
- 최대 15-20 회 반복 (때로는 25-30 회);
- 표시된 시간과 비교하여 휴식 시간을 반으로 줄인다;
B) 다음은 다리 훈련을 위해 점진적으로 적용 할 수있는 몇 가지 변형입니다.
- 강제 반복 대신 스트리핑 에서 시리즈를 수행 할 수 있습니다.
- 당신은 시리즈의 끝에 isometric 수축 을 수행 할 수 있습니다
- 특히 느린 시리즈의 모노 입자 인 운동을 수행 할 수 있습니다 : 수퍼 슬로우 기술.
- 반복 횟수가 적은 첫 번째 운동 (약 6 회), 반복 횟수가 평균 (약 12 회) 인 두 번째 운동 및 반복 횟수가 높은 (약 20 회) 가능한 세 번째 운동을 소위 수행 할 수 있습니다 hatfield 메소드 .
 |  아카데미아 델 휘트니스 (Accademia del Fitness), 운동 트레이너 및 퍼스널 트레이너의 ASI / CONI 교사 인 Francesco Currò는 전자 책 " The Training "과 "Multiple Frequency Systems"에 대한 책 " Full Body " . 자세한 내용은 전자 메일 주소 에 다음 웹 사이트를 방문하십시오. //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ 또는 //digilander.libero.it/francescocurro/ 또는 다음 번호로 전화하십시오. 349 /23.333.23. |
