천장 계산의 기본 기준을 설명하기 전에 볼륨, 강도 및 최대 하중의 개념과 같이 종종 잘못 사용되는 용어를 명확히해야합니다.
볼륨 : 교육 세션에서 수행 한 총 작업량입니다.
강도 : 하나의 천장의 비율을 반영합니다.
최대 하중 : 외부 도움없이 한 번 올릴 수있는 최대 하중입니다. 그것은 신경근 시스템이 자발적 수축으로 표현할 수있는 가장 큰 힘 인 1 RM의 개념에 해당합니다.
예 : 100kg의 한도를 가정 할 때, 70kg의 일련의 10 번 반복을 수행하면 700kg의 작업 볼륨으로 천장의 70 %의 강도로 교육을받습니다.
반복 (Repeat) : 특정 운동을 반복해야하는 횟수.
시리즈 : 다양한 기준 (5 - 10 - 12 - 등)에 따라 그룹화 된 반복 횟수이며 복구 기간이 산재되어 있습니다 (기간은 가변적 일 수 있음).
천장을 직접 계산하는 방법과 직접 간접 계산하는 방법이 있습니다.
직접적인 방법
는 선수가 들어올 수있는 최대 하중을 직접 계산할 수있는 일련의 테스트를 제공합니다. 이것은 피로가 더 많은 부하 증가를 막는 강도의 수준으로 개인을 데려 오는 최대 테스트입니다.
프로토콜 :
1 최대 한계의 40 %에서 일련의 10 회 반복
2 허용되는 최대 허용치의 50-60 %에서 5-6 회 반복
3 최대 한도의 80 %에서 2-3 회 반복
4에서 최대 한도의 90 %에서 일련의 1 반복
5 예상 천장의 100 %에서 시리즈 1 반복
- 할 수있는 경우 : 2.5 ~ 5 % 사이의 저항을 증가시켜 다시 시도하십시오.
또는 실패한 경우 : 저항에서 2.5와 5 %를 빼고 다시 시도하십시오.
주의 : 시리즈 간의 회복이 완료되어야합니다 (1 분 30 초에서 3 분 사이).
1-RM의 값은 마지막 리프트의 무게로 성공적으로 완료됩니다.
이 테스트는 고급 운동 선수에게 매우 적합하며 초보자, 어린이 및 노인에게는 절대 권장하지 않습니다. 그것은 이전 훈련 세션에서 근육이 회복 될 수 있도록 1 일 이상 휴식 후에 수행해야합니다.
간접 방법
는 선수가 들어올 수있는 최대 하중을 간접적으로 계산하는 일련의 테스트를 제공합니다. 그것은 개인을 일정한 강도 수준으로 데려가는 준 최하위 테스트입니다.
프로토콜 :
6 반복에 기초한 간접 시험의 예.
- 예상되는 6-RM의 50 %에서 5 ~ 10 회 반복 가열
- 잔여 및 연신율, 예상 된 6-RM의 70 %에서 6 번 반복
n - 6 회 반복이 예상 된 6-RM의 90 %에서 반복됩니다.
n - 2 '휴식 후 예상 된 100-105 %에서 6 번 반복 6- RM
n - 성공하면 저항을 2.5 ~ 5 % 증가시켜 다시 시도하십시오.
또는 실패한 경우 : 저항에서 2.5와 5 %를 빼고 다시 시도하십시오.
이 유형의 검사는 초보자, 어린이 및 노인들에게도 적합합니다. 특히 후자의 경우 운동 중 올바른 호흡 기술의 중요성을 항상 염두에 두십시오.
다음 표를 참고하여 천장을 계산할 수 있습니다.
예 : 시험 중 최대 강도 80 Kg로 6 회 반복 한 경우 최대 하중은 100 Kg입니다.
관련 기사 : 최대 계산
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최대 힘, 빠른 힘, 저항력
자신의 상한을 계산 한 후에이 데이터를 사용하여 목표에 따라 운동을 계획 할 수 있습니다. 이 경우에도 몇 가지 용어를 명확히하는 것이 적절합니다.
최대 힘 : 그것은 신경 근육 학 시스템이 자발적인 수축으로 발전 할 수있는 가장 큰 힘입니다
FAST FORCE : 높은 수축률로 저항을 극복하는 것은 신경근 시스템의 능력입니다
저항력 : 힘 및 / 또는 지속 시간 동안 피로에 반대하는 신체의 능력.
고강도 반복 횟수가 적 으면 최대 힘에 작용합니다.
낮은 하중에서 높은 횟수의 반복이 저항력에 작용합니다.
최대 속도에서 4-8 반복을위한 같은 크기의 하중은 빠른 힘을 발달시킵니다.
더 건조하고 정의 된 몸체를 얻고 자하는 사람들은 천장의 60 ~ 65 %에서 12 회 반복을 수행 할 것을 권장합니다.
목표 달성 여부에 관계없이 다양한 교육이 종종 그것을 성취하기위한 기초임을 기억하십시오. 따라서 귀하가 보디 빌더가되고 싶지 않더라도 훈련에서 최대 하중을 제외하지 마십시오.
