마리노 Macchio에 의해 편집 됨
교육 방법 및 관련 복구 시간
각 교육 방법은 목표 달성을 목표로합니다.
등각
운동을 일으키지 않는 근육 수축 아이소 메트릭 체조는 근육의 수축을 유도하기 위해 고정 된 저항을 사용하여 비대 발달없이 근육의 힘을 향상시킵니다. 복구 일시 중지 범위는 30 "에서 180"입니다.
역도 경기는 다음 두 종목으로 구분됨
시리즈 간의 완벽한 복구 일시 중지 (180 "이상)로 강도가 가장 높아지는 것을 보장하는 교육 방법입니다.
피라미드 형 시스템
이것은 증가하는로드와 일련의 연속적인 실행과 점진적 반복 횟수의 감소와 병행합니다.
휴식은 시리즈 간의 완전한 회복 (180 "이상)을 포함합니다.
부하 교대
이 방법은 천장의 75 %에서 95 % 사이에서 진동하는 다소 높은 고하 중을 교대로하여 신경계를 자극하는 것을 목표로합니다.
이 경우에도 일시 중지는 시리즈 간의 완전한 복구 (180 "이상)를 예측합니다.
서킷 트레이닝
1957 년에 영국에서 도입 된 방법으로 무엇보다도 저항력을 증가시키는 데 목적이있다. 원래의 개념은 수없이 많은 개정을 거쳤지 만 주요 목적은 항상 유산균 혐기성 저항성을 증가시키는 것입니다. 이런 이유로, 최소한의 휴식 기간이 예상됩니다 : 15 "- 45". 본질적으로 3 가지 유형의 회로가 고려됩니다. 하나는 힘의 발달, 하나는 힘의 발달, 다른 하나는 유기 저항의 발달을 지향합니다.
Superseries .
두 개의 근육에 대해 두 가지 운동을 수행하는 방법으로 대개 서로 대항합니다. 하나는 일련의 운동이고 다른 하나는 일련의 운동이 뒤 따르며 휴식을 취하지 않습니다. 다음 시리즈를 다루기 전에 우리는 120 "에서 300"사이에서 회복 할 수 있습니다.
시리즈 시스템 (두 가지 버전).
그것은 기본 강도 또는 비대를 증가시키는 가장 잘 알려진 방법입니다; 실제로 그것은 운동의 수 : 전신 또는 그것의 부분을위한 12 개가 공통적으로있는 2 개의 버전 들어온다. 일련 번호는 교육 수준 및 최종 목표에 따라 다릅니다.
두 버전은 반복 횟수가 다르기 때문에 부하의 강도와 복구가 일시 중지되는 정도가 다릅니다.
힘을 내기 위해서는 1 ~ 20 회 반복되는 피곤함이 있습니다 (숫자는 개발하려는 힘의 유형에 따라 다릅니다). 시리즈 간의 일시 중지는 전체 복구를 보장하기 위해 2 '에서 5'분으로 진행됩니다.
HYPERTROPHY 시리즈의 반복 횟수는 6 ~ 12이며, 불완전 복구 일시 중지 시간은 60 - 120 "입니다.
자이언트 시리즈
실제로는 수퍼 시리즈 방법의 확장입니다. 3-4-5 운동은 동일한 근육 그룹 또는 길항제 그룹에 관해서 바람직하게 선택되고, 이어서 시리즈 (3-5)는 수퍼 시리즈 방법의 동일한 기준으로 수행된다. 불완전 복구 일시 중지 - 60 - 120 "은 한 번의 전체 사이클과 다음 사이클 사이에서만 제공됩니다.
매우 무거운 방법이므로, 일정 기간 동안 그리고 좋은 준비 수준에 도달 한 후에 수행해야합니다.
강제 반복
고강도 방법은 일주일에 한 번 이상 제한적으로 수행해야합니다. 이미 완벽한 시리즈의 끝에서 2 ~ 3 회의 반복을 수행하고 불완전 복구의 일시 중지 (60 "- 120")를 수행하는 동반자의 도움을받습니다.
스트리핑 (멀리 기어 다니기)
이 방법은 소진 될 때까지 반복을 허용하기 위해 일련의 실행이 끝날 때 작은 무게로 미리로드 된 디스크를 저울에서 제거 (교육 파트너의 개입을 위해)하는 것으로 구성됩니다. 휴식 시간에는 60 - 120 "의 불완전한 회복이 포함됩니다.
PHA (말초 심장 행동). 심장 혈관 시스템을 매우 많이 포함하는 대량의 방법. 동일한 세션에서 최소 복구 간격 (15 "- 45")을 가진 많은 작은 회로를 실행하여 전체 세션에 대해 분당 140-150 비트의 심박수를 유지하도록 구성됩니다 ( 에어로빅 작업).
부정적인 반복
단시간 동안, 일주일에 한 번, 그리고 준비 수준에 도달 할 때만 사용하는 매우 높은 강도의 방법. 이것은 isotonic contraction의 최대 용량보다 높은 가중치를 선택하고 운동의 부정적인 단계 만 수행 할 때 긍정적 인 단계의 파트너로부터 도움을받는 것으로 구성됩니다. 편심 수축의이 체계로, 근육 긴장은 isometric 것보다는 더 중대한 얻는다. 힘을 더 높이기 위해 실속 단계에서 유용합니다. 시리즈 간의 완전한 복구 일시 정지 (180 "이상)가 필요합니다.
품질 교육
이 방법으로 우리는 훈련 중 - 세트 사이의 회복 시간을 점차 감소시켜 하중에 작용하지 않고 강도를 증가시킵니다.
휴식 시간 훈련
고강도 방법으로 강도를 높이는 데 사용됩니다. 최대 또는 최대 이하의 가중치 사용, 반복 수행, 10-15 "회복 및로드가 감소 될 때까지 동일한 순서 반복을 사용하는 문제입니다.
내림차순 시리즈
반복 횟수를 변경하지 않고 각 가중치 계열에 대한 감소를 제공하는 방법입니다. 불완전 복구 일시 중지를 제공합니다 (60 - 120 ").
부정 행위
isotonic contraction 동안, 레버가 특히 불리한 지점에서, 동작을 완료하기 위해 부정확 한 이동이 이루어집니다 (따라서 메소드의 이름). 일반적으로 그것은 더 반복을하기 위해 정규 시리즈의 끝에서 수행됩니다. 인대와 힘줄이 무거 우므로, 적절한 준비 정도에 도달하면 짧은 기간 동안 속임수를 제한적으로 사용해야합니다. 불완전 복구 일시 중지를 제공합니다 (60 - 120 ").
무거운 시리즈 라이트 시리즈
이 방법은 무거운 일련의 4-6 반복을 포함하며, 하나는 작은 하중으로 번갈아 진행되며, 매우 짧은 시간 동안 6 ~ 8 회 반복합니다.
반 반복
특정 연습 문제에서 일련의 마지막 단계에서 불완전한 동작을 몇 번 계속 수행하는 방법을 제공합니다. 불완전 복구 일시 중지를 제공합니다 (60 - 120 ").
피크 수축 이 방법은 피로감을주는 일련의 끝에서 몇 초 동안 등각 투영으로 유지 관리합니다. 불완전 복구 일시 중지를 제공합니다 (60 - 120 ").
피라미드 형 짧은 휴식
이는 바벨을로드하는 데 필요한 시간에 일시 중지를 줄임으로써 수행되는 피라미드 방식의 변형입니다. 이 경우에도 피라미드의 상단에 도달하면 변형 경로로 역방향 경로가 제공됩니다.
사전 stancaggio
하나 이상의 근육 그룹을 포함하는 운동을 수행 할 때, 큰 근육에 작용하려는 목적으로, 운동에 관련된 작은 근육이 먼저 피로를 느끼게되고, 그 결과 근육 더 큰 것은 여전히 이점으로 계약 할 수 있습니다 (체인의 강도는 가장 약한 링크의 강도로 측정됩니다). 이러한 불편 함을 피하기 위해 큰 근육은 고립 운동으로 피곤합니다. "기본"운동이 수행되어 모든 관련 근육을 동일한 평면에 배치합니다.
예 : 큰 흉부를 미리 지치기 위해 첫 번째 "덤벨 벤치에 십자가"를 수행하십시오. "바벨과 함께 벤치 프레스"를 수행하여 삼두근 (약한 링)이 상대적으로 더 신선하고 가슴 근육에 대한 가장 중요한 운동의 움직임을 방해하지 않도록하십시오.
마지막으로 복구 시간 이 설정되고 목표 에 따라 선택되는 교육 방법으로 지정됩니다. 이는 달성 된 훈련 수준 및 개인 훈련 경험과 같은 요소로 인해 기간에 약간의 변동이 있음을 의미하지는 않습니다.
