Arthur Jones : 고강도 훈련의 기초

현재, 특히 일부 잡지의 경우, 필자는 필자가 생각하기에, 지금까지 고전적인 " 천재성 "이 매달 " 발명 "하는 실제 마케팅 활동을 목격하고있다 (부수적으로, 필연적으로 제안 된 것에 대한 지원 ...) 훈련에 관한 것 (일반적으로 짧고 강렬하며 드문 경우지만 현재로서는 "패션"이 이에 해당됨).

그러나 이러한 "마케팅 캠페인"에서 흔히 말하는 것을 잊어 버리는 것은 이러한 "훌륭한"방법론이 수십 년 된 점입니다. 예를 들어, "짧고 강렬하고 드문 경우"에 관한 모든 것은 체계적으로 (항상 유효하지만 지금은 꽤 오래된 ...) 글에서 체계적으로 파생됩니다 - Arthur Jones (다른 것들 중에서도 mautzer 기계의 발명가이자 Mike Mentzer의 코치) .

수십 년 전에 선수들의 물리학 자 (의심 할 여지없이)를 관찰 한 느낌은 현재 " 공개 "잡지를 읽거나 근무중인 "전문가"의 도서 를 구입하는 데 더 많은 시간을 투자하고 있다는 것 입니다 ., 누가 훈련 할 것인가. 이 내 인상은 수십 년 전의 운동 선수가 현재의 " 자연 "보다 평균적으로 "더 크다"는 사실에서 알 수 있습니다. 그러나 현재의 자연 주의자 들이 의심 할 여지없이 더 나은 통합과보다 균형 잡힌 식단의 " 더한 가치 "로부터 이익을 얻을 수 있다면, 그들이 종종 그들의 선두 주자의 결과에 도달하지 못하는 이유는 무엇입니까? 한 가지 가능한 해결책은 수십 년 전의 운동 선수들이 너무 많은 " 혁신 "(말하자면 ...)에 정신을 빼앗기지 않아 결과적으로 ... " 월간 뉴스 "...

즉, 주목할만한 결과를 얻기 위해서는 " 2 개월 기간의 기적적인 방법 "이 필요하지 않고 항상 다음 호가 될 때까지 유효하고 일련의 지침이 필요 합니다 ...

첫째, 저는 Arthur Jones에 대해 언급했습니다. 글쎄, 그것의 지침은 시간이 지남에 점점 색이 바래지 않고 - 점점 더 많은 배려를 얻고 있습니다 - 수십 년 동안 ...

여기에 간단한 vademecum, 교육 철학 (독서뿐만 아니라, 귀하의 훈련을 최적화하기 위해 몇 가지 기본 정보를 그리기, 당신은 통지 할 것입니다 ... 많은 현대적이고 슈퍼 광고 " 발명가 "... 아무것도 발명하지 않았습니다. ..) 의심 할 여지없이 고강도 훈련 의 백본 으로 간주 될 수 있습니다.

근육이 더 커지고 강해지려면 세 가지가 일어나야합니다.

근육은 성장을 위해 자극되어야합니다.

근육을 성장시키는 데 필요한 휴식 시간을주는 것이 필요합니다.

적절한 영양 (및 보충)으로 근육을 적절하게 키울 필요가 있습니다.

주의 : 성장을 저해하기 위해 이전 포인트 중 하나만 무시하면 충분합니다!

진행에 초점을 맞추는 것이 필수적입니다.

힘과 근육 질량 사이에는 직접적인 관계가 있으며, 힘은 진행을 점검하는 객관적인 방법이기 때문에 검사하는 중요한 매개 변수입니다.

얼마나 힘이 증가해야합니까? 운동 능력이 한계가 아닌 운동 선수의 경우 1 ~ 2 주마다 5 % 씩 인상해야합니다.

보디 빌더의 강도는 당신이 들어 올릴 수있는 무게에 기초하여 평가됩니다 - 좋은 실행 형태를 유지하면서 - 10 번의 반복 . 반복 에 대한 최대 무게를 찾는 것은 쓸모없고 위험합니다!

"이중 진보적 인"방법을 채택하십시오 : 약 8 반복을 허용하는 무게로 시작하고 훈련 도중 훈련은 1-2 반복에 의하여 증가하는 것을 시도합니다; 특정 운동에서 12 회 이상 반복 수행 할 수 있으며, 다음 훈련에서는 5 %

약간의 진행 (5 %)을해야하지만 끊임없이해야하기 때문에 500g 디스크를 갖는 것이 유용 할 수 있습니다.

우리는 항상 훈련을 더 힘들게해야합니다.

난방 시리즈를 제외하고는 운동의 마지막 반복을 피하지 마십시오. 근육 쇠약의 순간까지 100 %에 노력하고 시리즈를 실행하십시오;

시리즈의 강도를 높이기위한 두 가지 방법은 강제 반복과 스케일 된 시리즈 (스트립 핑)입니다. 그러나 이러한 강도있는 기술을 악용하지 말고 현명하게 사용하십시오. 또한 강제 반복은 순간적인 근육 붕괴 이후 에 사용되어야하며, 시리즈를 더 어렵게 하기 전에 (많은 경우처럼 ...) 쉽지 않게 시리즈를 작성해야합니다.

훈련의 강도와 세트 및 운동의 양을 혼동하지 마십시오. 운동이 "고강도"에서 수행되는 경우 많은 시리즈를 수행 할 수 없으며 반드시 훈련이 짧아야합니다.

움직임이 느리고 통제되는 것이 좋다.

연습에서는 완벽하고 느린 동작 실행에 집중해야합니다. 도약 또는 리바운드 없음! 임펄스와 리바운드는 관절을 강조하고 보디 빌더의 목표 인 근육을 "과부하"시키는 데 거의 기여하지 않습니다. 운동은 "느껴 져야"하고 연주되지 않아야합니다. 그래서 ... "단지 뭔가를하려면 ..."

운동의 긍정적 인 단계에서 4 초 및 운동의 부정적인 단계에서 4 초는 최대 수축을 허용 하지 않는 운동의 "표준"이어야합니다. 근육이 단축 위치에있을 때 주목할만한 저항을 보여주는 운동에서 최대 수축 위치에 3 초를 추가해야합니다.

어떤 교육 빈도와 어떤 종류의 일상을 채택합니까?

전신을위한 3 번의 주간 운동 ( "전신"루틴)은 분수 루틴보다 훨씬 생산적입니다. 전신은 단 근육뿐 아니라 자극되어야합니다.

3 주간의 트레이닝 세션의 계획은 시작하는 좋은 방법이지만, 원하는 결과를 얻지 못하면 전신을위한 매주 3 회의 운동에서 2로 가야합니다.

훈련 중 근육 그룹은 올바르게 주문해야합니다.

당신은 종종 체육관으로 가서 가슴과 팔뚝 (그리고 드물게, 당신의 어깨)을 훈련시킨 다음이 근육들을위한 많은 운동을 수행합니다 ... 다른 모든 것을 무시합니다 ...

대신에 큰 근육 (다리와 등)이 부풀어 오르지 않으면 이두박이나 삼각근과 같은 작은 근육의 많은 양의 근육 질량이 얻어 질 수 없다 (유리한 유전 적 기질이없는 한). ;

그것은 다른 것들 중에서도 "일반적인 자극"을 전신에 부여하고 점차적으로 작은 근육으로 이동하는 큰 근육으로 훈련을 시작하는 것이 항상 ( "전문화"또는 다른 특정 절차가 아닌) 좋은 것입니다 ...

Dulcis in fundo 는 3 주 간격 (월, 수, 금, 화, 목, 토)으로 약 6 주 동안 수행 되는 프로그램 (NB : 많은 다른 프로그램, 자세한 설명, 설명 및 최적화 된 내용 은 기술 자료에서 찾을 수 있음) ; 각 운동의 위에 설명한대로 일련의 8-12 반복을 수행하는 것이 필요합니다.