Dr. Filippo Casini
종종 우리가 체육관에 대해서 조금이라도 위도에 대해 이야기 할 때 가장 먼저 떠오르는 것은 벤치에 누워있는 근육질의 녀석으로 주철을 아주 쉽게 들어 올린 바벨을 들어 올리고 가슴이있는 시리즈의 마지막 부분에서 일어납니다. 거의 폭발한다.
특히 크기가 180cm 이상인 사람의 경우 팔 길이가 길어서 정확한 기술로 큰 짐을 움직여서 가슴 근육을 자극하는 것이 매우 어렵습니다.
바벨의 뇌졸중이 길기 때문에 강하의 부정적인 단계에서 발생하는 잠재적 인 에너지는 상승에서 운동을 밀어내는 운동 에너지로 변환하기가 매우 어렵습니다.이 모든 작업은 삼두근과 전방 삼각근, 가슴 근육을 자극하지 않습니다.
완벽한 기술을 유지하려고 할 수는 있지만, 대부분의 경우 체중을 늘리려는 욕구 때문에 약간, 팔을 단독으로 밀어 붙일 수 없다는 것 (즉, 각자 독자적으로)은 불가능합니다. 왼쪽 또는 오른쪽으로 더 강해지는 우리의 자연적인 경향에 따라 신체의 영역이 항상 존재합니다. 또한, 바벨 (barbell)은 최대 수축을 만들고 운동의 정점에 손이 접근하는 것은 거의 불가능합니다.
그러므로 가장 좋은 해결책은 1 미터 85 센티미터를 초과하는 사람을 포함한 많은 사람들에게 완전히 변화된 접근 방식으로 밝혀졌습니다. 나는 당신에게 곧 발표 할 내용을 채택한 이래로, 나는 지난 3 년간의 훈련에서보다 가슴 발달에서 더 많은 결과를 얻었습니다.
이 12 주 프로그램의 아이디어는 흉부에 초점을 맞추어 가슴 덩어리를 무시하면서 첫 번째 시각 효과를 향상시키는 것입니다. 실제로 흉부를 덮기 위해 몸부림 치는 실제적으로 위 쪽 가슴을 개발한다는 현실적인 인식에서 매우 어렵고 많은 시간이 걸리는 반면, 일반적인 개발이 부족한 경우 약간 다른 접근법으로 강도를 채우면 일반 외형이 확실히 향상 될 수 있으며 위 / 아래 사이에 작은 불일치가있을지라도, 더 낮은 질량을 증가시키는 것은 전반적으로 가슴의 더 나은 그림을 줄 것입니다.
어떤 유형의 운동을 시작하기 전에 심장 기계에서 제대로 워밍업하고, 약간의 발한을 일으키며, 첫 번째 운동의 일부 매우 가벼운 세트를 수행하는 것이 좋습니다. 우리의 경우에 10 회 또는 12 회의 푸쉬 - 업 반복을 수행 할 수 있습니다 .
이러한 유형의 훈련은 초보자에게 적합하지 않지만, 몇 년 동안의 훈련 경험을 통해 자신을 찾은 모든 사람들을 위해, 가슴 발달의 교착 상태에서 중산층 선수라고 부를 수 있습니다.
프로그램 가이드 라인 : 첫 번째 달에 우리는 볼륨과 적당한 강도를 유지하면서 낮은 턱받이에 초점을 맞 춥니 다. 금요일에 혈액을 생성하라는 전화가있는 10 회의 훈련 시리즈는 가슴에 첫 번째 충격을주기에 충분합니다.
두 번째 달은 점점 더 강렬 해지고 수퍼 세트는 인계되지만 총계 (수퍼 세트 포함)는 여전히 10 인 상태입니다. 자연스러운 운동 선수의 양을 과장하고 가슴을 과장하기를 원하지 않기 때문에 우리는 그것을 파괴하려고하지 않고 확실히 개선해야합니다. 그를 새로운 자극에 익숙하게하십시오.
3 개월 째 스트립 핑 기술을 사용하면 더욱 많은 노력을 기울일 수 있습니다. 총 시리즈는 10 개로 유지되며 반복 횟수가 많은 펌핑 연습장을 삽입하여 혈액 공급을 증가시키고 결과적으로 근육에 영양분을 공급합니다.
당신은이 운동을 이두근이나 삼두근과 결합시킬 수 있으며, 가슴에 바치고 송아지와 복부에 합류 할 수 있습니다.
첫 번째 달 : 월요일에 마차를 타고 금요일에 리콜
과부하가있는 PARALLEL
12-10-8-6. 가벼운 과부하. 2 초 만에 1 초간의 구속, 폭발적인 상승, 삼각근을 포함하지 않도록 가슴을 매우 앞으로 구부리는 것에 집중하며 맨 위 운동을 차단하지 않고
30도 벤치에서 아령으로 푸시 - 피라미드 형 12-10-8-6-4 -
십자형으로 눕고 기댄 / 편평한 4x12로 교차합니다.
리콜 : 케이블, 4x20-18-16-14로 크로스 오버
가슴 압박, 4x15 피크 수축
PAUSE 모든 운동 사이에 1 분
두 번째 달 : 가슴에만 가슴, 수퍼 시리즈로 큰 강도
1) 4x12 케이블과 크로스 오버를 사용하는 수퍼 리그에서 과부하가없는 병렬.
2) 30도, 3x12의 벤치에서 항상 아령이있는 십자가가있는 수퍼바이저의 핸들 막대를 사용하여 30도를 밀었습니다.
3) 평평한 곳에서 8 번 반복하고, 같은 무게로 다시 8 번 반복합니다. 총 3 번 반복하십시오.
PAUSE 1 'E 20 "
제 3 달 : 금요일을 벗기고 되 부름
1) 평평한 표면에 덤벨을 사용하여 스트레칭, 6x15-12-10-8-6-4, 준비된 4 개의 덤벨의 마지막 시리즈 10kg 라이터 4 회 반복하고 덤벨은 다른 5kg보다 가볍게 또 다른 4 번의 반복을 할 수 있습니다 (예 : 36 개의 아령을 사용하여 4를 만들면 4x36을 만들고 4x26 나누기없이 4x20 나누기 사용 안 함).
2) 스트리핑시 경사가 30도에서 4kg 하강하여 8-8-8로 교차합니다. 실시 예 8은 14 회, 8 회는 10 회, 8 회는 6 회 반복 하였다. 모든 것을 3 번 반복하십시오.
3) 반복 할 때마다 최고 수축이있는 일련의 케이블 (50을 실행하는 것이 불가능하기 때문에 무게를 매우 낮게 유지하는 케이블)로 넘어갑니다.
금요일 리콜.
과부하가없는 병렬 8 시리즈 x 최대 담당자.
PAUSE, 모든 3 일간, 시리즈 사이에서 1 분 20 초, 두 연습 사이에서 2 분.
