이 두 가지 훈련 이론 중 최대의 근육 발달을 보장하는 것은 무엇입니까?
최대한의 근육 발달을 보장하기 위한 이상적인 하중의 선택 은 항상 수많은 논쟁의 주제였습니다. 어떤 사람들은 반복 횟수가 많은 근육을 배출하는 것이 더 낫다고 말하며 자극을 몇 가지 고강도 시리즈에 집중시키는 것이 더 바람직하다고 주장하는 사람들이 있습니다. 중재자의 가장 외교적 인 말처럼 진실은 항상 중간에있다.
주제에 대한 다양한 견해를 넘어서는, 시리즈 당 6 ~ 12 회 반복을 유지하는 것이 일반적입니다. 이것은 수많은 연구에서 다음과 같이 나타 났기 때문입니다.
비대 (근육 발달)에 대한 이상적인 자극은 중간 정도의 반복 횟수 (6 ~ 12) 동안 중 고부하 (천장의 70 ~ 80 %)를 들어 올리는 것으로 나타납니다.
우리가 이전에 말했듯이 진실이 중간에 있다고 말하면서 이상적인 반복 횟수는이 수치가 그 자체로 좋은 지점을 나타낼지라도 2 개의 숫자 (6 + 12) / 2 = 9의 평균에 의해 주어진다는 것을 유지하는 것을 의미하지 않습니다. 시작.
체중 훈련의 특별한 경험을 경험 한 사람은 6 회 또는 12 회 반복 수행의 차이가 매우 중요하다는 것을 알고 있습니다.
실제로 12 반복을 수행하는 데 사용되는 가중치는 처음에만 가벼운 것이므로 마지막 반복에 더 가까워지면서 점차 무거워집니다. 중요한 첫 번째 원칙은 분명합니다.
반복 횟수가 많거나 적다면 사용되는 하중은 항상 적응을 보장하기에 충분해야합니다
또는 다른 용어로 표현됩니다.
무거운 짐이나 가벼운 짐이 사용 되든간에, 반복 횟수는 항상 적응을 보장하기에 충분해야합니다
비대화를 허용하는 적응은 다음과 같은 요점으로 요약 될 수있다 :
ATP, CP 및 글리코겐의 증가 된 세포 내 농도
손상된 단백질 구조를 복구하기 위해 단백질 합성을 증가시켜 근원 섬유의 크기를 증가시킨다.
결합 조직의 강화 및 농축
모세 혈관과 미토콘드리아의 크기와 수의 증가
흥미로운 점은 이러한 요인 각각은 다른 교육 기술에 의해 자극된다는 점입니다. 예를 들어 반복 횟수가 많은 완만 한 부하를 사용하면 미토콘드리아의 수와 크기가 늘어나고 커질 것입니다. 반대로, 천장에 가까운 무거운 하중으로 myofibrils의 수와 크기 및 phosphocreatine의 세포 내 농도가 증가합니다. 여기에 두 번째 원리가 드러났는데, 처음 것보다 덜 분명하지만 똑같이 중요합니다.
비대증은 다른 자극에 반응하는 수많은 적응의 합에 의해 보장된다
그러나, 이러한 각각의 적응이 비대 결과의 달성에 다른 중요성을 부여한다고 명시 할 필요가있다. 비대의 주요 원인은 근원 섬유의 수와 크기의 증가이며, 그 다음으로 미토콘드리아, 모세 혈관 및 근육질 증가가 뒤 따른다.
다른 근육 구성 요소를 자극하는 기술은 매우 다양하며 여러 교육 기간에 적절하게 다양해야합니다. 일부는 일부 주제에 대해서는 더 잘 작동하고 다른 주제에 대해서는 더 잘 작동하지만 선험적으로 제외해서는 안됩니다.
자신과 같이 무거운 짐을 가진 훈련에 더 잘 반응하는 사람들은 일정한 하중 한계를 초과하면 (도달하기 쉽지 않음) 사고의 위험이 상당히 증가한다는 사실을 항상 염두에 두어야합니다. 이것은 특정 수준에서 상당히 흔히 발생하는 부상을 예방하기 위해 착용 기술을 덜 사용하는 것을 선호하는 많은 전문 보디 빌더에게 발생합니다. 골격과 관절은 객관적으로 외부 자극에 대한 회복과 적응에 긴 시간이 필요합니다. 마지막으로, 이러한 경우에도 운동을 수행하는 올바른 기술을 결코 잊어서는 안됩니다.
우리가 연구 할 마지막 부분은 신체의 다른 영역들 사이의 근육 섬유 구성의 차이입니다.
근본적으로 세 가지 유형의 섬유가 있습니다 : 느린 수축 속도 (섬유 I 또는 적색), 중간 섬유 IIa 및 고속 (흰색 섬유 II 보).
이 중 우리는 비대의 관점에서 최상의 결과가 백색 섬유의 자극에 의해 주어짐을 보았습니다.
근섬유를 모집하는 원리에 따르면, 느린 수축을 가진 더 작은 섬유는 처음 활성화되고 빠른 수축을 가진 더 큰 섬유는 더 큰 강도로만 활성화됩니다. 높은 체중 (3 ~ 5 회 이상 들어 올릴 수없는 것)은 경량 (12 회 이상 반복 될 수 있음)보다 많은 근육 섬유의 활성화를 수반합니다. 이것은 잠재적으로 더 큰 개발을 허용합니다. 그리고 여기에서 우리는 세 번째이자 마지막 원칙에 도달합니다.
Lightweights는 느린 - 트 위치 섬유를 자극하고 빠른 계약 근육에 작용하여 근육 발달을 제한하기에 불충분 할 수 있습니다.
마지막 메모는 abdominals과 송아지와 같은 붉은 섬유로 주로 구성된 근육에 찬성입니다. 근육 그룹이 대부분 생리 기능을 존중하기 위해 느린 트 위치 팅 근육 섬유로 구성되어 있다면 높은 반복 횟수 (시리즈 당 15-30 개)와 가벼운 무게로 훈련해야합니다.
결론적으로, 서로 다른 훈련 기술을 합리적으로 교체하는 것이 매우 중요하지만 최적의 근육 발달은 반복 횟수를 줄이기 위해 무거운 하중을 들어 올리면 얻어지는 힘의 기초가 없으면 할 수 없습니다. 이 부분은 종종 잊혀져 모든 근육 섬유를 배출시켜 잠재적으로 더 큰 발전을 보장합니다.
