이반 머크 리니 편집
Ivan Mercolini가 구성한 헤비 듀티 카드
나는 지금 당장에 간다. 내가 디자인 한 몇 가지 예제 카드를 작성하려고합니다. 수퍼 세트에서, 시간을 낭비하지 않도록 먼저 두 번째 운동 도구를 준비하고 / 준비하는 선견지자가 있어야합니다 (그렇지 않으면 수퍼바이저는 무엇이 될까요?). 두 번째 운동의 부하는 사전 피로로 인해 혼자하는 것보다 약 40 % 적습니다. 그에 따라 조정하고 다음 세션에 대한 일반적인 훈련 일지를 유지하십시오.
ABC로 분화 된 카드
시리즈 간의 휴식 시간 : 3-5 분 (수퍼 세트는 휴식 시간이 0 인 곳을 제외하고). 한 훈련 세션과 다른 훈련 세션 사이의 휴식 시간 : 이전에 표기된 지침에 따라 증가하는 이틀. 트레이닝 시퀀스는 ABCB입니다. 트레이닝 A가 B를 따르고 트레이닝 C 후에 B를 따른 다음 처음부터 다시 시작합니다.
→ A
짧은 일반 및 특수 난방
- 평평한 벤치 위에 십자가 1 x6 + 2가 superseries에서 강제로 (또는 혼자있는 경우 화상)
- 강제 벤치 프레스 1x8 + 2 강제
리듬과 넓은 호흡으로 5 '휴식
- 1x8 + 2 바벨이 달린 풀오버
- 수평 풀리 견인력 Semiprone 손 좁은 그립 (상완골의 시상면 연장) 1x8 + 2 강제
리듬과 넓은 호흡으로 5 '휴식
- 둥근 서있는 막 다른 골목에 1x8 + 2 반 반복하여 화상
리듬과 넓은 호흡으로 5 '휴식
짧게 식히기
→ B
짧은 일반 및 특수 난방
- 다리 확장자 1x6 + 2는 (당신이 혼자 있다면 항상 화상을 냅니 다) superseries에서
- 스쿼트 (또는 45 ° 누르기) 1x8 + 2 강제
리듬과 넓은 호흡으로 5 '휴식
- 다리 컬 1x8 + 2 강제
리듬과 넓은 호흡으로 5 '휴식
- 종아리 높이기 앉기 (또는 세션 사이에 서 있거나 번갈아 가며) 1 x 12 + 2 forced
리듬과 넓은 호흡으로 5 '휴식
- 리버스 크런치 1 x 최대 반복 (옵션 운동)
리듬과 넓은 호흡으로 5 '휴식
재건
→ C
짧은 일반 및 특수 난방
- 측면 개구부 (십자가) 1x6 + 2는 superseries에서 강제로
- 1x8 + 2 강제 덤벨로 목 위로 밀었습니다.
리듬과 넓은 호흡으로 5 '휴식
- 닫힌 직립 버스트 (삼두근 용)에 병렬 그립을 밀기 1 x 8 + 2 forced
리듬과 넓은 호흡으로 5 '휴식
- 외발 1x8 + 2 와이드 강제 그립에서 세로 풀리 트랙션 손
리듬과 넓은 호흡으로 5 '휴식
- 1X 최대 반복 반복 확장 기능을 갖춘 벤치에서의 크런치
리듬과 넓은 호흡으로 5 '휴식
짧게 식히기
참고 : 나는 이전 기사에서 이미 작성한 위기의 실행에 대해 설명합니다.
이 프로토콜의 시간 경과에 따른 진행은 주파수의 관점에서 이전 장의 방법들에서 수행됩니다.
