유제품뿐만 아니라
야채는 칼슘의 귀중한 근원이며 유제품에만 중요합니다. 칼슘 채소가 가장 풍부한 가운데 우리는 agretti, 녹색 잎 채소 (Catalonian chicory, 순무 채소, 로켓 및 양상추), 브로콜리, 해안에서 셀러리, 회향, 양배추 및 부추를 기억합니다. 세이지는 100 그램 당 600mg의 칼슘을 함유하고 있으며이 성분의 가장 부유 한 식물 중 하나입니다. C
다이어트에 칼슘이 풍부한 채소의 중요성은 유당을 견뎌내는 사람들의 식단에 특히 중요합니다. 락 테아 제가 부족한이 개인들은 실제로식이에서 유당이 많은 식품 을 다소간 철저히 제거해야만합니다. 결과적으로, 요구르트와 딱딱한 치즈는 일반적으로 잘 견디지 만, 우유와 유제품을 빼앗긴다면 장기적으로 칼슘 결핍증을 개발할 수 있습니다. 엄격한 채식주의 자 (완전 채식주의 자)에게도 마찬가지입니다.
야채의 칼슘의 생체 이용률
일반적으로 야채에 함유 된 칼슘은 우유 및 유제품에 함유 된 칼슘보다 훨씬 적은 양으로 간주됩니다. 이 가정은 불용성 화합물을 형성하여 칼슘의 흡수를 제한하는 피틴 산 (phytic acid) 및 옥살산 염 (oxalate)과 같은 항 영양 성분의 존재에 기인합니다. 특히 phytates 및 oxalates가 풍부한 음식은 밀기울, 시금치, 대황 및 토마토입니다.
옥살산과 피틴산을 제외하고는 시너지 효과가있는 미네랄과 함께 발견되기 때문에 채소에 존재하는 칼슘은 생물학적 이용 가능성이 매우 높다고 간주해야합니다 (예 :이 연구에서는 양배추 칼슘이 우유의). 반면에 치즈와 유제품에서는 칼슘 이외에 과다한 양의 인 (예 : 녹인 치즈에 폴리 인산염이 첨가됨에 따라)이 흡수를 제한 할 수있는 중요한 양의 인을 발견합니다. 이 과학적 근거는 철저한 채식주의 자, 채소의 칼슘이 동물보다 더 유용 할 것이라는 논문의 확고한 지지자들과 잡식의 지지자들에 따르면 우유와 유도체가 가장 귀중한 것입니다 자연에서 이용할 수있는 칼슘의 공급원. 간단히 말해서, 흡수를 향상시키기 위해서는 하루에 적어도 5 ~ 6 인분의 단백질을 섭취해야합니다. 심지어 소금도 심각하게 제한되어야합니다. 다른 한편, 우리는 탈지 분유의 작은 유리와 요구르트의 항아리가 각각 150mg의 칼슘을 제공한다는 것을 잊지 않고, 5 그램의 Grana Padano 치즈 (25g)는 300mg을 더합니다.
야채의 칼슘 함량
| 야채 | 식품 100g 당 칼슘 양 | |
| 짭짤한 | 2, 132 | mg의 |
| 말린 바질 | 2, 113 | mg의 |
| 건조한 마조람 | 1, 990 | mg의 |
| 말린 타임 | 1, 890 | mg의 |
| 셀러리 씨앗 | 1, 767 | mg의 |
| 세이지, 신선한 | 1, 652 | mg의 |
| 오레가노 | 1, 597 | mg의 |
| 말린 민트 | 1, 488 | mg의 |
| 마른 로즈마리 | 1, 280 | mg의 |
| 개 사철쑥 | 1, 139 | mg의 |
| 참깨 | 975 | mg의 |
| 커민 씨앗 | 931 | mg의 |
| 알로 | (834) | mg의 |
| 고수풀 씨앗 | (709) | mg의 |
| 커민 | 689 | mg의 |
| 피망 | 661 | mg의 |
| 아니스 씨앗 | 646 | mg의 |
| 정향 | 646 | mg의 |
| 신선한 백리향 | (405) | mg의 |
| 카 다몸 | 383 | mg의 |
| 신선한 로즈마리 | (317) | mg의 |
| 칠리 파우더 | 278 | mg의 |
| 겨자 씨앗 | (266) | mg의 |
| 흰 후추 | 265 | mg의 |
| 신선한 박하 | 243 | mg의 |
| 탈수 당근 | (212) | mg의 |
| 딜 | 208 | mg의 |
| 신선한 민트 | 199 | mg의 |
| 마늘 | 181 | mg의 |
| 바질 | 177 | mg의 |
| 토마토 분말 | 166 | mg의 |
| 말린 무화과 | (162) | mg의 |
| 로켓 | (160) | mg의 |
| 시금치, 냉동, 삶은 | 153 | mg의 |
| Cannellini 콩 | 147 | mg의 |
| 파슬리 | (138) | mg의 |
| 신선한 borlotti 콩 | 127 | mg의 |
| 사탕 무우 | (117) | mg의 |
| 블랙 올리브 | 109 | mg의 |
| 순 무 브로콜리 | 108 | mg의 |
| 병아리 콩 | (105) | mg의 |
| 치커리 절단 | (100) | mg의 |
| 시금치 | 99 | mg의 |
| 서양 지치 | 93 | mg의 |
| 향신료 | (92) | mg의 |
| 대황 | 86 | mg의 |
| 물냉이 | (81) | mg의 |
