기아에 맞서 싸우는 것은 식단이 너무 제한적이어서 가끔과 피할 수없는 폭음이 모든 희생을 좌절시키기에 충분하기 때문에 시작시 잃어버린 전투입니다.
음식에 대한 욕구와 음식에 대한 욕구를 혼동하지 않도록주의하십시오. 식사가 끝날 때의 디저트는 음식에 대한 갈망의 고전적인 예입니다. 그 시점에서 보통 충분한 칼로리가 이미 섭취 되었기 때문입니다. 이 경우 음식의 필요성은 신체적 인 것이 아니라 심리적 인 것입니다.
식욕을 조절할 수 있다면 좋은 음식의 유혹을 억제 할 수 있습니다.
굶주림을 극복하기 위해서는 포만감 지수가 높은 음식을 찾고 합리적으로 하루 동안 배포해야합니다. 우리가 먹는 음식의 선택은 실제로 감각적, 심리적 측면뿐만 아니라 음식의 포만감 지수에 의해 영향을받습니다.
식품의 포만감 또는 포화력 지수
음식의 포화 능력은 여러 가지 요소의 영향을받습니다. 이들 중에는 외양 및 기호성 및 다량 영양소 조성 (지방, 지질, 단백질, 물 및 섬유의 함량 및 함량)과 같은 객관적인 것들도 있습니다.
주관적인 요인 :
음식의 기호성 및 외관은 매우 중요한 요소입니다. 좋아하는 음식 500g을 섭취하거나, 도자기 접시에서 제공하거나 플라스틱 접시에서 제공되는 반발 식품 50g을 섭취하는 것이 더 쉽습니다.
우리에게별로 바람직하지 않은 음식을 먹기 위해 스스로를 강요 할 필요는 없을 것입니다. 아마 우리가 예상 한 것보다 훨씬 적은 양을 차지할 것이기 때문에 곧 우리는 배고프고 심리적 인 후회로 냉장고를 비울 것입니다.
포만은 시상 하부의 특정 부위에 의해 조절되는 신경 학적 반응입니다. 이 감각을 조절하는 여러 가지 호르몬 사이의 미묘한 균형은 유전 적 요인에 의해 변경 될 수 있으며, 이 경우 피험자는 더 많이 섭취하기 쉽습니다.
위장 부피, 위액의 양 및 질과 같은 다른 요인들도 충만감에 영향을 줄 수 있습니다.
목표 인자
주관적인 요인 외에도 올바른식이 요법으로 조절할 수있는 수많은 다른 객관적인 요인이 있습니다.
단백질 양
워싱턴 대학의 일부 연구에 따르면 단백질은 식욕을 억제하고 포만감을 높이는 데 매우 유용한 성분입니다.
최근 수년간 고 단백질식이 요법이 맞닥뜨린 성공은 의심 할 여지없이이 중요한 측면에 기인합니다. 기아의 발병을 지연시키는 것 외에도, 단백질은 정상적인 체중 감량 다이어트 후에 발생하는 희박한 질량 및 기초 대사의 감소를 방해합니다.
더 많은 탄수화물과 지방을 만족시키는 것 외에도, 단백질은 소화가 다른 두 가지 주요 영양소보다 높은 에너지 양을 필요로하기 때문에 더 큰 열 생성 능력을 가지고 있습니다
그러나 단백질 섭취가 많은 다이어트는 위험과 부작용에 완전히 면역되지 않습니다.
탄수화물의 품질
음식으로 섭취하는 탄수화물 유형은 포만감에 직접적인 영향을 미칩니다. 혈당 지수가이 특성의 주요 원인입니다 : 혈당 지수가 낮을수록 특정 탄수화물의 포만감이 커집니다. 이에 대한 자세한 내용은 색인 및 혈당 부하
HIGH INDEX FOODS : 포도당, 꿀, 흰 빵, 시리얼 감자, 크래커, 아침 시리얼, 바나나 포도, 캐럿, 쌀.
음식 보통 색인 : 통밀 빵, 파스타, 옥수수, 오렌지, 아침 식사를위한 전체 곡물, 닦은 밥.
저배육 식품 : 과당, 요구르트, 완두콩, 사과, 복숭아, 콩, 견과류, parboiled rice, 우유.
음식의 양
섭취 한 음식의 양은 포만감에 상당한 영향을 미치는 요소입니다.
삼키는 동안 인후는 위를 향해 신호를 보내 확장 시켜서 볼 러스를받습니다. 위장에있는 음식의 양이 많아지면 충동이 뇌로 보내져 포만감이 생깁니다.
음식의 양이 많을수록 위 팽창 상태가 더 빠릅니다. 크고 칼로리가 적은 음식에는 일반적으로 많은 양의 물과 섬유가 포함되어 있으며 지방의 비율이 낮습니다. 오렌지와 요구르트가 그 예입니다.
칼로리는 풍부하지만 체적이 적은 음식에는 일반적으로 물과 섬유질이 적게 들어 있고 지방이 많습니다. 예는 말린 과일과 양념 지방입니다.
과일과 야채, 탈지유 등과 같이 물과 섬유질이 풍부한 음식을 먹으면 포만감이 조기에 나타납니다. 반대로, 특히 지방이 많은 식품은 충만감이 낮았습니다.
씹는
정확한 씹는 기술의 재사용은 특히 "충동 적"굶주림이 존재할 때 매우 중요합니다. 천천히 소화를 씹어 냄으로써 음식의 감각적 인 특성을 더 높이 평가하고 비합리적 인 빙을 피할 수 있습니다.
포만감의 첫 징후가 뇌에 도달하려면 식사를 시작한 순간부터 약 20 분이 지나야합니다. 천천히 씹는 것은 불필요한 과다한 음식을 억제하는 데 도움이됩니다.
