대중을위한 훈련 : HVT와 HIT의 원리
몸 건물에서 가장 높은 수준의 비대 (질량 증가)를 달성하기위한 시스템과 기술의 선택은 여전히 수많은 토론과 논쟁의 주제입니다.
고강도 훈련 (HIT)은 근축 근육 긴장 (보통 동심 수축에 의한)의 달성으로 거의 최대 자극을 부여하면서 강도를 자극하지만 실행 시간은 짧습니다 (<Tension Under Tension - TUT). 오히려 높은 볼륨 질량 (HVT)에 대한 훈련은 시간과 실행 기술 (> Time Under Tension - TUT)을 모두 고려하여 신체가 길지만 강렬하지 않은 근육 스트레스를받습니다.
High Volume Training (HVT)의 원리에 따라 대량으로 훈련을하기 전에, 근육량의 증가는 표준화 된 규칙을 따르지 않으며 극도로 주관적인 것 외에도 장기간 매우 정확한식이 요법으로 뒷받침되는 두 가지 원칙 (HVT 및 HIT)의 사용.
대량 교육 : HVT (High Volume Training)
예상대로, High Volume Training (HVT)은 통제 된 자극에 근거한 훈련 원리로서, 기술적으로는 알 수 없으며 다소 낮은 TUT ( Time Under Tension)에 의해 특징 지워집니다. 올바른식이 요법에 의해 뒷받침된다면, 그것은 섹션과 근육 질량의 성장을위한 주요 구성 요소를 자극하기 때문에 특히 유익합니다 :
- 에너지 자원의 고갈 (처음에는 ATP, 그 다음에 크레아틴 - 인산염, 마지막으로 근육 글리코겐)
- 젖산 생성 (악의적으로 somatotropin-GH 분비와 관련 있음)
- 수축성 섬유의 조절 된 각질 제거 (근육 강화 초 보정을 유도)까지의 근육 소모
재구성 및 에너지 보존의 증가 이외에도 HVT의 초 보정은 세포 효소 풀의 증가, 결합 피침의 두꺼움 증가, 근원 섬유의 증가에 의한 섬유 세포질 세포질의 증가, 위성 세포의 모집 및, 상대적인 방식으로, 또한 모세관 현상의 증가.
이 모든 것은 HIT의 TUT (Time Under Tension)과 유사 할 수 없습니다.
HVT의 TUT ( Under Under Tension ) 및 HIT의 총 작업량 (TW)
l TUT (Time Under Tension)은 수축 중에 근육이받는 장력 시간입니다. TUT은 운동의 여러 단계와 관련된 모든 시간의 합계이므로 (동심 사형 집행과 관련하여) :
TUT = 동심원 시간 + 편심 시간 + 최대 단축 정 위상 + 최대 연신율 정적 위상.
편심 (음의) 또는 정적 수축 (등척 성 - 특히 비대에 효과적 임) 실행에서 평가할 수 있습니다.
Time Under Tension (TUT)은 HVT 기술의 주요 특징 인 교육 양에 큰 영향을 미치지 만 가장 잘 알려진 공식에는 수행 된 실제 작업량의 최종 견적에 포함되지 않습니다. 이 마지막 매개 변수는 총 작업이라고도하며 HIT 교육의 지렛대를 나타내며 작업 성향 또는 TUT (Under Under Tension)를 고려하지 않습니다.
총 노동 = 배제 된 질량 * 중력 * 운동 공간
( Baechle, Earle, & Wathen, 2000, 418 쪽, Fleck & Kraemer, 2004, 7 쪽) .
예 : HIT 및 HVT의 TW 추정치 :
- HIT에서 평평한 벤치를 밀다 : 시리즈 3 - 반복 10 - 질량 100kg 이동
평평한 벤치에서의 추진력의 HIT에서의 TW = 3 * 10 * 100 = 3000kg
- HVT 벤치에 푸시 : 시리즈 3 - 반복 10 - 질량 이동 80kg
평평한 벤치에서의 추진력의 HVT에서 TW = 3 * 10 * 80 = 2400kg
NB . HIT는 종종 몸체 작성자의 목표에 따라 훨씬 더 높은 하중으로 더 낮은 반복을 사용합니다. HIT가 근육 질량의 증가에 대한 연구에 사용된다면 반복은 8 ~ 12 사이에 머물러 있으며 반대로 근육 근육 활성화, 섬유 동기화 등의 구성 요소에 스트레스를 가하기를 원합니다. (반복)은 2 또는 3으로, 최대 5 또는 6까지 감소합니다.
HIT 및 HVT에서의 질량 훈련 양 비교
HVT에서 TUT (Time Under Tension)이 "적어도"2 ~ 3 배 더 높다는 것을 고려할 때, 신진 대사가 필요하다는 점을 감안할 때, TW는 항상 HIT에서 더 크지 만 (최대 또는 최소 최대 수축을 기반으로하므로) 따라서 생리학 적으로, HIT보다 확실히 더 큽니다.
결론적으로 다음과 같이 말할 수 있습니다.
HIT는 고도의 신체적 훈련의 원리이며 대부분 강도의 구성 요소를 자극하지만 HVT는보다 많은 신체 운동 학적 훈련 원리이며, 따라서 근육 질량의 신진 대사를 주로 자극합니다.
참고 문헌 :
- 힘 훈련 연구의 현재 결과 - M. Fröhlich, P. Preusspag - pagCuvillier Verlag Gottinger - 45:64.
