크로스 컨트리 스키어 다이어트의 예 - 크로스 컨트리 스포츠의 예제 다이어트

전제

다음 표시는 정보 목적으로 만 사용되며 의사, 영양사 또는 영양사와 같은 전문 인물의 의견을 대체하기위한 것이 아니며 환자의 개입이 맞춤형 식품 요법의 처방 및 구성에 필요합니다.

크로스 컨트리 다이어트 - 크로스 컨트리 다이어트

크로스 컨트리 스키어는 일주일에 5 번 ~ 10 번 (하루에 2 번)의 스포츠 활동을 지원하는 균형 잡힌 식단이 필요합니다.

우선, "기본"활동을 수행하는 사람들의 진정한 필요를 명확히하는 것이 필요합니다.

• 에너지 : 크로스 컨트리 스키어의 에너지 소비는 종종 과대 평가됩니다. 특정 에너지 소비량을 계산할 수있는 표와 공식이 있지만, 일반적으로 모두 실제 소비량보다 높은 지출을 제안합니다. 특히, 에너지 소비의 과대 평가로 인해 가장 큰 영향을받는 사례는 아마추어 스포츠맨에게 관심이있는 사례입니다. 반대로 전문가 나 심지어 2 차 회로 효능 제조차 매일 매일의 훈련은 칼로리의 과대 평가를 효과적으로 보상하는 높고 지속적인 "산소 부채"(기초 대사율을 증가 시킴)를 즐긴다.
• 글루시 드, 단백질 및 지질 : 기본적인 운동을함으로써 강도에 따라 포도당이나 지방산을 주성분으로하는 혼합물의 산화에 영향을 미치는 칼로리가 다소 증가합니다. 지질은 결코 제한적인 에너지 원이 아니기 때문에 (따라서 크로스 컨츄리스트의 식단에서 필수적인 역할을하지는 않습니다 : 총 일일 에너지의 약 25-30 %에 해당하는 용량으로 권장 됨), 탄수화물은 끊임없이 도입되어야하지만 잉여 (에너지의 약 50-60 %의 복용량으로 권장)의 경우 지방으로 변환하지 않도록 초과하지 않고; 이런 식으로 신체의 글리코겐 저장 (근육과 간)의 완전한 회복을 보장하는 것이 가능합니다. 단백질에 관한 한, 그것들은 매우 중요한 기능, 즉 ANTI - catabolic 단백질이다. 우리 모두가 알듯이, 신체의 펩타이드의 다양한 역할 중에서 플라스틱도 있습니다. 단백질 다이어트에 존재하는 탄수화물에 의해 적절하게지지되지 않는다면 움직이는 근육을 천천히 그러나 천천히 냉혹하게 구성하는 아미노산을 분해합니다. 진실을 말하면 (작은 비율로)이 고갈은 정확한식이 요법으로도 발생합니다. 인간 유기체가 다른 대사 환경 (플라스틱 외에도)에서 식품 단백질을 사용한다는 것은 말할 것도 없습니다. 따라서식이 펩타이드는 운동 선수의 요구에 따라 일정하게 (1.5-1.7 g / kg 생리 중량, 또는 체지방이 <15 % M 및 <24 F 인 경우 실제) 일관되게 도입되어야한다. 초과 (탄수화물을위한 공간 제거) 또는 불완전한 (근육 질량과 면역 체계의 감소로 진행, 이미 강렬한 신체 활동으로 인해 손상됨) 위험이 있습니다.
• 비타민 : 기본 스포츠맨의 식단에서 비타민은 (평균적으로) 자신의 공헌이 완전히 식단으로 덮여 있더라도 필수적인 역할을합니다. 크로스 컨트리 스키어의 요구가 정상보다 더 큰 것은 사실이지만, 에너지와 함께 음식의 부분을 늘리면 운동 선수가 앉아있는 것보다 더 많은 비타민을 섭취하는 것도 사실입니다.
• 미네랄 소금 : 대부분의 무기 염은 비타민과 동일한 접근법이 적용됩니다. 유일한 예외는 칼륨 (K)과 마그네슘 (Mg)에 관한 것이다. 이 두 염의 체내 농도는 선수의 발한에 따라 달라지며 종종 과일, 채소, 전체 곡물 및 콩과 식물 (많은 섬유질 및 항 영양성 킬레이트 분자가 포함되어 있음)을 초과하지 않도록 크로스 컨트리 스키어의 식단에 추가해야합니다 식품 보조제를 통해
• 물 : 하단 스포츠맨의 식단은 주로 경기 전후의 시간 (주로 세션 중에도 솔직히)에 집중하는 물이 풍부해야합니다 (미네랄 소금이 풍부해야 함). 발한과 보충을 보상하는 것 외에도 약간의 저 자극 에너지 보충제의 배합 덕분에 설탕과 무기 염을 회복시키는 효과적인 수단입니다.

크로스 컨트리 스키어 다이어트에 유용한 보조 식품

위에서 언급 한 것에서 추론 할 수 있듯이, 일주일에 5-10 번 훈련하는 크로스 컨트리 스키어의 필수 영양 보충제는 생리 식염수와 활기찬 것입니다. 배합을 계산하려면 관심있는 크로스 컨트리 스키어의 실제 물 손실 (따라서 땀을 흘리는 식염수)이 무엇인지 확립해야합니다. 소금 손실로 되돌아 가서 성능의 정력적인 계산을 통해 말토 덱스트린 및 / 또는 vitargo (또는 둘 모두의 혼합물)를 공유 물에 첨가하는 것이 필수적이다. 술 마시고, 공연을 지원하고, 에너지 회복을 촉진하십시오 (계산에 대해서는 기사 : 크로스 컨트리 스키어에게 먹이주기 - 크로스 컨트리 스키어의 식단 참조 ).

크로스 컨트리 스포츠에서식이 요법을 위해 강력하게 "논의 된"또 다른 보충 교재는 BCAA (branched amino acids)를 기반으로 한 것입니다. neoglucogenesis를 요구하지 않는 정력적인 기질을 대표하는 이들은 스포츠맨의 정력적인 생산의 일부가됩니다. 불행히도 실제로 어떤 양이 산화되어 성능을 발휘할 수 있는지는 알 수 없지만 근육 내 당질 결핍으로 인해 이화 작용이 일어난다는 것은 확실합니다. 십자가 원주민의식이 요법이 균형 잡혀 있다면, 분지 된 아미노산을 보충 할 필요가 없습니다. 그것들의 사용은 대개 반대로 이화 작용을 수행하므로, 열성적으로 1 ㎏ / 10 kg의 생리 학적 또는 실제 체중을 성능의 ½ 이전과 ½으로 나눈 비율로 섭취하는 것이 가능합니다.

크로스 컨트리 다이어트 - 크로스 컨트리 다이어트 : 예

• 마라톤 주자, 그는 일주일에 6 번 훈련한다. 일반 준비와 특별 준비 사이에 전환 중입니다. 많은 땀을 흘리고 90 분마다 운동하면 약 2700ml의 물과 4.5g의 무기 염 (Na, Cl, K 및 Mg)이 손실되어 평균 에너지 소비 750kcal이 발생합니다.

우선 우리는 약간의 저 자극 음료를 만듭니다 :

• 용량 : 1.5l (10 ℃)
• 소금 : 적어도 200-250mg의 칼륨과 200-250mg의 마그네슘을 함유 한 정제 또는 주스 1 개
• 말토 덱스트린 / vitargo : 60g (약 240kcal)
• BCAA : 6 ~ 7g를 3 ~ 4 분의 3으로 나누고 3 ~ 4 분 후 또는 음료 (약 25kcal)

포디 스트 다이어트의 예 - 1 일째

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