GVT 2000

편집자 : Francesco Currò

- 독일의 체적계와 근육 질량을 증가시킨다.

최근 독일 볼륨 시스템 (GVT)의 새로운 버전이 미국에서 제안되었습니다

객관적으로, 얼마 전에 호의적으로 제안 된 방법은 수십 년 전에 거의 새롭지 않았던 시대였습니다!

익숙하지 않은 사람들을 위해, GVT는 광범위하게 말하자면, 주어진 운동에서 주어진 무게로 10 번 반복하여 10 세트를 수행하는 것으로 구성됩니다. 당신이 이해할 수 있듯이, 10 세트의 10 반복을 완성하기 위해서, 무게는 반드시 너무 무겁지 않아야합니다. 경험적으로 짐의 선택을 위해, 우리는 대부분의 운동 선수들에게 한계까지 20 번의 반복을 허용한다는 것을 보았습니다. 평균적으로 이는 반복을 위해 들어 올릴 수있는 최대 무게의 60 % (또는 내 의견으로는 더 적은 것)와 일치해야합니다.

작은 호기심 : "섹터의 문헌"에 따르면, 세 번째 또는 네 번째 시리즈 이후의 운동 선수 대부분이 몇 번의 반복 ( "10"접두사와 비교)을 시작하지만, 일반적으로 일곱 번째 시리즈 이후부터 일종의 "신경 학적 리바운드"는 반복이 다시 시작되기 시작합니다.

나에게 지금 질문을 허락해라. 그러나 GVT는 특히 무거운 짐을 사용하는 것을 허용하지 않기 때문에 실제로 작동합니까? 저자들에 따르면, 이론적으로 말하면, 모터 유닛 그룹에 그러한 많은 양의 작업을시키는 것은 운동에 관여하는 섬유의 성장으로 구성되는 적응을 유도해야한다. 동시에 상당량의 일이 항상 체지방 감소에 기여해야합니다.

또 다른 질문 : 비록 우리가 GVT가 - 조금 날짜가 있지만 ... - 적어도 이론적으로는) 마른 질량의 증가와 지방의 동시 감소에 대한 흥미로운 방법이 될 수 있음을 보았다면, 그것을 바꿀? 글쎄, 많은 수련생들이이 방법으로 근육량이 크게 증가했지만, 불행히도 몇 가지 문제가 지적되었습니다.

• 우선, 특정 운동의 10 세트를하는 것은 관절이 어떤 작업 각도에서 너무 열심히 일하거나 불균형을 야기 할 수 있습니다. 예를 들어 10 세트의 스쿼트 반복 10 세트를 수행하면 다리 관절이 비 다자간 방식으로 사용되며 이로 인해 불균형이 발생할 수 있습니다.
• 그만큼 충분하지 않은 것처럼, 이미 상당한 양의 작업 (10 x 10)에 대해 원래의 방법에서는보다 전통적인 반복 계획으로 수행 할 또 다른 연습을 추가하는 것이 좋습니다. 질문 할 수있는 질문 (그리고 GVT 2000의 저자는 스스로에게 다음과 같이 질문했습니다.) 이것은 대부분의 운동 선수에게 마약 남용을 제외하고는 정말 유용합니까?

이러한 단점을 보완하기 위해 새로운 GVT가 고안되었으며 10 가지 시리즈의 10 가지 반복과 같은 몇 가지 고유 한 특성이 유지되고 있습니다. 새로운 GVT (GVT 2000)는 여전히 모든 10 시리즈에 동일한 가중치를 적용하지만 근육을 다른 각도에서 작동시키는 방식으로 선택된 4 가지 운동 (근본적인 차이 !!)을 사용합니다.

CHEST를위한 훈련의 예는 다음과 같습니다.

2 개의 핸들 바가있는 경사 벤치 10 세트의 3 세트

2 개의 핸들 바가있는 벤치 3 세트 10 반복

2 개의 핸들 바가있는 수평 벤치 3 회 반복 10 세트

십자가 (낮은 케이블 포함) 벤치 1 세트 10 반복 세트

또한, 우리는 항상 같은 무게를 사용해야하기 때문에, 첫 번째 운동은 우리가 가장 약한 운동이고 세 번째 운동은 우리가 더 강해지도록 운동이 선택됩니다. 분명히, 무게는 마지막 운동에서 사용되는 하중이 - 다른 유형의 운동이 주어지기 때문에 10 회 반복의 9 시리즈를 수행하도록 선택됩니다 - 상당히 다릅니다. 마지막 운동은 근육의 생리 기능을 완성하기 위해 선택됩니다.

이런 식으로 구축 된 프로그램은 원래 프로그램보다 균형이 잘 잡혀 있습니다.

• 우리가 점차적으로 강해지는 운동을 사용하는 동일한 무게를 유지하는 것이보다 동 질적이어야한다는 것을 감안할 때, "노력 곡선"; 다시 말하면 우리는 원래 GVT의 경우처럼 훈련 시작시 매우 쉬운 시리즈가 아니며 마지막에는 어려움을 겪습니다. 그러나, 9 시리즈에 대한 동일한 무게의 선택은 나를 퍼즐 : 그것은 과학보다 더 aleatory 것 ...
• 또한 불균형을 피하기 위해 다른 운동을 선택하는 것이 적합해야합니다. 그러나 "다른"운동에 관해서는 "힘의 약간의 감소"가있는 운동 목록을 작성하는 것이 즉각적이지 않으며 주어진 운동이나 관절 제한에서 "전문화"로 인해 실제로는 무엇이 운동 선수에게 적용되는 경우, 다른 선수에서 발생하는 것과 정반대입니다.
• 더 이상의 의심은 원래 GVT의 성공은 " 특정 집단의 모터 유닛에 많은 양의 작업을 가하는 "것에 기반한다는 것을 내 마음에 알립니다. 변경 운동, 우리는 항상 작업의 높은 볼륨 (10 반복의 10 시리즈), 항상 같은 모터 그룹의 그룹에 가야합니까?

더 잘 이해하기 위해, 어떻게 그러한 프로그램이 만들어 져야만 하는가? ( NB : 나의 새로운 "훈련"기술 경문에서 완전한 프로그램이 발견 될 수있다 .) 다른 계획, 이번에는 허리 근육과 관련이 있습니다 :

BACK :

와이드 그립을 지닌 Lat 기계 3 시리즈 10 회 반복

중형 소켓이있는 Lat 컴퓨터 10 세트 3 세트

앙카 손잡이가있는 Lat 컴퓨터 3 회 반복 10 세트

버버리가있는 Rower 10 회 반복 1 시리즈

Comment : 이해할 수 있듯이, 지느러미는 매우 큰 근육이며, Lat machine과 독점적으로 작동합니다. 상황에 따라, 그것을 완전히 공격 할 수는 없습니다. 로잉 시리즈는 완전히 다른 각도에서 근육을 작동, 장소에 상황을 넣어하려고합니다.

프로그램의 원래 버전은 동작 실행을위한 특정 시간 을 권장했습니다. 이 방법의 새 버전에서는 그 시간이 정확하게 유지되고 있습니다.

4-0-2 시간 (첫 번째 숫자는 운동의 음의 위상을 나타내고 두 번째 숫자는 운동의 반전 이전의 일시 중지를 나타내며 세 번째 숫자는 운동의 양의 위상이 지속되어야하는 시간을 나타냅니다.) 큰 근육 (다리, 가슴, 등)과 작은 근육 (어깨, 팔뚝, 삼두근)에 대한 3-0-2 시간 운동.

또한 GVT 2000에서 일련의 권장 휴식 시간은 약 60-90 초이며 동일한 근육의 두 세션 간의 훈련 빈도는 5-7 일이어야합니다.

"기본"계획에는 복부와 송아지가 포함되지 않았습니다. 이 근육 그룹은 다양한 선호 또는 필요에 따라 일반적인 방식으로 훈련되고 훈련의 빈도로 사용됩니다. 송아지와 복부가 다른 근육 부분 에서처럼 두 번 훈련되는 예가 있습니다 :

최종 코멘트

개인적으로, 저는 개별적으로 고려한이 프로그램이 "역사에 남을 것"이라고 생각하지 않습니다. 이 외에도 그것은 공정하게 설계되어 최소한 1-2 달 동안은 "새롭고"신중히 설계된 프로그램처럼 행동 할 것입니다. 효과가 있지만 짧은 시간 내에 (유기체에 대한 "참신"효과 후) 실속.

나는이 방법의 타당성을 줄이기 위해 이렇게 말하지는 않았지만, 단순히 "기적적 인"그리고 무엇보다 "영원한"프로그램이 존재하지 않는다는 것을 강조하기 만하면됩니다. 그러나 다양한 작업 매개 변수 (반복, 실행 시간 등)를 한 달에 한 달 씩 발전 시키면 이산 사이클을 구축 할 수 있다고 생각합니다.

물론, 위에서 언급했듯이, 나는 아직도 의문을 가지고있다. (나는 이미 나의 학생들이 그것을 사용하도록 내버려두기 시작했다. 그러나 "실험"은 시간이 걸린다.) 운동 (원래 방법의)에서 4 연습 (GVT 2000)의 경우, 원래 방법의 "유효 매개 변수"는 변경되지 않고 개선 만이 이루어졌습니다. 이론화는 즐겁지 만, 그렇다면 ...

사실 이러한 의심에 기반하여 저는 GVT와 GVT 2000에서 제안한 아이디어를 최대한 활용할 수있는 프로그램 ( NB : 새로운 "교육"기술 경시 대회 에서 찾을 수 있는 프로그램)을 이미 개발했습니다 . 식품 저장실을 구입 ...) 당신은 가능한 미래의 기사를 기다려야 할 것입니다.

프란 세스코 쿠로 아카데미아 델 휘트니스 (Accademia del Fitness), 운동 트레이너 및 퍼스널 트레이너의 ASI / CONI 교사 인 Francesco Currò는 전자 책 " The Training "과 "Multiple Frequency Systems"에 대한 책 " Full Body " . 자세한 내용은 전자 메일 주소 기록 할 수 있습니다. 웹 사이트 //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/를 방문하십시오. 또는 //digilander.libero.it/francescocurro/ 또는 다음 번호로 전화하십시오 : 349 / 23.333.23.