편집자 : Francesco Currò
얼마 전 (Cultura Fisica, 2008 년 3 월 -4 월) 필자는 비 전통적이며 생산적 인 교육 프로그램을 설명하는 기사를 실었습니다. (내 지식 으로는 올해 최고의 교육 으로보고되었습니다.) 차드 워터 베리 (Chad Waterbury)가 미국에서 잘 알려진 트레이너 인 "실용적인"훈련 아이디어가 아니라는 것을 잘 알고 있습니다.
이 기사는 주목할만한 대중의 반응을 얻었으므로 프로그램 자체에 대한 자세한 설명을 제 웹 사이트에 삽입해야했습니다.
다음은 해당 교육 프로그램의 계속 (2 단계)입니다.
여기에도 마지막 기사에서 고려한 사항이 있습니다. 원래 프로그램은 23 일로 설정되어 있지만 일요일 교육 세션을 이해하는 데 문제가 있습니다. 우리가 일요일에 훈련을 할 수 없거나 주말에 체육관이 열리지 않는다면, 우리는 23 일에서 28 일까지 간단하게 프로그램을 확장 할 것입니다.
다양한 교육 단위에서 사용되는 설명 및 전략 ...
1 일째
근육 그룹 별 총 시리즈 수 : 6
근육 그룹을위한 연습 : 2
상부 연습 : 수평면
각 시리즈에 대한 반복 : 5
로드 : 7RM
휴식 : 시리즈 간 60 초
수평면에서 추진력 운동 : 기울어 진 벤치에서 덤벨로 팽창; 벤치 프레스는 하락했다.
수평면에서 트랙션 운동 : 낮은 도르래; 배 커 (역 핸들) 노 젓는 사람.
참고 : 먼저 주어진 운동의 모든 세트를 수행 한 후 다음 연습으로 진행하십시오.
둘째 날
과부하 훈련 없음. 중간 정도의 강도로 에어로빅을 15-20 분 수행하십시오.
3 일째
근육 그룹 별 총 시리즈 수 : 4
근육 그룹을위한 연습 : 1
아랫 부분을위한 운동 : 근육 긴장, 복부 및 종아리
각 시리즈에 대한 반복 : 12
로드 : 15RM
휴식 : 자이언트 세트 사이 60 초
운동 : deadlift, 케이블 위기, 다리 누르십시오.
참고 : 연습은 거대한 세트 에서처럼 시리즈를 번갈아 수행해야합니다.
4 일째
과부하 훈련 없음. 중간 정도의 강도로 에어로빅을 15-20 분 수행하십시오.
5 일째
근육 그룹 별 총 시리즈 수 : 6
근육 그룹을위한 연습 : 2
상부 연습 : 수직면
각 시리즈에 대한 반복 : 12
로드 : 15RM
휴식 : 자이언트 세트 사이 75 초
수직면에서 추진력 : 천천히 앞으로; 병렬.
수직면에서 트랙션 운동 : 바에서 견인; 당신의 턱을 올리십시오.
참고 : 연습은 거대한 세트 에서처럼 시리즈를 번갈아 수행해야합니다.
6 일째
과부하 훈련 없음. 중간 정도의 강도로 에어로빅을 15-20 분 수행하십시오.
7 일째
근육 그룹 별 총 시리즈 수 : 6
근육 그룹을위한 연습 : 1
아래 부분을위한 운동 : 대퇴사 두근, 복부, 송아지
각 시리즈에 대한 반복 : 5
로드 : 7RM
휴식 : 시리즈 간 60 초
운동 : 쪼그리고 앉고, 위기, 당나귀 종아리.
참고 : 먼저 주어진 운동의 모든 세트를 수행 한 후 다음 연습으로 진행하십시오.
8 일째
훈련이 필요하지 않습니다. 과부하도 에어로빅도 아닙니다.
첫 번째 "마이크로 사이클"(Phase II의 첫 번째 중간 사이클의 첫 1/3을 나타냄)이 여기서 닫힙니다. 다음 두 가지 "마이크로 사이클"에 대한 진행 모드는 일반적인 계획에서보고되며, 기본적으로 사용되는 부하를 2.5 % 증가시키는 것으로 구성됩니다.
프로그램의 일반 요약
1 일 - 9 - 17 일 | 1 일째 | 9 일째 | 17 일째 | |||
연습 문제 | x 명의 담당자를 설정합니다. | 휴식 | 주의 사항 | 하중 | 하중 | 하중 |
경 사진 벤치 프레스 | 3 x 5 | 60 초. | > | 7RM | 7RM + 2.5 % | 7RM + 5 % |
벤치 프레스가 거부 됨 | 3 x 5 | 60 초. | 7RM | 7RM + 2.5 % | 7RM + 5 % | |
로우 풀리 | 3 x 5 | 60 초. | 7RM | 7RM + 2.5 % | 7RM + 5 % | |
리버스 그립 노 커 | 3 x 5 | 60 초. | 7RM | 7RM + 2.5 % | 7RM + 5 % | |
3 일 - 11 - 19 일 | 3 일째 | 11 일째 | 19 일째 | |||
연습 문제 | x 명의 담당자를 설정합니다. | 휴식 | 주의 사항 | 하중 | 하중 | 하중 |
데 드리프트 | 4 x 12 | 60 초. | 세트 자이언츠 | 15RM | 15RM + 2.5 % | 15RM + 5 % |
케이블로 위기 | 4 x 12 | 60 초. | 15RM | 15RM + 2.5 % | 15RM + 5 % | |
다리 프레스 송아지 | 4 x 12 | 60 초. | 15RM | 15RM + 2.5 % | 15RM + 5 % | |
5 일 - 13 - 21 일 | 5 일째 | 13 일째 | 21 일째 | |||
연습 문제 | x 명의 담당자를 설정합니다. | 휴식 | 주의 사항 | 하중 | 하중 | 하중 |
느린 앞으로 | 3 x 12 | 75 초. | 세트 자이언츠 | 15RM | 15RM + 2.5 % | 15RM + 5 % |
장벽에서 견인력 | 3 x 12 | 75 초. | 15RM | 15RM + 2.5 % | 15RM + 5 % | |
평행 | 3 x 12 | 75 초. | 15RM | 15RM + 2.5 % | 15RM + 5 % | |
턱 높이기 | 3 x 12 | 75 초. | 15RM | 15RM + 2.5 % | 15RM + 5 % | |
일 7 - 15 -23 | 7 일째 | 15 일째 | 23 일째 | |||
연습 문제 | x 명의 담당자를 설정합니다. | 휴식 | 주의 사항 | 하중 | 하중 | 하중 |
쪼그리고 앉은 | 6 x 5 | 60 초. | 7RM | 7RM + 2.5 % | 7RM + 5 % | |
위기 | 6 x 5 | 60 초. | 7RM | 7RM + 2.5 % | 7RM + 5 % | |
당나귀 송아지 | 6 x 5 | 60 초. | 7RM | 7RM + 2.5 % | 7RM + 5 % | |
1 단계에서 이미 보았 듯이이 첫 번째 중간 순환 다음에는 23 일 (또는 28 일)의 기간이 있으며, 여기서 여러 가지 운동에서 하중이 업데이트되고 운동은 양수간에 변화합니다.
눈치 채 셨던 것처럼, 프로그램에는 팔이나 어깨 운동이 없습니다. 놀라지 마라! 그 이유는 특정 연습 문제에 의지 할 필요없이 가슴과 등 부위에 대한 다 관절 운동을 선택하면 팔과 어깨도 특히 흥미 롭기 때문입니다.
평소 교육에 지루하고 특별한 것을 시도하고 싶지만 동시에 매우 생산적이라면 지금 할 수 있습니다.
좋은 운동.
 |  아카데미아 델 휘트니스 (Accademia del Fitness), 운동 트레이너 및 퍼스널 트레이너의 ASI / CONI 교사 인 Francesco Currò는 전자 책 " The Training "과 "Multiple Frequency Systems"에 대한 책 " Full Body " . 자세한 내용은 전자 메일 주소 기록 할 수 있습니다. 웹 사이트 //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/를 방문하십시오. 또는 //digilander.libero.it/francescocurro/ 또는 다음 번호로 전화하십시오 : 349 / 23.333.23. |
