Antonio Parolisi 박사
네 번째 부분
그리고 이제 마침내 우리는 주제에 대한 주간 훈련 계획의 초안을 작성하게되었습니다. 우리는 동기 부여 대상으로 간주되며 근육 조직을 최대한 늘릴 계획입니다.
근육질 우선 순위 기준으로 나는 일주일에 많은 양의 훈련이 필요한 근육에 공간을 주기로 선택합니다.
그래서 월요일 (또는 1 일째)에 맞춰서, 모든 주뿐만 아니라 대퇴사 두근과 종아리를 회복시키는 등 척색체를 훈련시킵니다. 먼저 다발성 관절염에 대한 담화는 쪼그리고 앉는 운동과하지의 모든 근육을 자극하는 진행성 폐색을 선택하십시오.
스쿼트; 다리 컬, 다리 확장, 송아지 인상. 이 순서는 당신에게 익숙한 것처럼 보일 것입니다.하지만이 순서에 도달하기위한 기준이 있습니다. 왜냐하면 주제가 다른 구성을 가지고 있다면 순서가 달라졌을 것이고 심지어 연습 문제 일 수도 있기 때문입니다. 나는 반복한다, 그것은 주제에 달려있다! !!
화요일 (또는 2 일째)에 이두근과 복부 능선을 훈련합니다. 그러므로 능선의 일에서 그들은 팔콘과 상완을 풍부하게 할 것이고, 따라서 훈련을 마치는 데 필요한 세트는 거의 필요 없으며 마침내 특정한 직업을 가진 복부를 필요로 할 것입니다. 그래서 다음과 같은 순서로 : 바 또는 라트 머신에서 트랙션, 핸들 바 또는 로우 머신이있는 노 젓는 사람, 바벨 또는 덤벨이있는 컬 또는 45 ° 벤치 (ROM의 범위, 운동 범위에서 트레이닝 범위를 완성하는 데 더 나은 것) 및 위기;
수요일 (3 일) 그는 가슴과 삼두근을 훈련합니다. 그러므로 다발성 운동을하는 가슴 흉갑을 작동 시키면 삼두근이 풍부하게 작동하므로 주로 길게하는 일련의 시리즈가 필요합니다. 다음 순서로 Paca 수평 또는 경사 (그러나 후자에서는 주로 삼각주의 작용이 일어난다. 삼각주는 혼합 된 구성이므로 두 번 이상 스트레스를 가할 수있다), 가슴 기계 또는 덤벨로 교차한다. 이 마지막 변종에서 우리가 하루 전날 근무했던 이두근을 정적 인 방식으로 포함 할 것이지만, 이 경우 우리는 그들을 다시 권유 할 수 있습니다. 그런 다음 아령으로 프렌치 프레스를 사용하여 삼두근을 동적으로 길게 만들고 2 시리즈만으로 작업을 완료하십시오.
목요일 (4 일) 그는 다시 그의 대퇴사 두근과 송아지를 훈련하지만 이전 훈련으로부터 3 일간의 휴식을 필요로하는 척추 교정근 (Ischiocruralis)을 직접 훈련하지는 않습니다. 따라서 운동은 다음과 같은 순서로 진행됩니다 : 다리 확장, 후궁 돌기 및 송아지 인상.
금요일에 그는 삼각주, 팔뚝과 복부를 훈련합니다. 운동은 다음과 같은 순서로 진행됩니다 : 삼각형 운동이 가슴 운동에서 빠르고 폭발적인 속도로 진행되었다는 것을 고려하면 느린 종지와 함께 삼각주에서 더 많이 일할 수있는 운동을 선택하고 긴장 상태에서 긴 시간 동안 제어 한 다음 측면을 올립니다, 그리고 이후의 컬업의 횟수를 줄이는 것과 같은 방법으로 상완 이두근을 포함하는 앙와위가있는 손으로 마주하고, 마침내 크런치 또는 다른 신체 부위를 포함하지 않는 복부에 대한 기타 안정화 운동을합니다. 팔꿈치 다리.
우리가 가질 훈련 카드의 조건을 요약하면 다음과 같이 다른 별도의 기사가 필요한 에어로빅 활동 및 스트레칭에 대한 표시는 생략됩니다.
| 월요일 | 스쿼트 (Squat) 스쿼트에 대해 1Rmax의 약 45 %와 같은 하중을 사용하는 세트 사이에서 최대 60 분에서 80 초 사이의 느리고 제어 된 종지부를 가진 20 세트의 반복 세트 3 세트 : 변이가 진행되면서 돌연변이가 일어나며, 20 분 3 세트가 느려지고 체중이나 바벨로 제어되어 1 분의 짧은 회복 시간으로 위치를 안정시킵니다. 레그 컬 (Leg Curl) 편심기의 동심 및 중상에서 폭발성 종열이있는 5-8 회 반복의 3 세트, 약 2 ~ 3 분 동안 1Rmax의 75-85 %에 해당하는 부하로 약 15-20 초. 레그 익스텐션 느린 제어 케이 스턴스를 가진 20 회 반복의 3 세트, 대략 60-80 초 동안 1Rmax의 약 45 %와 동일한로드를 사용하는 세트 사이에서 최대 1 분간 휴식. 송아지는 1Rmax의 약 45 %에 해당하는 하중을 사용하여 세트 사이에 최대 1 분의 휴식 시간으로 약 60-80 초의 느린 제어 케이 스드로 20 세트의 반복을 4 세트 올립니다. |
| 화요일 | 10 세트의 약 10 세트를 끌어 올리십시오 (10 세트 이상을 반복 할 때 쉽게 느껴진다면 10 반복에 도달 할 수있는 추가 하중을 사용하십시오. 몸이 너무 무거워 10 반복을 사용하지 마십시오. 무릎 아래에서 피사체를 밀어내는 Gravitron 형 기계 또는 최적의 담당자에게 도달 할 수있는 파트너가있는) 또는 가슴 위의 기계 (절대적으로 등 뒤에 있지 않음 (!!!)), 편심 단계에서 동심 및 중도 단계의 폭발적인 종지가 20-30 초 동안 약 8-10 회 반복되고, 1Rmax의 약 75 %의 훈련 속도로 1.5-2 분의 세트 사이의 휴식이 이루어진다. 핸들 모음이있는 3 세트 노 젓는 속도가 느리고 제어되는 종지부가 약 60-80 초로 설정되고 1Rmax의 40-45 %에 해당하는 하중을 사용하여 최대 1 분간의 휴식이 설정됩니다. 컬 벤치 위로 45 ° 느리게 제어되는 종지부를 가진 20 회 반복의 2 세트, 대략 60-80 초 동안 1Rmax의 약 40-45 %와 같은 하중을 사용하는 세트 사이에서 최대 1 분간의 휴식 가슴에 디스크가 박힌 상태에서 천천히 그리고 통제 된 종지부를 가진 20 세트의 3 세트, 약 60-80 초간, 세트 사이에 최대 1 분간의 휴식. |
| 수요일 | 3은 편심 단계에서 동심 및 중도 상에있는 폭발 가능한 주파수로 5-8 회 평탄한 벤치를 설정하고 약 15-20 초 동안 1Rmax의 75-85 %에 해당하는 하중을 2-3 분간가한다. Pectroral machine 또는 3-8 분의 반복으로 1Rmax의 75-85 %에 해당하는 하중으로 약 15-20 초 동안 편심기에서 동심 상과 중등도의 폭발 속도로 5-8 회 반복한다. 삼각근이있는 프랑스 기자 편심 단계에서 동심 및 중상에서 폭발성 종열이있는 5-8 회 반복 3 세트, 약 15-20 초 동안 1Rmax의 75-85 %에 해당하는 하중, 나머지 2-3 분. |
| 목요일 | 레그 익스텐션 느린 제어 케이던스가있는 20 회 반복 4 세트, 대략 60-80 초 동안 1Rmax의 약 45 %에 해당하는로드를 사용하여 최대 1 분 동안 휴식합니다. 좌석이 느리게 제어되는 종지부를 가지고 20 반복의 다리 당 4 세트, 약 60-80 초 동안 약 1 시간 동안 휴식을 취하고 세트를 마칠 수있는 하중을 사용합니다 송아지는 1Rmax의 약 40-45 %의 하중을 사용하여 느리고 제어 된 케이던스로 20 세트의 반복을 4 세트, 60-80 초, 세트 사이에 최대 1 분간 휴식시킵니다. |
| 금요일 | 측면 라이저 저속 및 제어 케이던스가있는 20 세트의 반복 4 세트, 60-80 초, 1Rmax의 약 45 %에 해당하는 세트를 사용하여 최대 1 분간의 휴식. 앙카 그립으로 프론트 리프트 느린 제어 케이던스가있는 20 세트의 4 세트, 60 ~ 80 초, 1Rmax의 약 40 ~ 45 %의 하중을 사용하여 최대 1 분간의 휴식 세트. EZ 각진 로커로 느리게 제어 된 케이던스로 20 세트 2 세트, 60-80 초 동안 1Rmax의 약 40-45 %의 하중을 사용하여 최대 1 분간 휴식합니다. 벤치에서의 컬 45 ° 1Rmax의 약 45 %에 해당하는 하중을 사용하여 60 ~ 80 초 동안 천천히 제어되는 케이던스가있는 20 회 반복 세트 2 세트. 가슴에 휴식하는 디스크로 크런치 천천히 그리고 통제 된 종지가있는 20 세트의 3 세트, 60-80 초, 세트 사이에 최대 1 분의 휴식. |
가능한 한 많은 섬유를 모으는 문제에 내재하는 연설에서, 백색 섬유에 대한 개념적 운동은 적색 섬유에도 산발적으로 적용되어야하며 그 반대의 경우도 성장 용량을 증가시켜야한다는 것을 기억해야합니다.
분명히 그것은 많은 일처럼 보일지 모르겠지만 1Rmax의 45 %에 가까운 교육 부하의 비율로 말하기 때문에 월요일의 경우처럼 음량이 상대적으로 높더라도 작업의 강도는 여전히 포함되어 있습니다. 그러므로 일은 호기성 에너지 시스템을 중심으로하는 성격을 가지고 있다는 점을 감안할 때 CNS를 많이 피로하지 않으므로 회복 속도는 빠릅니다. 훈련 일에 따라 일일 칼로리 섭취량이 바뀝니다 (그러나 이것은 다른 기사 일 것입니다) .
어쨌든이 접근법은 경쟁이 치열한 목적으로 근육 건물을 늘리려는 운동 선수를 목표로합니다.
2 주 또는 3 주간의 연수 시간에 계획을 세울 필요가있는 경우, 주 단위로하지 않고 매 2 주마다 일정을 계획하십시오. 실제로 우리가 1 월 1 일 월요일에 가슴을 훈련하면 1 월 14 일 월요일 다시 가슴을 훈련시켜 7 시가 아니라 14 일이되도록 계획을 조정해야합니다.
이 시점에서 설명 된 바에 따르면 운동 프로그램은 의상을 입은 사람을보고 매주 또는 매월 운동을 자유롭게 조직 할 수 있다고 생각하는 것이 자연스럽지 만 특정 빈도로 주제를 테스트하고 그 실제 요구를 평가해야합니다 사람입니다. 매년 정기적으로 교육 계획을 수립하는 것이 적응 단계부터 시작하여 성장 단계에서부터 시작하여 완전한 퇴원 단계에 이르기까지 가장 좋은 단계입니다.
1 년 내에 구조적 구성 요소가 변형 될 수 있다는 점에 유의해야합니다. 즉, 5 ~ 7 개월 후에 다시 다양한 근육 영역을 테스트 할 때 놀라게 될 수도 있습니다. 나는 다른 것을 추가하지 않을 것이다. 시도해 보라.
나는 당신이 다음 카드를 당신에게 선물 할 수있는 그런 방법으로 도움이되기를 바랍니다.하지만 왜 나는 앞으로 감속하고 옆으로 들지 않습니까? 기능적, 생체 역학 및 해부학 적 관점에서 기술적이고 유효한 설명이 있다면 전문가의 입장에 서서 최선의 방법으로 목표를 달성 할 수 있도록 안내 할 것입니다. 그러나 그가 당신에게 진정한 동기 부여를하지 않는다면 당신이하는 일은 "다른 사람보다 낫기 때문에"와 같은 단어로만 튀긴 영역이지만, 개인 피트니스 트레이너라고 주장하지만 피트니스 인력 트레이너처럼 행동하지 않는 다른 사람을 만났는지 확인하십시오 ... 나는 이것이 당신을 생각하게하기를 바란다.
모든 설명이 필요하면 전자 메일 주소 문의하십시오.
모두에게 좋은 훈련 ...
참고 문헌 :
