신체 구축을 실행하는 사람들은 얻은 결과의 대부분을 위해 더 좋거나 나쁘게 의존하는 특정한 영양 필요를 가지고 있습니다. 몸 건물은 운동 성과가 규정 식과 생활 양식에 더 좌우되는 절대 스포츠 일 것입니다. 이 분야를 시도하고 즉각적인 결과를 얻으려는 시도는 생각할 수 없을 것입니다. 먼저 주방에서 따라야 할 기본 규칙에 대한 명확한 이해가 있어야합니다.
그것이 갖는 가장 큰 중요성을 감안할 때, 각 몸 건축업자의식이 요법은 식단과 훈련의 유형에 따라 선택되는 최고의식이 보조제를 동반해야합니다.
규칙 1 : 보충제를 과용하지 마십시오.
많은 보디 빌더는식이 요법과 보충제가 차지하는 매우 중요한 역할을 인식하고 최대한 많은 식량과 보충제를 섭취해야한다고 생각하면서 극단적 인 영양 섭취를 취하고 있습니다. 이러한 전략은 많은 경우에 원하는 결과를 제공하지 못하는 것 외에도 비생산적인 것으로 입증 될 수도 있습니다.
매일 복용하는 보디 빌더를 생각해보십시오 : 고농도의 종합 비타민제는 아침 식사, 30g의 단백질 쉐이크는 오전 중반, 다른 한 개는 크레아틴이 함유되어 있으며, 다른 하나는 글루타민과 ZMA가 함유 된 숙성 전입니다. 이 모든 것을 고 단백질식이 요법과 결합하면 전신이 여러 측면에서 역효과를 띄게됩니다. 다음의 기사에서 우리가 자세히 조사 할 몇 가지 지침을 설정해 보겠습니다.
a) 하루 3 가지 이상의 보충제를 섭취하지 마십시오.
b) 통합 계획에 몇 가지 기간의 절대 퇴출 (모든 통합 자 고용을 중지) 또는 상대적 (주어진 통합자를 다른 통합 자로 대체)
c) 원칙적으로 권장 섭취량의 두 배 이상을 복용하지 마십시오.
d) 음식 보충 교재를식이 요법과 수행 된 훈련의 유형에 적응시킨다. 진정으로 올바른식이 요법은 목표 달성에 빨리 도달 할 수 있습니다.
규칙 2 : 비타민 과소 평가하지 마라.
비타민은 신체에 필수 영양소이며, 심지어는 소년 아이를위한 영양소입니다. 이 강력한 미량 영양소는 무수히 많은 화학 반응에 개입하여 전체 신체 대사를 조절합니다. 산업화 된 국가의 전형적인식이 요법은 종종 비타민이 결핍되어 있으며 심한 정신적 스트레스로 인해 필요가 증가 할 때 더욱 그렇습니다. 하루 400 ~ 500 그램의 과일과 채소를 다양하게 섭취하지 않는 보디 빌더는 매일 저용량 비타민 보충제를 복용해야한다는 가설을 심각하게 평가해야합니다. 이 제품들은 기본적인 비타민 요구량의 대부분을 차지하지만 일반적으로 잘 견디며 과다 복용의 위험이 없습니다. 비타민 함량이 높은 보충제 (일반적으로 약국에서 판매 됨)의 지속적인 사용으로 인해 바람직하지 않은 영향이 발생할 수 있습니다. 자세한 내용은 "비타민 보충제"를 참조하십시오.
규칙 3 : 단백질을 과대 평가하지 마라.
단백질 보충제는 보디 빌더의 식단에 중요하지만 일부는 우리가 믿는 것처럼 필수 불가결 한 것은 아닙니다. 식이 요법만으로 몸무게 1kg 당 단백질 1.5-2 그램 (보통 75kg 개체의 경우 105-150 그램에 해당)은 확실히 불가능하지 않습니다. 닭고기 300g, 참치 또는 콩 100 개, 아침에 우유 300ml, 간식으로 50g의 bresaola가 대부분의 보디 빌더의 단백질 요구를 충족시키기에 충분합니다.
따라서 단백질 보충은 스낵 (우유, 단백질 및 바나나와 함께 사용되는 고전적인 밀크 쉐이크) 대신에 실용적인 이유로 사용하거나 저 단백질식이 요법을 보완하는 데 의미가 있습니다.
근육 질량 증가를 극대화하기위한 가장 효과적이고 저평가 된 전략 중 하나는 훈련하는 날에 잠자리에 들기 전에 작은 식사를 섭취하는 것입니다. 이와 관련하여 그라나다 padano 50 그램, 얇게 썰어 진 빵 또는 단백질 15-20 그램을 포함한 전유 300 ml 중에서 선택할 수 있습니다. 그 결과는 근육 충만감을 느낄 때 당신이 깨어 났을 때 이미 분명해질 것입니다 (당연히 유사한 영양 접근법을 금기로 만드는 기본적인 소화 장애 제외). 자세한 내용 : 단백질 보충제; 우유 단백질.
규칙 번호 4 : 아미노산, 선택하는 법 배우기
보디 빌딩을위한 대부분의식이 보조제는 아미노산을 기본으로합니다. 이 카테고리에는 크레아틴, 글루타민, 아르기닌, 카르니틴, 오르니 틴, BCAAs 등과 같은 보충제가 포함됩니다. 이러한 모든 상업적 제안을 탐색하는 것은 쉽지 않으며 경험이 부족한 보디 빌더에게는 위험한 선택을하는 것이 매우 쉽습니다. 우선 아미노산은 단백질의 구성 성분이라는 사실을 기억하는 것이 중요합니다. 결과적으로 모든 단백질 식품은 다양한 비율로 모든 다양한 아미노산을 포함합니다. 단백질이 풍부한 식품 (생선, 콩과 식물, 유제품 및 육류)을 다양하게 섭취하는 것이 이러한 영양소의 요구를 충족시키는 데 충분합니다.
일부 아미노산은 과다 복용시 운동 능력을 증가 시킨다는 과학적 증거는 일부 과학자들 (BCAA와 크레아틴)에게만 과학적으로 입증 된 반면, 다른 과학자들은 여전히 다양한 과학 연구의 상반된 결과에 의해 강한 의구심을 나타냅니다. 다시 한번, 이러한식이 보충제의 사용은 실용성과 사용 편의성에 기초합니다.
일부 아미노산이 GH 또는 테스토스테론의 분비를 30 % 증가시키는 것을 기대하면서, 광고 전단지에서 종종 읽히는 것처럼 순수 과학 공상 과학이다.이 분야의 많은 연구와 과학적 연구가 지적했다. 이것이 그렇지 않은 경우, 뇌하수체 왜소증을 가진 어린이를 치료하기 위해서는 성장 호르몬 주사에 수천 개의 공개 유로를 지출하는 대신 특정 아미노산을 투여하는 것으로 충분할 것입니다.
이 외에도 광고에서보고되는 것에 너무 의존하지 않고 다양한 제품을 실험 해 보는 것이 좋습니다. 실제로, 이 보충 교재에 응답은 주제에 주제에 변화한다. 누구든지 거기에 글을 쓰는 사람은 순전히 예를 든다. 특히 훈련 후와 야간 휴식 전의 글루타민의 에르고 겐 효과를 높이 평가한다. 그러나 다른 한편으로는, 그것은 한 가지 이유 또는 다른 이유로 크레아틴 보충의 이점을 얻지 못하는 30 %의 피험자 중 일부입니다. 자세한 내용은 다음을 참조하십시오 : 아미노산 보충제
규칙 번호 5 : 광물, 더 이상 유보하지 말 것.
비타민에 대한 연설을 끊을 때마다 매일 엄청난 양의 미네랄을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 몸 건물의 전형적인식이 요법과 신체 활동은 종종 이러한 미량 영양소의 진정한 결핍의 원인이됩니다.
아연, 칼슘, 요오드, 철 및 마그네슘의 섭취가 특히 중요합니다. 이러한 미네랄은 보디 빌더의 식단과 많은 정주민의 식단 모두에 실제로 부족합니다. 대량의 단백질을 섭취하고 낙농 제품을 피하는 칼슘의 경우 보디 빌더가 결핍으로 고통 받기 쉽습니다. 많은 선수들이 전염병처럼 피하고 있음에도 불구하고 나트륨은 매우 중요한 무기물입니다. 예를 들어 여름철에 발한이 두드러지면 소듐이 부족한 물을 많이 마시는 것이 혈중 농도를 더 낮추는 것 (저 나트륨 혈증) 일 것입니다. 과거와 관련하여 재평가 된이 현상은 정신 혼란, 만성 피로, 근육 경련 및 탈수와 같은 증상의 원인이됩니다.
많은 보디 빌더는 비타민과 미네랄의 최소 필요성을 충족시키지 않으면 서 필요치 않을 보충 교재로 돈과 결과를 던집니다 (아미노산과 단백질이 과다하게 섭취되는 것을보십시오). 둘 다 포함하는 우수한 보충 교재를 선택하는 것은 효과적이고 경제적 인 선택이다. 사실, 아침에 종합 비타민을 섭취하고 표준 제품을 구입하는 것이 훨씬 더 저렴할 때, 실제로는 개별 비타민이 풍부한 보조 식품을 구입하기 위해 과도한 금액을 지불합니다. 자세한 내용은 : 무기 염 보충 교재.
규칙 번호 6 : 훈련에 근거한 보충제 선택
많은 보충 교재 중에는 훈련 준비 중에 표시된 것이 있고, postworkout과 prenanna를위한 것들이 있습니다. 시간 외에도 훈련 기간을 토대로 보충을 평가하는 것이 중요합니다. 대용량의 "중급"세션 전에 3 그램의 분지 된 아미노산을 섭취하는 것은, 특히식이 요법이 이미 유장 단백질로 보충 된 경우에, 별로 의미가 없을 것입니다. 이 보충 교재는 정의 기간, 특히 이전 시간 및 호기성 훈련 다음에 아주 유용하게 될 것입니다.
규칙 번호 7 : 전문가와상의하십시오.
식품 보충제를위한 번성하는 시장은 날마다 신제품으로 풍부 해졌습니다. 이러한 모든 상업적 제안들 사이에서 자신을 지향하는 것은 쉽지 않습니다. 이러한 이유로 적어도 초기에는 영양사 또는 숙련 된 개인 트레이너의 조언을받는 것이 중요합니다.
규칙 8 번 : 건강이 아닌 지방을 연소 시키십시오.
우리는 우리의 건강과 농담하지 말라는 초대를 새롭게함으로써이 기사를 결론지었습니다. 다행히도 식품 보조제는 안전한 제품이며이 측면은 일반적으로 그 효과와 무관합니다. 그러나 섭취량을 존중하고 여러번의 고 용량 제품을 동시에 복용하는 것과 같은 위험한 행동은 피하는 것이 좋습니다.
특정 담론은 열 생성 제나 발열 원으로도 알려진 지방 연소 보조제와 관련이 있습니다. 보디 빌더는 중독성이 있고 주요 부작용이있는 제품을 남용하는 경향이 있습니다.
다이어트, 훈련 및 통합의 최적화를 통해 보디 빌딩을하는 사람들은 근육량을 감소시키는 생리 메커니즘을 해소하여 체중 감량을 자극해야합니다. 이것을 달성하기 위해서는 마지막 순간에 극한의 음식과 보충 전략을 채택하는 대신 일년 내내 균형 잡힌 식단을 따르는 것이 가장 좋습니다. 열 발생 제는 심장과 뇌에 특히 위험한 것 외에도 근육량과 면역계에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 자세한 정보 : 지방 연소 보조제; 카페인과 스포츠; 에페드린과 스포츠.
또한보십시오 : 규정 식과 몸 건물
