필수 지방산
알아야 할 것이 무엇입니까?
정의
필수 지방산 (AGE 또는 EFA라고도 함)은 지질입니다.
유형
필수 지방산은 오메가 3 (ω3 또는 n-3)과 오메가 6 (ω6 또는 n-6)의 두 가지 계열에 속합니다.
- 오메가 3 : 알파 리 놀레 익산, 도코 사 헥사 엔 산 또는 DHA (22 : 6 ω3) 및 에이코 사 펜타 엔 산 또는 EPA (20 : 5 ω3).
- 오메가 6 : 리놀레산, 감마 리놀렌산 또는 GLA (18 : 3 ω6), 디오 모 - 감마 리놀렌산 또는 DGLA (20 : 3 ω6) 및 아라키돈 산 또는 AA (20 : 4 ω6).
기능
필수 지방산은 건강에 가장 기본이되는 기능을 수행합니다. 결과적으로 그들의 부족, 그들 사이의 초과 또는 변경된 균형은 바람직하지 않은 결과를 초래할 수 있습니다.
가장 관련성이 높은 기능은 다음과 같습니다.
- 그들은 세포막을 만든다.
- eicosanoids (염증 매개 작용을하는 수퍼 호르몬, 특정 eicosanoid를 기반으로 한 작용을 촉진 또는 억제)
- 신진 대사 균형 (혈압, 콜레스테롤 혈증, 트리글리세리드 혈증, 혈당 등)
- 혈관 병리 (죽상 동맥 경화증, 혈전, 색전증)에서 심장과 뇌를 보호합니다 (간접적 인 경우 라 할지라도).
- 그들은 신경 학적 발달을지지한다.
- 그들은 신경계를 노화로부터 보호한다.
- 시각적 기능을 지원합니다.
- 어린이의 배아 발달과 성장 최적화
- 그들은 주요 우울증 등을 줄이는데 관여하는 것 같습니다.
소스
필수 지방산 이상을 함유 한 식품은 다음과 같습니다 : 수산물 (특히 추운 바다), 조류, 크릴, 많은 기름 씨앗, 살찐 과일 및 전분질 종자.
비율 : 초과 및 효소
관계
필수 지방산의 비율은 매우 중요한 요소입니다.
종종 과소 평가 되기는하지만, 이 비율은 영양 균형의 기준을 나타냅니다.
우리는 모든 영양소가 몸에 신진 대사 영향을 미친다는 것을 잊지 말아야합니다. 심지어 지질도 예외는 아닙니다. 반대로, 지방산은 이러한 의미에서 가장 활동적인 분자입니다.
연구진은 다양한 장애의 병인과식이 요법에서 두 가지 필수 지방산 간의 관계의 변화 사이에 중요한 상관 관계가 있음을 발견했다.
초과
이 전제에, 우리는 더 근본적인 지방산이 더 잘 먹게된다고 믿게 될 것입니다; 이것은 부분적으로 사실입니다!
우선, 다중 불포화 지방산은 산화 및 과산화에 매우 민감합니다. 에너지 지방의 일부를 증가시키는 것 이외에도 많은 양을 섭취하면 신체의 산화 스트레스를 호소 할 위험이 있습니다. 많은 사람들이 비타민 E의 섭취를 늘려 보완하려고합니다. 다른 한편으로, 이 발생은 주로 적절한 식품 보충제의 부당한 남용, 적절한 항산화 보호 또는 품질 저하 (썩은 냄새)가없는 것과 관련이 있습니다.
또한 특정 오메가 6는 염증을 촉진하는 에이코 사 노이드의 합성에 관여합니다. 이것은 지나치게 복용하면 전신 염증을 촉진 할 수 있음을 의미합니다.
효소 경쟁
오메가 6와 오메가 3 지방산은 일반적인 효소 과정을 가지고 있습니다.
오메가 6은 자연스럽게 현대 서양 식단에 풍부하기 때문에 오메가 3는 "대사 적으로 처벌받습니다".
이것이 오메가 6와 오메가 3 사이의 최적의 관계가 확립 된 근본적인 이유입니다.
효과적인 소비 및 제안 된 가치
1996 년
1996 년 LARN (Italian Nutrition Society of Human Nutrition - SINU에 의해 발표 된 이탈리아 인구에 대한 영양 권장 섭취량)에 따르면, 식이에서 오메가 6와 오메가 3의 평균 유효 비율은 13 : 1로 일일 칼로리 소비에 대한 전체 에너지 비율은 6 %입니다.
이는 이탈리아 인구가 오메가 6 형태로 매일 칼로리의 약 5.54 %를, 오메가 3 형태로 0.46 %를 도입한다는 것을 의미합니다 (총 에너지 점유율을 나타내는 값).
또한, 같은 판에서는 고용을 권고 받았다.
- 영아 (6 개월 - 1 년) : 오메가 6의 형태로 총 일일 칼로리의 약 4.5 % 및 오메가 3의 형태로 0.2-0.5 %, 권장 비율은 22.5 / 9 : 1 (총 0.5g / 일)
- 소아 (1-3 세) : 오메가 6의 형태로 총 일일 칼로리의 약 3 %, 오메가 3의 형태로 0.2-0.5 %, 권장 비율은 15 : 6 : 1 (총 0.7 g / 일)
- 다른 모든 경우 : 오메가 6의 형태로 총 일일 칼로리의 약 1-2 %, 오메가 3의 형태로 0.2-0.5 %, 권장 비율은 4 : 1입니다 (총 1 또는 1, 5g / 일).
이러한 데이터를 분석 한 결과, 필수 지방산의 총 기여도가 권장 범위 내에 있음을 알 수 있습니다. 그러나 그 관계는 분명히 불균형합니다.
오늘
LARN의 가장 최신 버전은 오메가 3의 분포에 더 중점을두고 있으며 분자의 유형에 따라 특정 값을 제안합니다.
- 영아 (6 개월 ~ 1 년) : 오메가 3의 비율이 0.5-2.0 %로 증가했으며 그 중 EPA와 DHA + 다른 DHA 100mg / 일의 형태로 적어도 250mg / 일 . 오메가 6는 4-8 %의 측정에 포함됩니다. 모든 필수 지방산은 총 칼로리의 5-10 %를 차지합니다.
- 1 ~ 2 세 어린이도 마찬가지입니다.
- 성인과 노인의 경우 : 오메가 3를 0.5-2.0 %까지 섭취하는 것이 좋습니다. 그 중 250mg / 일을 EPA와 DHA 형태로 섭취하는 것이 좋습니다. 오메가 6는 4-8 %의 측정에 포함됩니다. 모든 필수 지방산은 총 칼로리의 5-10 %를 차지합니다.
- 임신과 수유시 : 우리는 오메가 3의 비율을 0.5-2.0 %까지 권장합니다. 그 중 적어도 250mg / 일을 EPA와 DHA + 다른 100-200mg / 일의 DHA 형태로 섭취하는 것이 좋습니다. 오메가 6는 4-8 %의 측정에 포함됩니다. 모든 필수 지방산은 총 칼로리의 5-10 %를 차지합니다.
그것을 고치는 법
영양 교정에 필요한식이 중재는 다음과 같이 요약 될 수 있습니다.
- 해바라기 씨앗, 밀 배아, 참깨, 호두, 콩, 옥수수, 올리브 및 관련 오일에 들어있는 오메가 6 (특히 리 놀레 익산) 의 섭취량을 대폭 줄입니다 .
- 오메가 3 (alpha linolenic, eicosapentaenoic and docosahexaenoic fatty acids) 의 섭취량 이 현저히 증가 합니다.
- 기름진 생선 기름과 고기 (특히 에이코 사 펜타 엔이 풍부하고 도코 사 헥사 엔이 풍부함)
- Chia, 키위, 들깨, 리넨, 크랜베리 씨; 호두 및 호두 기름, 마 기름, 아마 인유, 카놀라유, 카놀라유 및 대두유 (특히 알파 리놀렌산이 풍부).
NB : 일부 식품은 필수 지방산의 우수한 공급원이기 때문에 두 지방의 균형을 맞추기 위해 오메가 3의 "순수한"식품 공급원을 선호하는 것이 좋습니다.
필수 지방산의 권장 배급량을 존중하는 것은 어려운 말을하기가 어려울 수 있습니다. 다행히 오메가 6의 섭취량을 줄이지 않고도 블루 피시 (주당 2-3 인분), 해조류 및 식품 보충제의 섭취량을 늘리면 오메가 6와 오메가 3의 비율을 최적화 할 수 있습니다.
| 일반적으로 사용되는 오일에서 Ω6 / ω3 비율 | |
| 아마 인유 | 1 : 4 |
| 유채 기름 | 2 : 1 |
| 대마 오일 | 3 : 1 |
| 콩기름 | 8 : 1 |
| 올리브 오일 | 9 : 1 |
| 밀 배아 오일 | 10 : 1 |
| 땅콩 기름 | 62 : 1 |
| 해바라기 오일 | 71 : 1 |
오른쪽 보고서 : 왜?
이 질문에 대한 답은 복잡하고 매우 복잡합니다. 요약하면, 오메가 6와 오메가 3 사이의 올바른 균형 :
- 지방 혈증의 항상성 증진
- 혈압 조절 능력 향상
- 내생 EICOSANOIDS의 균형을 보장합니다.
염증 및 항 염증성 에이코 사 노이드
오메가 3는 에이코 사 노이드 유형 PG1 및 PG3의 전구체이기 때문에 안티 응집성, 혈관 보호 및 항 혈전 기능을 발휘합니다. 반대로 어떤 오메가 6은 전 염증성 및 프로트롬프빈 성 PG2 에이코 사 노이드의 전구체이기도합니다.
간단히 말해, PG2 eicosanoids (오메가 6에서 유래 되었기 때문에 잠재적으로 과잉 인 것) 염증의 염증을 촉진하는 반면, eicosanoid PG1과 PG3 (아마도 오메가 3로 인한 것)은 염증의 퇴화를 선호하는 반면 염증의 염증을 촉진합니다.
모든 에이코 사 노이드 (PG1, PG2 및 PG3)가 유기체의 올바른 기능에 필수적인 분자임을 명시하는 것은 필수적입니다. 그러나 만성 염증 (오메가 6의 과다 섭취로 인해 악화 될 수 있음)은자가 면역 질환 (류마티스 성 관절염, 궤양 성 직장성 대장염, 크론 병 등)의 중요한 위험 요소이며 일부 질병을 악화시킬 수 있습니다 dysmetabolic은 심혈 관계 위험을 증가시킨다.
궁극적으로 오메가 6와 오메가 3 사이의 적절한 비율을 유지하면 에이코 사 노이드의 항상성 균형을 유지하고 만성 전신 염증을 예방하고자가 면역 및 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
최근 생체 내 연구 결과에 따르면 필수 지방산 간의 관계가 생체 외에서 얻은 결과를 해석하여 가정 한 것처럼 결정적인 역할을하지 못한다는 사실을 알고 계십니까?
이것은 불포화 지방산을 ANALOGUE 양으로 포화 지방과 트랜스 지방을 대체하는 것에 대해 걱정할 필요가 있다는 것을 의미합니다.
실제로 저 포화 및 트랜스 지방식이의 일부로 총 칼로리 (특히 리놀레산)의 5-10 %에 해당하는 오메가 6의 섭취가 관상 동맥 위험에 대한 보호 효과가있는 것으로 보입니다.
다른 한편으로, 다양한 지방산의 영향에 대한 실험은 다를뿐만 아니라 반대의 결과를 가져올 수도 있습니다.
최근 연구에 따르면 오메가 6와 염증의 역 상관 관계가 생체 내에서 항염증제의 유행, 즉 체외에서 결과를 관찰하여 의심되는 것과 정확히 반대를 보였다.
설명은 사용 된 오메가 6의 유형 또는 아직 알려지지 않은 다른 대사성 변수에 놓여있을 수 있습니다.
