근육 비대

근육 발달을 높이기위한 훈련 방법에 대해 이야기하기 전에 비대와 과형성의 두 가지 개념을 정의 해 봅시다.

근육 비대 : 구성 요소 (섬유, 근원 섬유, 결합 조직, 혈관 수축, 수축 단백질 등)의 부피 증가로 인해 근육량이 증가합니다.

근육 과형성 : 근육 부피가 증가하는 세포의 수치 증가로 인해 근육량이 증가합니다. 생리 학적 증식의 예로는 사춘기 동안 유방의 선 상피가 증식하고 광범위한 간 손상 후 간 재생이 있습니다

APLASIA : 세포 수를 줄인 후 근육량이 감소합니다.

ATROPHY : 개별 세포의 부피 감소에 따른 근육량의 감소

최근까지도 인간의 근육 증식은 불가능하다고 생각되었는데, 실제로 최근의 연구들은 반대 가설을 확인합니다. 이 개념은 아직 명확히 밝혀져 있지 않으며, 가능하다하더라도 증식은 근육 성장과 관련성이 적습니다. 자세한 내용 : 위성 세포 및 근육 과형성

전이성 근육 긴장 :

myofibrils 및 perimuscular 결합 조직에 손상에 기인 한 근육 부종 (액체 축적);

예를 들어 크레아틴의 사용으로 인한 수분 유지

만성 근 위축성 과민증 :

호르몬 자극과 산소와 영양소의 공급과 유지가 증가하여 체적 (비대)과 근육 세포 수 (과형성)가 증가합니다.

근육 비대증은 다음과 같은 결과입니다.

근원 섬유의 증가 (양 모두

수) *

근육 랩의 개발

(결합 조직)

혈관 신생 증가

섬유 수의 증가 (과형성)

논쟁, 아직도 많이.

논의 (전용 기사 참조).

강제 및 위식 허용

근육 강도는 주로 운동 단위의 신경 모집 능력, 작용제와 길항근의 수축과 이완, 근육의 초기 길이와 횡단면을 조정하는 능력에 달려 있습니다. 따라서 근육 비대증을 얻는 것은 반드시 필요하지는 않지만 강도를 높이는 것을 의미합니다.

근육 비대의 정의를 신중하게 다시 읽음으로써 우리는 최고 수준에서 근육을 자극하기 위해서는 근육을 구성하는 모든 요소의 양을 늘릴 필요가 있음을 깨닫습니다. 생리학은 근육 섬유의 모든 성분이 특정 훈련 자극에 다르게 반응한다고 알려줍니다.

반복 횟수를 줄이기 위해 올린 높은 하중과 저항 운동에 더 잘 반응하는 다른 요소가 더 적합합니다. 예를 들어, 백색 섬유는 천장의 80-85 %와 같은 하중으로 약 6 회 반복하여 최대로 자극되지만, 적색 섬유는 천장의 65-70 %에서 약 12-15 회 반복하여 자극됩니다.

흰색 섬유는 적색 섬유보다 체적이 많고 빨라지 긴하지만, 훈련 프로그램이 중단되면 오랫동안 비대를 유지하는 빨간색 섬유와는 달리 빠르게 위축됩니다.

적색과 백색 섬유 외에도 적절한 훈련을 통해 하나 또는 다른 유형과 더욱 유사하게 특수화 될 수있는 중간 섬유가 있습니다. 근육 내부에는 모세 혈관 및 미토콘드리아와 같은 다른 요소가 있으며 중등도 훈련 (천장의 60 % 미만의 하중으로 15 회 이상 반복) 후에 체적과 수의 증가가 있습니다.

결론 : 근육 비대에 대한 최적의 자극은 6 ~ 12 반복 동안 천장의 70에서 85 %까지의 부하가있는 작업에 의해 주어진다. 그러나 근육의 모든 구성 요소의 완전한 개발의 중요성을 고려할 때 운동의 양과 강도 측면에서 교육 루틴을 다양하게하는 것이 종종 유용합니다.

기억해야 할 점 : 다 관절 운동은 몸 전체에 혐기성 환경을 조성하여 비대 및 일반 체력 수준을 향상시킵니다.

다리, 특히 복합 다리 (데드 레그, 스쿼트, 레그 프레스, 돌기 등)를위한 운동은 전신의 비대에 대한 강력한 자극입니다. 하체에 비해 발달 된 부분이 매우 흔합니다. 대조적으로, 대부분의 경우 강력한 다리를 가진 피험자는 신체의 윗부분에서도 탁월한 비대를 보입니다.

젖산은 근육 강화 호르몬 분비에 강력한 자극을줌으로써 근육량의 증가를 촉진합니다. 이러한 이유로 훈련의 강도를 높게 유지하고 너무 긴 회복 시간을 피하는 것이 좋습니다.

근육 비대의 최대 발달을 목표로하는 식사는 단백질 식품에서 풍부하지만 너무 풍부하지 않아야합니다. 매일 섭취하는 단백질의 이상적인 양은 체중 kg 당 1.5-2.0g입니다 (건강한 체중). 일단이 기준치를 초과하면 이익은 증가하지 않지만 반대로 고단백 식단이 역효과를 가져 오는 일련의 이유가 있습니다.

근육 및 부정확성의 원인 :