체중 감량 : 생리학
인간 유기체는 지방 조직이라고 불리는 예비를 포함하여 다양한 조직으로 구성됩니다. 이것은 주로 피하 지방의 형태로 에너지 저장을 저장하는 기능을 가지고 있습니다.
이 주식의 관리는 순환계 (지질, 호르몬 및 신경 전달 물질의 전달)를 통해 지방 조직이 나머지 유기체와 소통 됨으로써 이루어집니다.
체중 감량은 지방 조직을 구성하는 세포의 비우기가 아니라 죽음을 의미합니다. 따라서 체중 감량은 지방 조직 세포에 저장된 지방의 양을 줄이는 것을 의미합니다.
체중 감량은 피하 및 / 또는 내장 지방의 감소에 영향을 미치는 생리 학적 과정입니다. 그것은 유기체가 catabolic 자극, 즉 "철거"를 겪는 경향이있을 때 발생합니다. 이 자극은 그것을 조절하는 호르몬, 조직의 민감도, 영양 상태, 성별, 연령 등에 따라 다소 차이가있을 수 있습니다. 그러나 일반적으로 다른 특정 매개체 (somatotropic 호르몬과 같은 신체 운동의 전형)에 의해 반대되지 않으면, catabolism은 전체 유기체에 영향을 미치는 경향이있다; 체중 감량을 할 때 거의 일반화 된 방식으로하는 경향이 있다는 것을 의미합니다. 신체의 특정 부위에 집중된 국소적인 체중 감소는 구하기가 매우 어렵습니다 (아래 참조).
글루카곤과 아드레날린은 탁월한 이화 작용 호르몬입니다. 반대로, 단백 동화는 인슐린입니다. 또한 지방 조직에 대한 이화 작용을하지만 단백질 합성에 대한 단백 동화 작용을하는 양적으로 덜 중요한 신진 대사 매개체가 있습니다. 그것은 매우 유명한 somatotropin의 자극 덕분에 분비되는 인슐린 유사 성장 인자 (IGF-1)입니다. 다른 중요한 중개자는 테스토스테론과 갑상선 호르몬입니다.
다른 부분보다 더 많은 부분 인 조직은 이화 작용과 단백 동화 작용에 대해 다소 다른 화학적 민감성을 나타냅니다. 예를 들어, 근육 조직은 지방 조직에 비해 극도로 느린 속도로 저하되는 경향이 있습니다. 이것은 몸이 (특정 생물학적 기능에 따라) 지방 처리를 촉진하면서 근육 이화 작용을 방해하려고한다는 사실에 달려 있습니다.
마찬가지로 일부 지역에서는 지방 축적에 대해 다른 감도를 보입니다. 복부에있는 지방 조직 (남성의 전형적인 안드로이드 분포)은 엉덩이와 엉덩이에 비해 이화 작용에 의해 처음으로 영향을받습니다 (여성의 전형적인 gynoid 분포). 더욱이 사과 모양 (첫 번째 것)을 제시하는 사람은 배 모양 (두 번째 것)을 나타내는 사람보다 체중을 더 쉽게 잃어 버립니다. 평평한 복부와 눈에 띄는 엉덩이 - 엉덩이를 가진 여성과 소수의 남성이 있지만, 탁월한 복부와 얇은 엉덩이 - 엉덩이가있는 남성과 여성도 많이 있습니다. 안드로겐 침전물이있는 피험자의 지방 조직은 지방 세포 비대 (인간에서 더 자주 나타나는 호르몬 코르티솔의 분비로 인해)가되기 쉽다는 것을 명심하는 것도 중요합니다. 반대로, gynoid 퇴적물을 가진 피험자의 경우 비대 및 비대 형성 (에스트로겐의 존재로 인하여 부피 및 수의 증가, 여성에서 더 빈번한)으로 향하게된다. 이러한 특성은 어린 시절의 영양 상태에 크게 영향을받습니다.
사실, 체중을 줄이기 위해서는 앞서 언급 한 이화 작용 조건을 설정하는 것이 항상 필요합니다. 어떻게? 다이어트의 칼로리 섭취와 비교하여 전반적인 에너지 소비를 증가시키고, 무엇보다도 크레아틴 인산염과 비교하여 지방산의 세포 소비를 강조하기 위해 탄수화물과 분 지형 아미노산을 강조합니다.
배꼽 무게 손실 : 그것은 언제 필요합니까?
배꼽 슬리밍은 다양한 상황에서 기본적으로 3 점으로 나누어 져 있습니다.
- 심혈관 위험 증가와 함께; 실제로, 복부 둘레의 증가는 죽상 경화성 형성의 증가 된 위험과 관련되어있다. 이 상태는 비만의 전형으로, 따라서 2 형 당뇨병, 고혈압 및 혈액 내 지질 불균형과 같은 대사 장애와 관련이 있습니다. 이 형태학적인 특징은 또한 대사 증후군의 진단 기준 중 하나입니다. 지방 축적이 복부 근육 내부가 아니라 복부 근육 내부가 아닌 경우 더욱 심각합니다. 우리는 다음 단락에서도 언급 할 것입니다.
- 다른 2 차적인 이유로; 예를 들어, 자신의 생활 방식에 부정적인 영향을주는 고지 전향증의 자세 교정을 장려하는 것입니다. 남성에서는 일반 비만과 관련하여 배꼽 지방은 많은 다른 관절의 불편 감, 수면 장애, 지방간 지방증, 합병증 및 기타 소화관 질환이있는 위식도 역류, 수면 무호흡증, 비정상적인 심장 활동 등등
- 미적 목적을 위해서.
체지방이 모두 지방 조직에 집중되어있는 것은 아니며 전체의 작은 부분이 기본 또는 필수로 정의되어 있음을 상기하십시오. 남성의 경우 3-5 %, 여성의 경우 8-12 %와 마찬가지로 필수 지방은 사람 기계의 올바른 기능과 생존을 위해 매우 중요합니다. 그것은 세포막, 골수, 신경 조직 (myelin sheaths), 장기 (신장, 간, 심장, 폐 등) 및 유방 (여성)에 포함됩니다. 신경성 식욕 부진이나 특정 제 3 세계 사람들에게 고통받는 사람들에게서 볼 수있는 것과 같은 과도한 체중 감소는 이러한 요소에 영향을 주어 매우 심각한 병적 인 실패를 일으킬 수 있습니다.
여성들은 남성보다 과도한 체중 감량의 영향을받습니다. 특정 비율의 체지방 (주관적인 매개 변수)에서 비옥 한 여성은 생체의 방어 반응으로서 생리주기의 중단을 경험합니다 (복원은 일반적으로 체중보다 10 % 이상 재구매 함으로 발생합니다). 중단됨).
우리는 정상적인 것으로 간주되는 체지방 (피하, BIA 및 plicometry로 측정 된)의 비율이 남성의 경우 12-15 %, 여성의 경우 25-28 %임을 상기하여이 단락을 결론지었습니다.
La Pancia : 어려운 지대
복부 또는 배는 미적 문화의 모든 애호가에게 큰 관심의 영역입니다. 평범한 사람 (남성과 여성)은 평면, 조각 및 얇은 허리 라인을 갖고 싶어합니다. 다른 한편, 서구의 일반 인구와 관련된 체중 추세는 종종 정상 체중 임계 값을 초과하여 증가하는 경향이 있습니다. 궁극적으로 그것이 다른 지역보다 체중 감소의 대상이되는 지구 일지라도 원하는 결과를 얻으려면 다음과 같이하는 것이 바람직합니다.
- 과증 전증 상태는 없습니다. 그렇지 않으면 최대 체중 감량 조건에서도 복부는 항상 눈에 띄게됩니다 (지방 조직과 무관 한 요인)
- 알코올 중독 및 정크 푸드 (안드로이드 형태의 일부)의 앉아있는 생활 양식의 전형적인 intra-visceral 축적은 지속되지 않습니다. 그러나, 일반적으로, 식이 요법과 운동 활동을 교정함으로써, 지방 의이 유형은 떠날 가장 빠릅니다
- 체중 감량에 대한 일반적인 경향이 있거나 특정 프로토콜이 개발되고 학구는 대사에 민감합니다
- 원과 틈 사이의 유체 교환에는 균형이 있습니다. 피하 물 정체가 없다는 것 (전형적인 정주 및 혈액 순환이 불안정한 사람들)
- 트랙이 좁고 폭이 좁은 경향이 있습니다. 이 경우 훈련 계획서에서 외부 및 내부 경사 근육과 트랜스 버스 (지방 조직과 무관 한 요소)를 과도하게 비대하는 운동을 피하는 것이 좋습니다.
- 몸은 체지방을 줄임으로써 체중 감량을 너무 늦추지 않습니다.
마지막 점에 관해서는, 또한 체중 감량의 크기와 그것이 발생하는 용이함 사이에 역의 상관 관계가 있습니다. 매우 뚱뚱한 피험자는 정상 체중 피험자와 비교하여 체중을 매우 빨리 잃는다. 그러므로 대부분의 경우 편평하고 좁은 조각 된 복부는 평균 이하 또는 심지어 정상 임계치 이하의 지방 비율에 해당한다는 것을 염두에 두어야합니다. 따라서, 원하는 미적 결과가 획득하기가 더 어려워 질수록 더 중요하다는 것을 추론하는 것은 논리적이다; 그럼에도 불구하고 목표에 가까이 갈수록 어려움이 커지고 결과의 진행은 줄어든다.
당신의 배를 잃는 방법?
우리는 체중 감량이 일반적인 과정이며 신체에 의해서만 (또는 거의) 조절된다는 것을 명시하는 방법에 대한 설명을 즉시 시작합니다. 그러므로 일부 전문가가 그 반대라고 주장하더라도, 배가 지방화 된 체중 감소에 대해 원하는만큼 효과적으로 개입 할 수는 없습니다.
메커니즘을 이해한다고 주장하는 사람들은 다음 단락에서 설명 할 매우 구체적인 (일 의적으로 허용되지는 않는) 프로토콜을 제안합니다.
지금은 일반화 된 방식으로 신체의 과도한 지방의 비율을 줄이는 방법을 이해하려고합시다.
- 다이어트 균형. 다이어트는 저 칼로리, 균형 및 잘 분열해야합니다. 이 세 가지 기준은 다음과 같이 번역됩니다.
- 우선, 체중 유지 (노 칼로리카)에 비해 누락 된 에너지는 정상적인 과목에서 일일 요구량의 30 %를 초과해서는 안되며 강렬한 활동을하는 스포츠맨 (개인 의견)에서 10 %를 초과해서는 안됩니다. 따라서 개인의 칼로리 요구량이 2000Kcal / 일인 경우, 슬리밍 다이어트는 1400Kcal 이상 또는 1800Kcal 이상의 강도 높은 활동을하는 사람이면 충분합니다.
- 영양 균형은 탄수화물의 약 45-65 %, 지질의 25-30 % 및 단백질에 남아있는 나머지 에너지와 같은 에너지 다량 영양소의 붕괴를 제공합니다. 백분율은 약간 다를 수 있습니다. 또한, 식이 요법은 섬유소 및 기타 영양 성분 (피토스테롤, 레시틴, 폴리 페놀 등)뿐만 아니라 미네랄 소금과 비타민의 공급을 보장해야합니다.
- 다양한 일일 식사의 칼로리 세분과 관련하여 이것은 특정 사례 및 모든 교육 세션에 따라 크게 다릅니다. 그것은 대략 15 %, 30-40 % 및 25-35 %의 비율로 적어도 3 개의 주요 식사, 조반, 점심 및 저녁 식사를 예견 할 필요가있다; 2 ~ 3 차 식사 또는 간식을 제공하는 것이 필수적이며 약 5 ~ 10 %입니다.
NB . 어떤 사람들은 다양한 고단백식이 요법 (일부는 케톤 생성), 지대 식단, 구석기 식단, 혈액형식이 요법 등과 같은 지중해식이 요법에 대한 대체식이 체계를 채택합니다. 나는 항상 영양 균형의 기준을 존중하지 않기 때문에 개인적으로 그들과 동의하지 않습니다.
- 체중 감량을위한 구체적인 신체 활동 프로토콜을 계획하십시오. 이제 합병증이 시작됩니다. 사실, 지방 세포에 함유 된 지방산 (트리글리 세라이드로 조직 된)의 세포 내 사용을 선호하기 위해 때로는 동시에 두 가지 방법을 사용할 수 있습니다.
- 첫 번째는 더 전통적인 것이고, 근육 세포 내 지질의 직접 산화를 기반으로합니다. 이러한 유형의 신체 활동은 다음과 같은 특성을 가져야합니다 : 장기간 (25-35 '이상, 60-90') 및 소위 호기성 구역에 포함 된 강도, 주 지방에 따라 다양하지만 항상 존재하는 지방 분해성 무산소 역치보다 낮습니다. 실제로, 적당한 강도로 훈련하는 것이 길수록 지질 (운동의 에너지 요구를 충족시키는 데 사용됨)
- 두 번째 방법은 "현대적"이고 혁명적이지만 항상 공유되는 것은 아닙니다. 종종 대체 영양 섭생 (종종 탄수화물이 부족하고 단백질이 풍부하며 때로는 지방이 부족한 경우)과 관련이 있으며 휴식시 산소 소비를 늘리는 개념에 기반하고 있습니다. 특정 유형의 신체 활동이 운동 강도 및 운동 시간에 비례하여 증가한 후, 일반적으로 기본 기능에 의존하는이 매개 변수. 여기서 슬리밍 프로토콜은 매우 높은 강도의 세션을 기반으로하는 간접 시스템을 사용합니다. 간접 시스템은 거의 무산소 적이기 때문에 종종 간헐적으로 삽입됩니다 (고강도 훈련 - HIT 또는 고강도 간격 훈련 - HIIT)
NB . 두 가지 시스템을 진동 강도 패턴을 이용하여 통합 할 수 있습니다. 진동 강도 패턴은 운동의 연속성을 보장하는 것이 필요하기 때문에 지방 분해성 밴드에서 젖산염으로 이동하지만 최대 운동 피크는 절대 사용하지 않습니다.
지방화 된 체중 감소 : 가능합니까?
예상 한대로, 누군가는 위장의 체중 감소를 포함하여 지방화 된 체중 감소가 얻을 수 없다고 주장합니다.
"La Pancia : 어려운 지대"라는 제목의 단락 4 번에서 매우 짧은 단계를 거쳐 정확한 유체 교환에 관해 이야기합니다. 이것은 원에서 틈새로의 이동과 그 반대의 경우에 관련되며 주로 농도와 혈관 신생 정도에 따라 달라집니다.
농도와 관련하여 혈액은 일정하거나 (종양 억제 및 삼투압 조절) 있습니다. 이것이 사실이 아니라면 매우 심각한 건강 불균형이 나타날 수 있습니다. 반대로, 간질 체액이 보통의 또는 쓸모없는 분자 (일부는 독소라고 부름)로 농축되어 삼투압 효과를 발휘하고 수분 보유력을 악화시킬 가능성이 있습니다. 이 원리의 아주 표설적인보기는 또한 셀룰 라이트의 대형의 일부분이다.
개인적으로, 나는 이것이 빈번하거나 비례 적으로 중요한 조건이 아니라고 믿습니다. 특히 규칙적인 신체 활동을하는 사람들 (덜 predisposed). 지방 조직의 혈관 신생 정도가 유기체와의 모든 상호 작용에서 가장 중요 할 수 있다고 생각하는 것이 합리적입니다.
NB . 피하 지방의 가장 혈관이 많은 부분은 아마도 갈색 지방이거나 체온을 높이기위한 표본 일 것입니다. 유기체에서 그것의 존재는 일반적으로 매우 낮다 (소수 민족 Yupik-esquimesi를 제외하고).
음, 이것은 국부적 인 체중 감량을지지하는 사람들에 의해 타파 된 원리입니다 : 혈관 신생이 증가함에 따라 화학 신호 (호르몬 및 신경 전달 물질)를 포착 할 수있는 능력이 증가해야하지만, 무엇보다 혈류에 지방이 많이 분출되어야합니다.
근본적인 질문은 혈관 형성을 어떻게 증가시킬 수 있는가하는 것입니다.
지방 조직이 줄무늬가있는 근육 조직과 동일한 성질을 가진다면, 혈관 형성의 증가 (모세 혈관의 수와 정도)가 호기성 훈련 자극에 대한 반응 중 하나이기 때문에 목적을 달성하기 어려울 것입니다. 그러나, 지방 (뿐만 아니라 외계인)의 경우이 시스템을 적용 할 수 없습니다.
현재까지 국소화 된 마사지 (셀프 마사지, 진동 밴드, 자동 마사지기 등), 난방 (사우나, 터키탕, 합성 고무 밴드 등), 그리고 마지막으로 국부적 인 신체 운동과 같은 다양한 물리적 방법이 제안되었습니다. 후자와 정확하게 관련하여, 지난 40 년 동안 연구자들은 많은 연구를 수행했으며 그 중 일부는 상반되는 결과를 보였지만 그 중 대부분은 의심 할 여지없이이 이론을 논박하는 방향으로 향하고있다.
다른 한편으로, 현장에서 일하는 사람들과 특정 고급 보디 빌더의 의견을 무시하는 것은 불가능합니다. (보충 교재, 통지되지 않은) 보충 교재 및 화학 약품 (도핑 약품)을 잠시 동안 제외 시키면 다양한 전문가들이 결과에서 눈에 띄는 개선을 보였으며 훈련 양이 크게 증가하고 강도가 감소했습니다. 그것은 또한 더 큰 에너지 투입으로 인한 직접적인 산화 증가 일 수도 있습니다. 이것이 사실이라면 한 번에 1, 000 개의 복부가 아닌 한 시간 동안 걷는 것으로 배와 같은 결과를 얻을 수 있습니다.
문제를 복잡하게하기 위해, 우리는 심지어 최고층에있는 다른 보디 빌더에 대해 상반된 의견을 말합니다. 배꼽 근육을 훈련시키지 않고 "국가 연단"복부를 유지하는 사람조차도 아닙니다.
결론
결론을 내리면, 슬리밍 과정의 기초가 식단이라는 것을 강조하는 것이 중요합니다. 다이어트가 기준을 충족시키지 못한다면, 건강 증진에 상관없이 훈련을하는 동안 :
- 마이너스 잔액 (소비 된 칼로리보다 적은 양)
- 영양 분배
지방 겹의 두께에 큰 변화가 생길 수 없다.
극단적 인 다이어트조차도 올바른 행동을 나타내지 않는다는 것을 분명히 밝힙니다. 특정식이 보조제의 도움을 받더라도 탄수화물을 분해하여식이를 조직하면 (지방 산화를 증가시키기 위해) 근육의 대사가 과도하게 증가 할 수 있습니다. 그러므로 혈당 지수가 낮고 과량 섭취하지 않도록주의하십시오 (과량의 혈당 부하는 과도하게 인슐린의 증가를 증가시킬 수 있습니다) 탄수화물의 45 % 이상을 섭취하면 충분합니다.
다른 한편, 식이에 너무 부족하면 필수 지방산 (오메가 3와 오메가 6), 인지질 및 기타 2 차 성분, 식물 스테롤과 레시틴 (미등록)의 부족을 유발할 수있는 총 지질에 대해서도 마찬가지입니다 문헌에서) 및 지용성 비타민 (A, D, E, K)을 포함한다.
신체 활동의 프로토콜에 관해서는, 혼합 된 것이 확실히 가장 완벽하지만 매우 정확한 조직을 필요로합니다. 따라서 전문가가 초안을 작성해야합니다. 가장 안전한 대안은 항상 적당하고 오래 지속되는 호기성 활동으로, 병리학 적 또는 특수한 조건을 분명히 존중합니다.
지방화 된 체중 감소와 관련하여, 자기 마사지 또는 특정 운동의 수행은 건강에 (보통) 해가되지 않습니다. 해를 입지 않으려 고 노력하지만, 너무 많은 기대를하지 않고식이 요법과 스포츠에 더 집중하는 것이 더 좋습니다.
