근육 이화 작용

근육의 이화증은 수축성 섬유 아세포의 중요하고 객관적이며 측정 가능한 손실을 의미합니다.

모든 조직과 마찬가지로 근육 조직조차도 주기적으로 회전합니다. 빌딩 블록은 해체되고 (catabolism) 체계적으로 대체됩니다 (anabolism). 이 절차는 호르몬 플럭스에 의해 유도되며 생리 조건 (병리, 영양, 약리학 적 간섭 없음) 하에서 완전히 발생합니다.

특정 스포츠 관행 (다양한 힘의 표현에 기반 함)에서, 근육 강화는 근육량을 증가시켜 이화증을 극복합니다. 다른 한편, 병적 인 또는 부적절한 행동으로 인한 다른 상황에서는 이화 작용 후 근육 조직을 재구성하는 능력이 효과적이거나 효율적이지 않습니다.

이 후자의 메커니즘은 시간이 지남에 따라 계속된다면, 적절한 근육 이완 (건강 상태에 대한 임상 적으로 탐지 가능하고 예리한)에 책임이있다.

무엇을 해야할까요?

우선 그것이 근육질 대사의 문제인지 이해하는 것이 필요합니다. 예상대로, 이와 같이 정의되기 위해서는 적어도 다음과 같은 요건을 갖추어야합니다.

원주 감소.
질량 감소.
강도 저하.

많은 운동가, 또는 오히려 많은 bodybuilders는 근육 catabolism에서 고생하는 생각; 그러나 그것은 거의 정확하지 않습니다. 힘의 손실없이 (특히 근육 훈련에서 훈련하는 운동 선수에서) 특정 한계 내에서의 단면 및 질량의 감소는 이화의 가능성을 배제합니다. 그와는 반대로, 다음과 같은 질문 일 가능성이 큽니다.

근육 내 지방 감소 : 효과적인 체중 감소 (절단 또는 정의)로 인한 것입니다.
탁월한 상실감 : 글리코겐, 용질 (크레아틴 인산염, 무기 염 등) 및 세포 내 물의 감소. 그것은 주로 때문입니다 :

비즈니스 중단 : 가능한 경우 솔루션은 교육을 방해하지 않고 소위 유지 관리를 수행하는 것입니다.
탈수 (탈수) : 스포츠맨은 식단 칼로리 당 1 밀리리터에 해당하는 양의 물을 섭취하고 특정 활동 (피험자에 따라 달라질 수 있음)으로 얼마나 많은 양이 손실되는지 추가해야합니다.
영양 실조 또는 부적절한 식사.
불쌍한 회복과 수면 부족.
과도한 호기성 활동.
오버 트레이닝.

스포츠맨의 근육 이성화의 경우는 매우 드물지만 불가능하지는 않습니다. 우리는 가장 빈번한 이유와 채택 될 구제를 요약합니다 :

일반적인 영양 실조 : 규정 식 보충제로 다양하고 가능하게 지원되는 정상적인 칼로리 식단을 따르는 것이 좋습니다.
에너지 부족 : 절대적으로 포도당 결핍에 대한 언급. 주로 저탄수화물식이 요법을 따르는 운동 선수에서 발생합니다. 그것은 신체가 근육 단백질을 분해하여 에너지를 생산하도록 강요합니다. 탄수화물의 형태로 에너지의 적어도 45 %를 섭취 할 필요가 있습니다.
일반적인 단백질 결핍이나 높은 생물학적 가치를 지닌 펩타이드 : 식단을 자신의 필요에 맞지 않는 채식 선수들 (생식 전문가들조차도 그렇다)에 자주 간다. 필수 아미노산 결핍에 의한 것이며 에너지 부족에서 언급 한 것과 동일한 효과가 있습니다. 매일 생물학적 가치가 높은 단백질을 섭취하거나 다른 식물성 단백질 공급원을 연관 시켜서 다른 식물성 단백질 공급원을 보완해야합니다.
총 소진을 동반 한 빈번한 에어로빅 운동 : 쓸모없는 것 외에도, 글리코겐의 영원화로 인해 이화 작용을 상당히 발달시키는 것과 같은 지속 시간과 강도가 있으므로 바람직하지 않습니다. 그러나 코티솔 수치가 지나치게 높아집니다. 잘 정의 된주기적인 목표를 가지고 합리적으로 세션을 계획하는 것으로 충분합니다.
불충분 한 회복과 수면 : 기초 상태를 회복 시키거나 육체적으로 진행하지 못하게하십시오. 회복을 높이거나 (훈련의 강도를 줄이는 것), 수면을 개선하는 것이 중요합니다.
Overtraining : Overtraining Remedies를보십시오.

근육 catabolism에 대한 다른 많은 이유가 있습니다. 일부는 심각하고 중요한 의학적 치료 (마약, 수술 등)가 필요합니다. 아래에서는 주요 내용을 나열합니다. 이 기사의 관련성에서 벗어나 의료 행위를 명시하지 않을 것입니다.

영양 실조 :

일반화 : 비타민과 미네랄 포함.
단백질 결핍증과 Kwashiorkor
탄수화물 부족 및 장기간 케톤 생성.

뚱뚱한 결핍과 관련되면, 그것은 "토끼 기아"를 일으킬 수 있습니다.

영양 실조와 관련된 정신 영양 사진 (식욕 부진).
심각한 전염병 :

AIDS.
바이러스 성 간염.
전염성 췌장염.
폐렴 등

심한 화상.
호르몬 축 결핍.

갑상선 기능 항진증 (Hyperthyroidism) : 특히 약리학 적으로 그리고 불충분 한식이가있을 때 보상되지 않을 때.
시상 하부 - 뇌하수체 축 장애 : 신체 성 호르몬 방출 장애.
저 인슐린 혈증 및 / 또는 만성 과민 혈증 : 첫 번째는 인슐린 의존성 1 형 당뇨병 및 영구적 인 글리코겐 결핍 (간경화와 같은 간장 질환)의 두 번째 증상입니다.
Hypercortisolemia 및 쿠싱 증후군.
성선 자극 호르몬 부족과 테스토스테론 결핍.

고정화 :

뼈 송장.
코마.

신경 장애 :

데저린 - 소 타스 증후군
당뇨 성 신경 병증.
근 위축성 측삭 경화증.
길랑 - 바레 증후군.
척수 손상.
소아마비.

하나 이상의 기관의 불충분 : 간, 신장, 호흡기 (COPD) 및 심장 (특히 울혈).
소화 시스템의 질병 :

구강 병리학.
노인에서의 연하 곤란증.
외분비 위 및 / 또는 담즙 및 / 또는 췌장 분비의 부족.
장 흡수의 변화 (예 : 외과 적 절제술).
감염 또는 장 기생충.

하지 말아야 할 것

이 태도는 방향 각성과 근육의 이화 작용을 상실하기 때문에 금기 사항입니다.

스포츠 활동을 중단하십시오.
탈수.
잘못된식이 요법을 따른 후 :

총 에너지의 부족.
탄수화물 부족.
생물학적 가치가 높은 단백질 부족.

불충분하게 복구하십시오.
작고 심하게 자.
호기성 활동의 양과 강도를 초과하십시오.
overtraining을 치료하지 마십시오.
근육의 이화 작용을 일으키거나 기여할 수있는 다소간의 병적 인 병리를 무시합니다.

무엇을 먹을까?

스포츠 활동의 유형에 관계없이 근육의 대사를 피하기위한식이 원칙 (부분 조정)은 다음과 같습니다.

Normocaloric diet : 에너지는 일정한 무게를 유지하기에 충분해야합니다. 그것은 모든 칼로리 소비 (기초 신진 대사, 정상적인 신체 활동 및 운동 습관)의 합계입니다.
다이어트가 에너지 다량 영양소에 적절히 분포 : 올바른 분포는 다소 차이가 있습니다 :

단백질 : 생물학적 가치가 높으면 가능한 한 높습니다. 그들은 정상 체중 1kg 당 1.2-1.7g의 양으로 존재해야합니다. 전체 중량이 1.8g / kg을 초과하면 아미노산 산화가 과도하게 증가합니다.
지질 : 콜드 프레스 (cold-pressed) 오일과 같이 식물성 원료를 주로 사용하는 것이 좋습니다. 콜레스테롤과 포화 지방은 정상 범위 내에 있어야합니다. 필수 지질 (오메가 3와 오메가 6, 전체 칼로리의 2.5 %에 해당)에서 요구를 만족시키는 것에주의를 기울일 필요가 있습니다. 모두 지방은 에너지의 30 %에 해당해야합니다. NB . 좋은 지질 원천은 또한 지용성 비타민의 할당량에 도달하는 데 도움이됩니다. 그들은 또한 식물 스테롤과 식물 레시틴을 제공합니다.
탄수화물 : 나머지 칼로리는 모두 섭취합니다 (약 55-60 %). 단당류 (포도당, 과당 및 갈락토오스)와 이당류 (말 토스, 자당 및 유당)는 칼로리의 12-16 %를 초과해서는 안되지만 과일, 야채, 우유 및 요구르트를 많이 먹는 것은 20 %까지 자주 발생합니다. 이 경우 설탕으로 달게 한 음식은 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

식사 사이에 적절하게 분배 된식이 요법 : 훈련을 앞두고 따르는 식사 (또는 보충제)는 올바른 중요성을 가져야합니다. 지구력 활동을 위해 세션 중에도 먹고 / 통합하는 것이 좋습니다. 세션에 1000kcal의 약정이 있고 2 리터 (물 및 미네랄)와 같은 땀을 잃는 경우, 이전, 이후 및 이후에 소개 된 내용이 적합해야합니다.
활동 1.5 시간 전 : 소화가 가능한 음식을 섭취하지만 저 또는 중성 혈당 지수를 제공하십시오. 우리가 이미 설명한 이유 때문에, 음식과 보충제를 소비하는 노력에 충분한 "휘발유"를 보장 할 필요가 있습니다. 소화 때문에 위를 과도하게 채우는 것이 불가능하며 글리코겐 저장 (근육과 간)은 나머지 필요를 처리합니다. 몇 가지 예가 있습니다 : 너무 달콤한 과일, 통 밀 파스타와 빵.

또는 활동 전과 활동 중 높은 혈당 지수를 가진 음식을 선택할 수도 있습니다. 예를 들면 꿀, 메이플 시럽, 달콤한 과일 (필요한 경우 껍질을 벗긴 경우), 삶은 흰 쌀과 삶은 감자가 있습니다.

활동 직후 혈당 지수가 높은 음식 : 방금 언급 한 것과 동일한 것.
신선한 음식, 주로 원시 : 미네랄 소금 (특히 칼륨)과 비타민 (특히 비타민 C와 엽산)의 농도를 유지합니다. 야채와 과일의 양에 특히주의를 기울여야합니다. 과도한 섬유질을 피하려면 모든 종류의 과일 (사과, 사과, 배, 오이 등)을 껍질을 벗기는 것이 좋습니다.
높은 생물학적 가치가있는 단백질 공급원 : 계란, 고기, 수산물, 우유 및 파생물. 콩 (발효), 다양한 종자 (기름진 말린 과일, 녹말 곡물, 콩류 및 가짜 수수와 같은 기름) 및 조류와 같은 비건 대안이 있습니다.

먹지 않을 것

알코올.
포장 식품 : 비타민, 미네랄, 폴리 페놀 계 항산화 물질 등이 부족합니다.
간식 (간식, 단 음료, 밀크 셰이크, 패스트 푸드) : 더 많은 유해 분자를 가져오고 스포츠맨의 영양 요구 사항을 충족시키지 못합니다.
Monothematic 다이어트 (육식, 채식주의 자 등) : 그들은 항상 일부 영양소가 부족합니다.
건조 식품 : 그들은 물 부족과 나트륨이 풍부합니다. 그들은 수분 유지를 더욱 어렵게 만듭니다.

NB . 장기간 금식을 피하는 것이 좋습니다.

자연 치료와 구제

보충 :

단백질 : 주로 음식과 함께 대체 식사로 사용됩니다. 그들은 단백질 식품보다 더 보존적이고 운송 가능하다는 이점이 있습니다.
말토 덱스트린 (Maltodextrin) 또는 vitargo (vitargo) : 그들은 항콜 화성 기능을 가지고 있으며 훈련을 지원합니다. 그들은 물에서 희석되어야하고 때로는 비타민과 미네랄 소금을 동반해야합니다. 그것들은 거의 순간적인 에너지 원입니다.
분지 사슬 지방산 (BCAA) : 정상 체중 10kg 당 1g의 양으로 섭취하십시오. 그들은 항콜린 기능을 가지고 있기 때문에 세션 전, 도중 및 후에 고용되어야합니다. 금액은 훈련을 앞두고 따르는 간식에 따라 다릅니다.
필수 아미노산 : 철저한 채식주의 자에게 유용하며, 훈련에서 벗어날 수도 있습니다.
아르기닌과 글루타민 아미노산 : 모호한 효능. 그들은 근육 회복을 촉진하고 다양한 세포 / 대사 기능을 지원해야합니다.
크레아틴 : 다양한 형태로 사용 가능합니다 (일 수화물, 알칼리성 등). 그것은 alattacid 혐기성 운동을 지원 근육 내 에너지 기판 (크레아틴 인산염)입니다. 근육이 더 많이 존재할수록, 탄수화물은 더 적게 소비되고, 짧고 강렬한 반복적 인 노력에도 불구하고 적은 양의 젖산이 방출됩니다. 몇몇 연구들은 어떤 사람들은 그것을 적절하게 흡수 / 신진 대사 할 수 없다고 제안합니다. 복용량은 일정한 섭취량의 경우 린 매스 매 36kg마다 약 2-3g / day이며, 적재 - 언 로딩의 경우 매 36kg의 린 매스마다 6-9g / day입니다. 공복 상태에서 희석시켜야하며 신진 대사를 향상시키기 위해 순수한 탄수화물이 거의 없어야합니다.