지중해 식단이란 무엇입니까?
지중해 식단은 1950 년대까지 지중해 분지를 식민지화 한 인구의 전형적인 영양 체계입니다.
더 최근의 시간에, 이식이 스타일은 실제 적용에서 너무 자주 오염되고 세계화 과정에 의해 왜곡되었지만 재평가되었습니다. 결과적으로 관계가있는 사람들의 대부분은 지중해 식단의 지시에 만족하지 않는 것처럼 보입니다.
예언 한 바와 같이 지중해 식단은 현재 수십 년 동안 재평가되어 왔기 때문에 오늘날 가장 현대적인 식품 피라미드가 제공하는 징후와 많은면에서 동의합니다.
지중해 식단은 다음과 같은 이유로 권장됩니다.
- 적절한 양분 공급을 보장합니다.
- 그것은 자연적으로 가공되지 않은 음식을 기본으로합니다.
- 그것은 "웰빙 질환", 즉 2 형 당뇨병, 비만 및 심혈 관계 문제와 같은 모든 병리 현상을 서구 국가의 전형적인 불균형 한 식습관과 연결시키는 위험을 줄입니다.
음식
지중해 식단의 전형적인 음식은 무엇입니까?
지중해 식단의 기본 식품은 다음과 같습니다.
- 신선한 야채 (계절별).
- 전체 곡물.
- 콩과 식물.
- 신선한 과일 (계절별).
- 신선한 생선이어야하며 주로 크기가 작고 거의 독점적으로 푸른 물고기 (계절성)로 구성된 수산물.
양적으로 덜 중요합니다.
- 육류는 주로 흰색이어야합니다 (조류 및 쿠니 콜).
- 신선한 우유와 요구르트.
따르기 :
- 감자.
- 리코 타와 치즈.
- 큰 동물의 고기 (빨간색, 특히 양, 염소 및 게임).
- 계란.
- 레드 와인.
- 엑스트라 버진 올리브 오일.
- Oilseeds (계절).
- 향기로운 허브.
건강
지중해 식단 및 건강 영향
지중해 식단의 원칙에 따라 영감을 얻은 음식을 선택하면 수많은 질병을 예방할 수 있습니다. 특히, 이식이 요법은 심혈관 질환에 가치있는 보호 효과가 있습니다. 그 이유는 다음과 같습니다.
- 그것은 포화 지방 (LDL 콜레스테롤 수치를 증가시키고 그로 인해 죽상 경화 위험을 증가시키는 과다)을 생성합니다.
- 콜레스테롤은 거의 없습니다.
- 식이 섬유가 풍부하여 지질의 장 흡수를 감소시키고 탄수화물을 조절하여 혈당 - 인슐린 서지를 생성합니다.
- HDL에 영향을 미치지 않으면 서 LDL 콜레스테롤을 낮추는 올레산이 풍부합니다.
- 그것은 고혈압, 고 콜레스테롤 혈증, 고 중성 지방 혈증, 혈전증 등과 싸우는 오메가 6와 오메가 3 필수 지방산이 풍부합니다.
- 그것은 모든 종류의 항산화 물질이 풍부합니다 : 비타민, 미네랄, 폴리 페놀 등.
- 그것은 음식의 천연 나트륨만을 포함합니다.
또한 지중해 식단은 다음과 같은 이유로 제 2 형 당뇨병의 위험을 감소시킵니다.
- 식이 섬유가 풍부하여 설탕의 장 흡수 속도가 감소하여 현대 서양 영양의 전형적인 혈당 - 인슐린 피크를 예방합니다.
- 그것은 포도당과 자당보다 낮은 혈당 - 인슐린 지수를 가지고있는 전분과 과당이 풍부합니다.
- 현대 서양 식단보다 열량이 적고 2 형 당뇨병은 빈번하게 비만과 관련되기 때문에 특히 예방 및 약물 치료와 관련하여 표시됩니다.
지중해 식단은 고혈압, 고 중성 지방 혈증 및 고 콜레스테롤 혈증의 위험을 줄입니다. 이러한 효과를 발휘하는 방법은 다음과 같습니다.
- 에센셜 오메가 3 지방은 고혈압과 고 중성 지방 혈증을 감소시킵니다.
- 에센셜 오메가 6와 필수적이지 않은 오메가 9 지방은 콜레스테롤 혈증을 감소시킵니다.
- Legum 레시틴, 콜레스테롤 혈증을 감소시킵니다.
- 콜레스테롤 혈증을 감소시키는 피토스테롤.
- 콜레스테롤 혈증 및 각종 대사성 합병증을 감소시키는 항산화 제.
지중해 식단은 또한 다음과 같은 이유로 비만 위험을 줄입니다.
- 우리가 방금 말했듯이, 칼로리가 적습니다.
- 섬유질과 탄수화물 종류에 따라 식품과 중등도 식사 모두를 가리키는 혈당 - 인슐린 지수가 있습니다.
- 또한, 섬유는 포만감을 선호합니다. 그것은 또한 섬유와 관련하여 특히 위 충만을 호소하는 많은 물을 포함합니다.
- 그것은 맛을내는 접시에 지방 토핑의 사용을 감소시키는 것을 도울 아로마 허브가 풍부합니다.
지중해 식단은 일반적인 심혈관 위험을 감소시킵니다.
- 대사성 질환 (고혈압, 제 2 형 당뇨병, 고 콜레스테롤 혈증 및 고 중성 지방 혈증)을 예방하고 치료합니다.
- 비만을 예방하고 치료합니다.
- 오메가 -3 항 염증 및 혈액 희석이 풍부합니다.
마지막으로, 지중해 식단은 다양한 종양의 출현을 예방합니다.
- 여기에는 패스트 푸드 점에서 생산되는 정크 푸드의 전형적인 독성 - 발암 성 분자는 거의 없습니다. 지중해 식단의 고기는 전통적으로 불에 구워졌지만 소비의 빈도는 무해한만큼 낮습니다.
- 그것은 포화 지방과 많은 섬유 (결장 / 직장 암, 위 및 유방의 발달에 대한 예방 효과)를 거의 가져 오지 않습니다.
- 전립선 암 및 다른 유형의 종양에 대한 예방 효과가있는 항산화 제가 풍부합니다.
따라서 기적을 일으키지 않아도 지중해 식단의 원칙에 영감을 얻은 음식 양식은 수많은 병리 현상을 유발할 위험을 줄일 수 있습니다.
조리법
지중해 식단의 규칙에 따른 조리법의 예
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