이 기사는 위대한 혼란과 주제에 관한 요약 정보가 주어지면 체중 감량을위한 이상적인 심장 박동수가 무엇인지 명확하게 밝히는 것을 목표로합니다.
위의 이미지를 보면 우리는 신체의 에너지 연료에 작지만 중요한 괄호를 열었습니다. 그림에서 알 수 있듯이 정상적인 조건에서 근육 내 당은 약 300 ~ 500 그램에 달하며 약 100 ~ 150 그램의 간과 혈액에 순환하는 소량의 글루코스가 첨가되어 상당히 일정한 수준으로 유지됩니다 혈당). 또 다른 매우 중요한 연료는 지방 조직에 매우 많은 양으로 쌓인 지방에 의해 주어지며 근육 섬유 사이에는 적게 분포합니다. 이미지에서 유기체의 세 번째 연료는 표시되지 않고 무엇보다도 설탕의 예비 빛이 켜지면 사용됩니다. 우리는 근육 아미노산과 혈액 내의 아미노산 풀에 대해 이야기하고 있습니다. 크레아틴의 기여도는이 기사의 범위를 벗어나는 것으로 의도적으로 생략되었습니다.
이 시점에서 체중 감량을위한 이상적인 심장 박동수를 논의하기 전에 두 가지 핵심 개념을 설명하는 것이 필수적입니다.
탄수화물 또는 탄수화물이라 불리는 탄수화물은 가장 효과적인 성능을 발휘할 수있는 가장 효과적인 연료입니다.
동일한 무게에서, 지질은 설탕보다 절대적으로 많은 양의 에너지를 공급하지만 (탄수화물 4 개에 대해 9 Kcal / g) 상대적으로는 그렇지 않습니다. 왜냐하면이 에너지를 생성하는 데 필요한 산소의 양이 더 많기 때문입니다. 따라서 지질 연료는 당의 사용으로 생성 될 수있는 수준보다 낮은 수준의 성능을냅니다.
그러므로 에너지 목적으로 지질을 소비하는 제한 요인은 개별 근육 섬유의 수준에서 산소의 가용성에 의해 주어진다. 노력으로 더 많은 에너지가 필요하고 더 많은 산소가 소비됩니다. 그러나 근육이 사용할 수있는 산소의 비율은 무엇에 달려 있습니까? 주 한계는 폐 수준이지만 주변 장치는 아닙니다. 이것은 큰 폐 또는 큰기도가 큰 성능 향상을 보장하지 않는다는 것을 의미합니다. 오히려 적혈구 및 헤모글로빈의 혈장 농도는 성능에 크게 영향을 주며 근육 수준에서는 모세 혈관 밀도, 섬유 조성 (흰색과 빨간색), 반응을 촉매하는 효소의 수, 크기 및 효율성에 크게 영향을 미칩니다 에너지. 이러한 시스템이 효율적 일수록 중요한 강도의 노력을하는 동안 지질의 비율이 높아집니다. 설탕은 실제로 제한되어 있으므로 신체는 주로 지방을 사용하여 저장하려고합니다.
위에서 쉽게 추론 할 수 있습니다 :
운동 강도가 높을수록 설탕 연료의 기여 비율이 커집니다. 반대로, 이러한 영양소의 한정된 매장량을 공격하지 않기 위해서, 신체는 가장 가벼운 노력으로 주로 지방을 태운다.
몇 가지 중요한 데이터 :
신체 활동이 낮은 강도와 짧은 기간 (예 : 20-30 분 동안 "피톤없이"), LIPIDS 및 탄산수화물이 에너지 요구량의 측정에 기여한 경우. VICEVERSA, 신체 활동이 저조하지만 약 1 시간 동안은 글루코오스 보존 프로그램의 진보적 인 보조제가 필요하며, 결과적으로 80 %를 차지하는 것으로 밝혀진 LIPIDS 사용이 증가합니다. 에너지 요구.
특히 탄수화물을 상당히 줄이기 위해서는 60 ~ 90 분의 운동이 필요합니다. 운동이 끝났을 때 피로에 가깝다면 재구성하는 데는 24 ~ 48 시간이 필요할 것입니다.
이미 말한 바에 따르면, 체중 감량을 이론적으로 효과적으로하는 방법은 탄수화물 축적량이 이전의 훈련, 저칼로리 식단 또는 밤새 빨라져서 현저하게 감소되었을 때 훈련하는 것입니다. 이것은 잠재적으로 유용한 솔루션이지만, 우리가 전용 기사에서 분석 한 일련의 제한 사항이 있습니다.
방금 설명한 점은 체중 감량을위한 최적의 심장 박동수가 HRmax의 약 60-70 % (이 운동 강도에서 사용 된 연료 혼합물은 지방이 매우 풍부함)라는 전술 한 이론의 기초입니다. 불행히도 이것은 일련의 이유 때문에 단순하고 근본적으로 잘못된 추론입니다.
- 우리가 에너지를 위해 지방을 태울 수 있기를 원한다면, 우선 근육에 도달하는 산소의 양을 늘려야합니다. 그렇다면 우리는 어떻게 근육 내의 미토콘드리아, 효소 및 모세 혈관의 밀도를 증가시킬 수 있습니까? HRmax의 60-70 %의 심박수로 장기간 훈련 (최소 50 분)에 참여하십시오. 실제로, 대부분의 강사가 체중 감소를 위해 권장하는 것을하십시오. 이 규칙은 특히 정주자 또는 장기간의 정학 중단으로 인한 경우에 적용됩니다. 프로그램은 4 주에서 10 주까지 다양하게 유지되지만, 약간의 강도가있는 확장 및 짧은 부분을 삽입 할 수 있습니다. 이 첫 번째 단계의 목적은 중단없이 상대적으로 쉽게 느린 강도로 최소 40 분 동안 작동 할 수 있도록하는 것입니다.
- 현재 걷는 칼로리 소모량은 체중 kg 당 약 0.5KCal이며, 달리기의 절반 정도 가량을 소비하는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 운동 강도에 관계없이 10km를 달리는 100kg짜리 피사체가 약 1000KCal의 화상을 입습니다. 사실, 천천히 달리기의 km 당 칼로리 소모량은 가능성의 최대치까지 달린 경주의 km 당량과 매우 비슷합니다. 이 경우 어떤 변화가 사용 된 연료의 혼합물일까요? 첫 번째 경우에는 지방이 풍부하고 후자에서는 설탕과 아미노산이 더 풍부합니다.
- 또한 체중 감량을위한 심박수가 왜 까다로운지를 설명하는 세 번째 요소가 있습니다. 우리는 산소 빚에 대해서 이야기하고 있습니다. 운동이 끝나면 신진 대사 활동은 즉시 자신의 휴식 수준으로 돌아 가지 않지만 운동의 강도와 지속 시간에 따라 다소 시간이 오래 걸릴 수 있습니다. 노력이 많이 요구 될수록이 기간은 길어집니다. 따라서 실제로 운동 선수는 운동이 끝난 후 특정 기간 동안조차도 정상보다 더 많은 칼로리를 지속적으로 소모한다는 점을 강조하고 있습니다. 운동이 끝나면 더 강렬하고 오래 지속되는 운동이 길어질 것입니다. 이 현상은 에너지 원을 복원하고, 젖산을 처리하고, 글리코겐으로 변환시키고 (Cori cycle), 운동으로 손상된 거시 및 미세 구조를 복구하는 미오 글로빈을 다시 산화시킬 필요성으로 설명됩니다. 또한 고열의 영향은 과소 평가되어서는 안됩니다 (체온 상승에 따라 기본 신진 대사가 13 % 씩 증가합니다). 호르몬 균형, 스트레스 호르몬, 급성 (카테콜아민) 및 만성 (글루코 코르티코이드) 활성화.
- 이전 지점에서 언급 한 것을 최대한 활용하려면 격렬한 훈련과 회복을 통한 교대 훈련이 필요합니다. 이렇게하면 매우 큰 산소 빚이 생겨 부분적으로 회복되고 새로운 것이 생성됩니다. 훈련의 강도는 항성에 도달하고 칼로리 소모량에 도달합니다. 이 기술을 사용하면 사용되는 지방의 비율은 매우 낮지 만, 운동 중 및 운동 후에 소모 된 칼로리는 극적으로 상승합니다. 이러한 모든 이유로 우리는 체중 감량을위한 이상적인 심장 박동수가 HRmax의 60-70 % 사이 여야한다는 오래된 이론을 포기할 때라고 믿습니다. 따라서 강사가 올바른시기의 회복을 잊지 않고 집중력이 뛰어난 직업에 초점을 맞춘 카드를 준비하도록 강사에게 요청하십시오.
