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엑스 YouTube에서 비디오보기Andrea Bondanini 박사
적절한 영양의 중요성
주요 규칙은 매우 간단합니다.
경주에서이기는 음식은 없지만 잃을 수있는 음식이 많이 있습니다 .
우리는 먼저 우리가 우리의 유기체에 소개하는 모든 것이 동시에 봉사해야한다는 것을 기억해야합니다 :
- 가솔린 (칼로리),
- 보호 (비타민, 미네랄, 섬유, 항산화 제),
- 열 조절 (음료수 및 음식에 포함 된 음료)
- 마모 된 조각 (조직의 지속적인 재생을 허용하는 필수 아미노산을 가진 단백질)의 지속적인 유지 관리를 위해.
인간의 엔진은 다량의 영양소 (탄수화물, 단백질, 지방)를 혼합하여 최적의 비율로 섭취하는 것이 가장 효과적입니다.
그런 다음, 어떤 사람에게 가장 적합한 혼합물인지 즉시 지정해 봅니다 (혼합 비율이 작고 혼합량이 많지 않은 경우 앉아서 또는 운동을해도 큰 차이가없는 반면 비율 구성은 비슷합니다).
우리 각자가 필요로하는 칼로리 중 적어도 50-60 %는 지방 그룹에서 30 % 이상, 단백질 그룹에서 10-20 %를 차지합니다.
인간의 엔진은 매우 복잡하기 때문에 "보호"요소 (비타민, 미네랄 등)가 필요합니다.
운동 선수의 근육은 수행되는 운동 및 운동의 강도에 따라 백분율로 변화하는 탄수화물과 지질의 혼합물을 섭취합니다. 운동 시작시 탄수화물이 소비되고, 순수 유산소 운동에서는 근육이 주로 지방을 사용합니다 증가하는 일의 강도로 점점 더 풍부한 탄수화물 혼합물이 소비됩니다.
탄수화물
글루코오스 (소화 후 혈액으로 통과 할 수있는 가장 간단한 탄수화물 형태)는 인체의 세포에서 에너지 (설탕 1 그람 당 4 칼로리)를 생성하고, 일회용 쓰레기, 물 및 이산화탄소로 생성됩니다.
탄수화물은 전세계에 영양 섭취의 기초가되는 식량, 또는 일상 생활에 드는 비용을 지불하기 위해 매일 필요한 칼로리의 절반 이상을 사람에게 공급하는 음식입니다. 실행합니다.
탄수화물은 어디에 있습니까?
특히 식물성 식품 : 곡류 (빵, 파스타, 쌀, 옥수수 등), 콩과 식물 (콩, 병아리 콩, 렌즈 콩), 괴경 (감자), 과일 및 채소 (예 : 설탕은 지팡이 또는 사탕 무우).
또한 동물성 식품 중 우유 (젖당 100g 당 5g)와 논리적으로는 꿀에 함유되어 있습니다. 음료 (주스, 코카콜라, 키노 티 등)와 과자에 더!
단순 당 및 복합 당
탄수화물을 "단순"과 "복합"로 구분하면 소화되기까지 걸리고 장벽을 통과 할 수있는 기본 분자 (포도당, 과당 및 갈락토오스)로 축소되며 피에 들어가기.
콩과 식물, 파스타, 빵 또는 쌀 (전분이 풍부하고, 효소가 소화를 줄여야하는 매우 길고 복잡한 분자)의 탄수화물은 복잡하고 따라서 소화 속도가 느립니다.
우리가 커피, 과일 또는 주스를 달게하는 꿀 또는 설탕 (자당)의 단순 탄수화물은 간단하고 빠르게 흡수 된 탄수화물로 간주됩니다.
혈당 지수는 순수 포도당 값이 100 인 규모를 기반으로 유기체가 음식을 얼마나 빨리 대사 하는지를 나타냅니다.
높은 지수를 가진 음식 (아침 식사시 섭취하는 빵과 곡류와 같은)은 더 빨리 소화되어 굶주림의 느낌을 더 일찍 느낄 수 있고 색인이 낮은 음식은 천천히 타면서 더 포만감을 느낄 수 있습니다.
또한, 각 식사 (야채)에 섬유를 추가하면 신체의 혈당 반응이 느려질 것입니다.
실제 혈당 지수가 높은 식품은 인슐린을 더 많이 생성합니다. 이 호르몬은 혈액에서 설탕을 제거하여 세포에 들어가고 지방 분해를 감소시켜 유리 지방산의 가용성을 낮 춥니 다. 혈당을 낮추면 굶주림이 생깁니다.
그러므로 이상적인 것은 복잡한 혈당을 먹는 것이고, 이는 가장 낮은 혈당 지수를 가진 사람들로 인해 굶주림의 조기 발병 위험에 처하지 않습니다.
과일에 함유 된 프 룩토 오스는 인슐린 반응이 매우 낮아 순환 지방산의 수준을 낮추지 않고 글리코겐으로 대표되는 당의 근육 공급의 일부를 절약함으로써 그 활용도를 선호합니다.
과거에는 많은 운동 선수들이 경주 당일에 근육 글리코겐 축적량을 늘리기 위해 해열 식단을 사용했습니다 : 최대 운동 후에 근육 글리코겐 축적량을 제거 할 수 있었지만 지방 및 단백질식이 요법 일은 더 많이 섭취하고 섭취량은 3 회 더 섭취했습니다 그냥 탄수화물.
