훈련 수단
소개 :
내성 : 가능한 한 오랫동안 호기성 또는 혐기성 성능 을 유지하는 능력; 그것은 산소의 사용과 신체의 에너지 생성 능력에 달려 있습니다.
강도 : 신경 활성화, 섬유 모집 및 근육 에너지를 통해 근육 기능을 수행 할 수있는 능력.
Rapidity : 가능한 가장 짧은 시간 (가속)에서 최대 속도 에 도달하는 능력 .
이동성 : 관절을 최적으로 조정 하여 제스처의 더 큰 경제를 성취 할 수있는 능력.
사이클링을 위해 가장 많이 사용되는 교육 방법은 지구력 훈련, 집중 지구력 훈련, LMFSS 기반 훈련, 힘 훈련, 힘 훈련 및 회복 훈련입니다.
이 조항의 계속되는 요약 된 조항 :
HR 심박수
Fcmax (최대 심장 박동수) = 스트레스하에 도달 할 수있는 최대 심박수
분당 반복 횟수
LMFSS (최대 고정 젖산 스트레스) = 장기간 유지할 수있는 최대 가능한 노력 수준
LMFSSfc 는 LMFSS 수준에 해당하는 심박수 (박동 수)입니다.
VO2max 는 분당 소비되는 산소의 최대량
LMFSS (최대 고정 LACTATE DURING EFFORT)
다양한 훈련 강도는 운동 중 근육에 축적 된 최대 젖산 (lactic acid) 값 (LMFSS)부터 시작됩니다.
우리 몸은 심지어 쉴 때 젖산을 생성합니다. 이 경우 그 생산은 처분 될 수있는 것보다 훨씬 적다. 20km / h의 속도로 젖산염이 증가하지만 몸은 여전히 대량으로 처분 할 수 있습니다. 우리가 임계 속도까지 다시 속도를 높이면 소위 Lattato Massimo Fisso Sotto Sforzo (LMFSS) 지점에 도달하게됩니다. 속도를 늦출 필요없이 오랜 시간 동안 견딜 수있는 최대 노력에 해당합니다. 우리가 속도를 다시 증가 시키면 우리 몸이 처분 할 수있는 것보다 더 많은 젖산을 생성 할 것이므로 너무 많이 축적되어 산증에 빠지게됩니다.
LMFSS의 가치가 증가하면 교육이 생산적이었고 성과가 향상되었음을 의미합니다.
훈련의 강도 수준
훈련 강도 수준은 LMFSS (Lactate Maximum Fixed Under Effort)의 백분율을 기준으로 계산되었습니다.
다음 표는 LMFSS의 5 개 구역을 보여줍니다. 각 구역은 특정 유형의 훈련에 해당합니다.
| 교육 유형 | LMFSS % |
복구 교육 | 60-75% |
저항 훈련 | 65~85% |
집중 지구력 훈련 | 85-95% |
스트레스 하의 최대 고정 젖산에 대한 교육 | 95-100% |
힘 훈련 | 100 % |
TR = 회복 훈련
RE = 훈련 저항
RI = 집중 저항 훈련
LMFSS = 노력 중 최대 고정 젖산을 기준으로 한 훈련
TP = 파워 트레이닝
저항 훈련
저항 훈련 중에 자전거 운전자가 유지해야하는 강도는 중간 정도, 즉 LMFSS의 75 %에서 85 % 사이입니다.
페달 링 (또는 페달링의 빈도)의 양은 다소 높지 않아야합니다 (즉, 분당 90 페달링 이하). 이 모든 것이 페달을 밟을 수있는 더 큰 능력으로 변환되는 동시에 동일한 파워가 개발 될 때 더 적은 에너지를 소비하므로 점점 더 먼 거리를 커버합니다.
6 시간에서 7 시간 동안 계속되는 경쟁에 직면하기 위해서는 지나치게 긴 훈련을 실시 할 필요가 없습니다. 그렇지 않으면 상당한 회복이 이루어지지 않을 수 있습니다. 실제로는 불완전한 회복과 관련된 금기 사항이있을 수 있습니다. 따라서 4 시간에서 5 시간 지속되는 세션에 자신을 제한해야하므로 신체가 복구에 필요한 시간을 갖게되고 후속 교육 세션에서 상위 형식이됩니다.
저항 훈련을 통해 신체는 사실상 무제한적인 에너지 원을 나타내는 지방산에서 나오는 에너지를 사용하는 법을 배웁니다. 반대로 탄수화물은 아주 빨리 없어집니다.
위에서 언급했듯이 내구성 훈련의 페달 밟기 빈도는 매우 높아야합니다 (90-100 rpm). 여행 중에 느린 속도의 섬유를 일정 비율로 모으는 것이 필요하기 때문에 동일한 노력으로 소비합니다 적은 에너지로 결과적으로 젖산 생산이 감소합니다. 페달 속도를 줄이면 근육 피로도 증가하여 많은 수의 빠른 섬유가 모집되어 근육의 고갈이 빨라지고 자전거 타는 사람의 시간과 거리가 줄어 듭니다.
집중 저항 훈련
내성 훈련과 집중 저항 훈련의 차이는 후자의 지속 기간이 짧고 강도가 더 강하다는 것입니다. 심박수는 실제로 LMFSS의 85-95 %가됩니다.
이런 유형의 훈련은 다른 어려움의 불규칙 함을 특징으로하는 중거리 달리기를 할 때 가장 많이 사용됩니다.
LMFSS를 기반으로 한 교육
LMFSS 원칙에 따라 훈련하려면 LMFSS 레벨 (Lactate Maximum Fixed Under Effort) 바로 아래의 강도로 페달을 밟아야합니다. 이 유형의 운동은 역치 수준을 높이는 기능을합니다. 즉 근육이 처분 할 수있는 것보다 많은 젖산을 축적하는 지점입니다.
영역의 형태와 교통 문제를 감안할 때 임계 수준에서의 훈련은 매우 어렵 기 때문에 매우 유사한 값 (LMFSS의 95 ~ 100 %)을 유지하는 것으로 충분할 것입니다.
정확한 임계 값에 대한 교육을위한 흥미로운 대안은 롤러를 사용하는 것입니다. 그러나 이는 경주에 따라 도로 경로 만 제공 할 수있는 모든 변수가 없기 때문에 바람직하지 않습니다.
LMFSS를 기반으로 한 교육은 장기간 또는 단기간에 수행하거나 "끌어서 쫓는"방법으로 수행 할 수 있습니다.
장기간
이 교육은 LMFSS의 95-100 %에서 10 분 이상 페달을 밟은 다음 동일한 기간 동안 활성 복구를 수행하는 것으로 구성됩니다.
예를 들어 LMFSS가 180 bpm (분당 박동수) 인 경우 작업 범위는 171 (180 %의 95 %)에서 180 (100 %) bpm, 즉 175-176 사이로 설정해야합니다 BPM.
취해야 할 속도는 저항 훈련의 속도이며, 다음 반복을 시작하기 전에 심장 박동수가 LMFSS의 75 ~ 85 % 사이로 떨어졌음에 틀림 없습니다.
노력 단계에서는 가능한 한 높은 종지 (90 rpm 이상)에서 페달을 밟아야합니다.
산에서 달리기를 목표로한다면, 산에서 LMFSS 훈련을해야 할 것입니다. 이 경우 종지는 상당히 낮아서 (70-85 rpm) 비교적 힘든 비율을 사용하려고 할 수 있습니다.
이런 유형의 훈련은 산에 매우 적합하지만, 등반은 3km보다 짧아서는 안됩니다.
시즌이 진행됨에 따라 노력 단계를 10 분에서 20 분으로 늘릴 수 있으며 항상 10 분간의 복구를 유지합니다.
짧은 기간
이 경우 작업 단계는 2-5 분 (항상 LMFSSfc의 95-100 %)이며 복구 단계는 30-60 초입니다.
이 훈련으로 회복이 불완전 해지고 페달링의 리듬이 느려집니다.
" 당겨서 쫓아 " 방법
LMFSS의 세 번째 유형은 평범한 산책로에만 적합하며 동반자가 필요합니다.
두 명의 자전거 타는 사람은 각각 5 분 이상 앞에 서서 변경하는 LMFSS 임계 값 한계에서 페달을 밟습니다. 이 경우 회복은 불완전 할 것입니다. 왜냐하면 당신이 뒤에서 페달을 밟을 때조차도 그 강도는 꽤 높기 때문입니다.
시즌 초반에 4 번의 반복으로 시작할 수 있습니다. 그렇다면 잘 훈련 된대로 최대 10 회까지 반복 할 수 있습니다.
선택된 LMFSS 유형에 관계없이, 이 유형의 훈련은 자전거 타는 사람의 수행 능력을 크게 향상 시키므로 준비 프로그램의 필수적인 부분이어야합니다.
LMFSS 값보다 더 강렬한 수준에서 훈련을하면 결과는 좋아 지지만 회복 시간은 더 길어집니다.
편집자 : Lorenzo Boscariol
