안토니오 마르 토렐 라 편집자
근육 비대는 우리 몸이 과부하에 의해 주어진 자극에 반응하여 구현하는 적응입니다. 그러나 부피의 증가는 근원 섬유의 수 (과형성)와 두께의 증가에 의해서만 결정되는 것은 아닙니다. ATP, 글리코겐, 포스 포 크레아틴, 결합 조직, 모세 혈관 및 미토콘드리아와 같은 부피 증가에 기여하는 근육 내 다른 구성 요소가 있습니다. 우리는 또한 각 근육에서 빠른 섬유 (FT)와 느린 섬유 (ST)가 공존하고 두 종류의 섬유가 다르게 훈련되어야한다는 사실을 고려해야합니다. 이 간단한 소개는 우리에게 비대에 대한 효과적인 방법이 없다는 것을 이해시켜야하지만, 근육 자극의 다른 방법이 있으며, 각각은 세계적으로 비대를 초래할 변화를 일으킬 것입니다.
근육을 완전히 훈련시키는 방법이 무엇인지 분석해 봅시다. 다음 표는 다양한 세포 구성 요소가 총 부피 및 특정 교육 모드에 어떻게 기여하는지 보여줍니다.
| 셀 구성 요소 | 기여도 (%) 셀 볼륨으로 | 교육 방법 |
근원 섬유 | 20 ~ 30 | 힘의 일 - 6-12 반복. 휴식 |
미토콘드리아 | 15-25 | 저항 작업 - 15-25 회 반복. 휴식 |
sarcoplasma | 20 ~ 30 | 힘과 지구력의 연구 |
모세관 | 3-5 | 저항 + 장력 연장 |
지방 예금 | 10 ~ 15 | 휴식과 다이어트 |
글리코겐 | 2-5 | 다이어트 |
결합 조직 | 2-3 | 힘 |
기타 물질 | 4-7 | 힘, 지구력, 휴식과 다이어트 |
명확하게 알 수 있듯이, 근육량의 거의 90 %는 myofibrils, mitochondria, sarcoplasm and capillaries에 의해 주어집니다. 근원 섬유의 수와 크기 모두 증가를 자극하려면 천장의 75 %에서 85 % 범위의 하중으로 반복 작업을 수행해야합니다. 백색 섬유 (FT)는 천장의 80-85 %의 하중에보다 신속하고 폭발적인 움직임과 적은 반복 횟수로 더 잘 반응합니다. 적색 섬유 (ST)는 천장의 70 ~ 80 % 사이의 하중에 의해 최대로 자극되고 느린 동작과 반복 횟수가 최대가됩니다. 천장의 60 % 정도의 부하, 느린 동작 및 반복 횟수가 많은 훈련은 근육 세포를 둘러싸는 모세 혈관 및 모세 혈관의 수를 증가시킵니다. 이 모든 것에서 과부하를 가진 훈련 은 반드시 긴 시리즈 (15-30 반복)를 반드시 포함 해야 하며, 특히 큰 근육 그룹의 경우에는 분명 해야 합니다.
분명히 운동이 효과적이기 위해서는 별도의 토론이 필요한 수많은 다른 변수를 고려해야합니다. 그 순간 나는 훈련의 강점과 연습 문제에 중점을두기 만한다. 격렬한 훈련 후에 혈액 내 젖산이 증가합니다. 결과적으로 혈액 pH를 낮추면 GH (성장 호르몬)가 상당히 증가합니다. 또한, 젖산은 회복 및과 보상 단계에서 증가 된 단백질 합성을 유도하는 근육 수준에서 미세 병변을 일으킨다. 락 테이트 시스템의 에너지 기질이 글리코겐임을 고려할 때, 우리는 보 존 수준에서과 보상을 보게 될 것입니다. 특히 편심기에서 느리게 수행되는 운동은 근육 세포의 핵 수준에서 기계적 변형을 일으 킵니다. 이것은 단백질 합성 증가에 매우 긍정적 인 영향을 미친다. 또한, 편심 운동과 등척성 수축은 근육 세포에 상당한 손상을 유발하여 IGF-1과 같은 근육 특이 적 성장 인자의 방출로 이어진다.
따라서 당신이 진지하게 훈련 할 때, 우리는 무엇을하고 있는지 이해하고 무엇보다 왜 우리가 그것을하고 있는지 이해하려고 노력합니다. "마법"카드 나 기적적인 훈련은 없습니다. 트레이닝 카드는 절대적으로 개인적이고 독점적으로 제작되므로 "훈련 방법"을 가르치고 가장 적합한 연습 문제에 관해 조언 해 줄 유능한 사람들에게 항상 의지하십시오.
