DOMS를위한 구제 - 운동 후 근육통

DOMS는 "Delayed Onset Muscle Soreness"의 약자로 이탈리아에서 "발병 근육 통증이 지연됨"을 의미합니다.

이것은 가장 광범위하고 덜 심각한 스포츠 "합병증"입니다.

일부 보디 빌더는 모양이 좋아서 교육 효과가 좋은 지표라고 생각합니다. 매일 훈련하는 운동 선수는 성가신 사람이됩니다.

DOMS는 호기성과 무산소 모두의 운동 활동 후 발생합니다.

그들은 특히 근육 소모에 도달했을 때 힘과 비대의 자극 이후 (다른 모든 변형에서) 더 쉽게 나타납니다.

DOMS는 젖산의 축적이나 작은 계약에 의한 통증 (즉각적이면서도 오래 지속되는)으로 인해 즉각적인 무감각과 연소로 혼동되어서는 안됩니다.

그들은 주로 편심 또는 등척성 수축 중에 발생하는 근육 및 결합 조직의 미세한 병변에 의해 유발됩니다. 영양 상태와 회복 수준 (수퍼 보상)도 영향을받습니다.

근육 세포의 액토 미오신 다리의 병변은 말초 신경계의 수용체와 상호 작용하여 통증의 중추적 반응을 활성화시키는 일부 분자 (염증)를 없애줍니다.

DOMS는 적어도 하루 후에 나타나고 일주일 이상 지속될 수 있습니다.

그들은 성가신 것으로 생각되며, 잠재적으로 신체 활동을하지 못하게합니다. 이것이 많은 사람들이 적절한 치료법을 사용하지 않는 것을 선호하는 이유입니다.

무엇을 해야할까요?

DOMS의 시작을 피하는 것은 쉽지 않습니다.

진실을 말하면, 그것이 필요하다고 말하지는 않는다. 멀리에서.

uninitiated 들어, 비대 근육 훈련 (체적 성장을위한 근본)은 신체가 관련 지구 "조정 및 개선"응답 응력의 응용에 정확하게 기반으로합니다.

DOMS를 피하면 질량에 대한 성장 자극을 손상시킬 수 있습니다.

반면에 모든 종류의 훈련이 근육량을 증가시키는 것은 아닙니다. 반대로, 특정 분야는 그것을 피하려고합니다 (특히 체중 증가가 한계 인 경우).

DOMS를 제한하는 일반적인 트릭은 다음과 같습니다.

좋은 근육 예열을 수행하십시오 : 근육의 온도와 점진적인 활성화는 미적 외상을 제한합니다. 에어로빅 활동은 넓은 운동으로 특히 운동 수행과 동일한 경우 더 좋습니다.
접근법 연습을 적절히 수행하십시오 (사전 준비 기술에 통합되는 경우도 있음) : 고강도 임계 값에서 작업 할 때, 가열 이외에도 중요한 부하가있는 제스처의 일부 "테스트"를 수행하고 핵심을 손상시키지 않으려면 반복 횟수를 줄이고 복구를 많이 수행해야합니다 교육.
작업량을 점차 늘리십시오 (강도 + 부피). 피로도가 증가하고 DOMS도 증가합니다.
모든 활동이 아닌 실행 속도를 낮추십시오. 과부하가 사용되는 경우 특정 강도를 초과하여 빠른 움직임을 찾는 것이 바람직하지 않습니다. 통제되지 않은 처형의 위험을 증가시키고 민감성에 영향을 미칩니다.
통제 운동 : 위와 같은 이유에서 리듬을 부과하고 관절 운동을 제한하면 "예정되지 않은"미세 열상을 예방할 수 있습니다.
탄력있는 관절 리바운드는 피하십시오 : 부상의 관점에서 볼 때 매우 해로울뿐 아니라 미세 상처는 더욱 악화 될 수 있습니다.
적절하게 계산하고 세션 간의 회복을 주기적으로 다시 계산하십시오. 근육이 여전히 피로 해지고 훈련 자극에 필요한 강도에 도달하지 못하고 DOMS를 유발하는 더 많은 염증 요인을 축적합니다.
당신이 그들을 습득 할 수있을 때만 가장 어려운 기술을 다루십시오 : 기술 선택에서도 조심스럽게 진행하는 것이 매우 중요합니다. 그들을 알지 못하는 경우, 피로를 극복하는 위험을 증가시켜 어려움을 과소 평가하는 것이 일반적입니다.
가중치로 작업하는 사람들 만 파트너와 함께 훈련 할 수 있습니다 : 강도 관리가 향상되고 마지막 반복의 제어되지 않은 실행이 방지됩니다.
좋은 에어로빅 쿨 다운을 수행하십시오 : 조직의 혈액 세척은 염증과 관련된 여러 분자의 처분을 촉진합니다.
일부는 스트레칭을 제안합니다. 특히 세션 전후 또는 직후에 효과를 입증 할 과학적 근거는 없습니다.
정확하게 먹이기 : 그것은 더 큰 명료도의 유지를 선호하므로 움직임을보다 잘 제어합니다. 또한, 그것은 catabolism을 방지합니다. 식이 보충제조차도 일찍 시작하는 한 훈련 도중이나 후에도 계속할 수 있습니다.
많은 양의 마실 것 : 좋은 혈액량을 확보하면 신장 여과가 증가하고 DOMS를 담당하는 분자의 처리가 용이 해집니다.
심한 경우에는 약을 복용하십시오.

하지 말아야 할 것

추위와 접근 연습을 연습하지 않고 훈련을 시작하십시오.
최대 폐쇄 또는 공동 개방 단계에서 항복하면서 신속하고 적절하게 제어되지 않은 실행을 수행합니다.
회복기를 존중하지 말고, 잘못 먹거나 부적절하게 먹고, "훈련 연공 서열"없이 선진 기술을 수행하고 진보의 원칙을 지키지 않으면 서 높은 강도와 부피를 달성하십시오 : 그들은 최고 보상 및 훈련 진행을 저해합니다.
가중치를 사용하는 사람들을 위해서만 교육 파트너가 없어도 고갈이나 강요된 프로토콜을 사용해보십시오.
호기성 재생을 건너 뜁니다.
추운 근육을 훈련하기 전에 강렬한 스트레칭을 연습하십시오.
영양 섭취를 무시하십시오 : 통합이 필요하다고 확신하지는 않지만 정확하게 섭취하는 것이 필수적입니다.

무엇을 먹을까?

DOMS를 예방하는 음식은 없습니다.

영양소는 모두 필요하지만 일부는 다른 것보다 관련성이 있습니다.

에너지 기판; 그들은 훈련의 최대 성과를 보장하고 조기 피로를 피하는 역할을합니다 :

탄수화물 : 식물성 식품 : 시리얼, 단 과일, 감자, 콩과 식물 및 야채.
크레아틴 : 특히 고기에.
분지 된 아미노산 (류신, 이소 루이 신 및 발린) : 특히 육류, 치즈 및 계란의 어업 제품.

필수 아미노산 : DOMS에 의해 손상된 조직 재건에 필요합니다. 그들은 무엇보다도 높은 생물학적 가치의 단백질 인 동물과 야채 모두에 포함되어 있습니다. 육류, 수산물, 계란, 우유 및 유제품, 콩, 특정 조류 등 섭취량은 식물과 동물의 음식을 통합하여 얻을 수 있습니다.
오메가 3 지방산 : 잠재적으로 항 염증 효과가 있으며 DOMS의 효과를 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 그들은 주로 유성 푸른 물고기, 특정 조류 및 일부 유성 종자 또는 관련 기름에서 발견됩니다.
비타민 E : 이유는 분명하지 않습니다 (아마도 항산화 역할 때문). 그러나 섭취량을 늘리면 DOMS가 감소한다는 연구 결과가 있습니다. 실험을 반복하고 확인해야합니다. 비타민 E는 씨앗 세균과 추출 오일에 함유되어 있습니다.
다른 비타민과 무기 염 : 특정 효소의 전구체 역할을하는 모든 비타민과 신경 전달이나 근육 수축에 필수적인 무기 염이 적절한 양으로 존재해야합니다.

먹지 않을 것

DOMS에는 권장되지 않는 음식은 없습니다. 요리 중 쉽게 열 안정성 또는 가용성 영양분 섭취를 보장하기 위해 저 가공 식품, 일부 원시 식품을 선호하는 것이 좋습니다.

자연 치료와 구제

DOMS에 대한 몇 가지 자연 요법은 다음과 같습니다.

마사지 : 모호한 효능의, 그들은 세포 외액을 혼합하고 순환을 촉진하는 데 사용됩니다. 또한, 그들은 가장 긴장된 근육 뭉치를 녹이기위한 것입니다.
운동 후 유산소 운동 : 유명한 쿨 다운에 더하여, 다음 날에는 깊은 근육 세척을 촉진하고 염증을 일으키는 분자를 제거하기 위해 그 일을 권장합니다.
식물, 뿌리, 꽃, 항산화 약용 향료; 몇 가지 예 : 심황, 악마의 발톱, 보스 웰아, 마늘, 고추, 생강, 녹차;
오메가 3가 풍부한 오일 : 몇 가지 예 : 호두 기름, 대마 오일, 밀 배아 또는 린넨 또는 키위 기름 등