소개
혈중 콜레스테롤 수치는 내인성 생성물 (간장에 의한 70 % TOT)과 음식물 섭취량 (30 % TOT)에 의해 결정됩니다.
다이어트와 신체 활동은 높은 콜레스테롤 수치를 낮추기위한 두 가지 승리의 무기입니다. 둘의 조합은 다음을 결정하는 라이프 스타일의 개선을 결정합니다.
- 총 콜레스테롤 감소
- 나쁜 콜레스테롤 (LDL)
- 증가 된 콜레스테롤 (HDL)
- 결과적으로 심혈관 위험의 감소.
콜레스테롤을 줄이는 가장 좋은 전략은 IPOlipidic식이 요법이 아닙니다! 콜레스테롤식이 요법의 효과는 불포화 지방 (총 18-23 %)과 포화 지방 (총 7 %)의 동시 감소에 근거합니다. 이런 방식으로 혈액의 과도한 콜레스테롤 수치에 대한 신진 대사의 관점에서 개입 할 수 있습니다. 또한식이 콜레스테롤 (200mg / 일 미만)을 낮추고 식물성 스테롤과 관련된 섬유질을 증가시킴으로써 장 흡수를 감소시키는 IPO- 콜레스테롤 저하 효과를 얻는 것이 가능합니다.
NB . 과체중 또는 비만의 경우, 콜레스테롤의 감소는 IPO 칼로리 다이어트로 인해 전반적인 체중과 과도한 지방량을 줄이는 데 도움이됩니다.
고 콜레스테롤 혈증에 더 적합한 식품
콜레스테롤을 낮추는 음식은 5 개 그룹으로 분류됩니다. 그들은 다음과 같습니다 :
- 식이 섬유가 풍부하고,
- 필수 불포화 지방산 (PUFAs) (AGE) ω3이 풍부하고,
- PUFA-AGE ω6이 풍부하고,
- PUFA ω9가 풍부하다.
- 스테롤 및 / 또는 식물성 스타 놀에 첨가된다.
식품 섬유 그룹
섬유질은식이 콜레스테롤의 흡수를 감소시키고 담낭에서 쏟아지는 담즙산의 재 흡수를 감소시킵니다 (차례로 내인성 콜레스테롤이 풍부합니다). 궁극적으로 단순히식이 섬유의 양을 늘림으로써 LDL 콜레스테롤을 줄일 수 있습니다. 식이 섬유가 함유 된 식품은 야채이므로 야채, 과일, 곡류 (특히 곡류), 콩과 식물 및 버섯류; 콜레스테롤에 주로 영향을주는 섬유 성분은 "용해성"이며 일일식이 섬유 섭취량은 약 30g (용해 + 불용성)이어야합니다.
콜레스테롤 조절에 특히 적합한 식품은 귀리 밀기울입니다. 매일 섭취하면 가용성 섬유질 (제품 100g 당 15.4g)과 다가 불포화 지방산 (제품 100g 당 2.8g)이 풍부하게 함유되어있어 LDL 콜레스테롤을 효과적으로 감소시킵니다. 매일 섭취하는 성분 (전체 곡물 귀리로 대체 가능)은 약 40g이며, 아침 식사시 함께 먹고 콩 우유 한 잔을 함께 먹는 것이 좋습니다.
ω3를 가진 식품군
ω3가 풍부한 식품은 혈액에서 콜레스테롤에서 트리글리 세라이드로 이동하는 모든 지질의 신진 대사를 개선합니다. 또한 항 혈전 성, 항 염증성 및 저혈압 기능 덕분에 심혈 관계 위험 감소에 기여합니다. ω3 계열은 다음을 포함합니다 :
- 알파 리놀렌산 (ALA) 또는 18 : 3-ω3는 주로 식물성 식품 (대두, 아마씨, 호두, 키위 오일 등)에 함유되어 있습니다.
- Eicosapentaenoic acid (EPA) 20 : 5-ω3는 주로 동물성 식품 (푸른 물고기와 추운 바다에 속하는 기름과 고기)에 함유되어있다.
- 도코 사산 산 (DHA) 22 : 6-ω3 (이 경우에는 푸른 물고기와 추운 바다에 속하는 기름과 고기).
ω6가있는 식품군
ω6가 풍부한 식품조차도 내인성 콜레스테롤의 신진 대사를 개선합니다. ω6 지방산은 LDL과 HDL 사이의 차별없이 총 콜레스테롤을 감소시키는 능력이 있습니다. ω6 제품군에는 다음이 포함됩니다.
- 감마 - 리놀렌산 (GLA) 또는 18 : 3-6
- Diomo-gamma-linoleic acid (DGLA) 또는 20 : 3-6
- 아라키돈 산 (AA) 또는 20 : 4-6
모든 ω6 필수 불포화 지방산은 씨앗과 말린 과일 (견과류, 아몬드, 헤이즐넛, 해바라기 씨앗, 땅콩, 피스타치오, 호박 씨앗 등), 종자유, 말린 과일 오일 및 콩과 식물. 그러나 식단에서 요구되는 말린 과일의 양은 수십 그램 (최대 40) 일 수 있습니다. 그러나 이들은 열량과 지질 밀도가 높은 식품이기 때문에 지방이 풍부한 다른 식품 (예 : 포화 상태)을 제거하여식이 균형을 유지하는 것이 좋습니다 더 노련한 치즈, 소시지 등을 사용하고 조미료의 복용량을보다 잘 관리합니다.
ω9가있는 식품군
ω9가 풍부한 식품은 콜레스테롤 혈증에 선택적으로 개입하여 LDL 만 감소시키고 순환 HDL의 일부는 그대로 유지합니다. ω9 지방산 (비 필수 PUFAs)은 주로 올리브와 버진 올리브 오일에서 발견됩니다. 실용적인 관점에서 볼 때 칼로리 초과 섭취 위험과식이 요법의 지질 함유량을 피하기 위해 하루 2 ~ 3 큰술의 버진 올리브 오일을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
스테롤 및 / 또는 식물성 스타 놀을 첨가 한 식품 그룹
식물 스테롤과 stanols가 풍부한 음식은 요새화되고 따라서 다이어트 식품입니다. 스테롤과 스타 놀 (예 : 인지질 레시틴 )은 콜레스테롤과 결합하며 (바람직하게는식이 섬유와 함께) 장 흡수를 방해합니다. 하루에 2 밀리그램 (mg)의 스테롤 및 / 또는 스타 놀 (HDL 분획을 손상시키지 않으면 서 2 종류의 첨가 요구르트 또는 2 종류의 오렌지 주스가 포함되어 있음)는 LDL 콜레스테롤을 최대 10 %까지 감소시킬 수 있습니다.
