식이 섬유는 식물성 다당류를 사용할 수 없습니다. 왜냐하면 인체는 소화 할 수 없기 때문입니다.
식이 섬유에는 일반적으로 용해성과 수 불용성의 두 가지 유형이 있습니다.
불용성 섬유
불용성 섬유 (셀룰로오스, 헤미셀룰로오스, 리그닌 *)는 상당한 양의 물을 혼합 할 수 있습니다. 이 소중한 기능 덕분에, 그들은 서로 다른 중요한 기능을 수행합니다.
그들은 대변의 체적 및 무게를 증가시키고, 결과적으로 대변 물질의 이동 시간을 단축시킴으로써 장 운동성을 촉진시킨다. 이러한 특이성으로 인해 불용성 섬유는 변비를 교정하고 게실을 예방하며 대장 암의 위험을 줄입니다.
(*) 정밀도를 위해서 리그닌은 다당류가 아니기 때문에 다른 섬유와는 달리 탄수화물 세계에 속하지 않습니다.
가용성 섬유
가용성 섬유 (펙틴, 잇몸, 점액)는 물과 함께 젤라틴 질량을 형성합니다.
위장을 완화시켜 포만감을 뇌에 전달하는 역할을하는 기계 수용체를 자극하는 포화 능력을 가지고 있습니다.
소화제의 장 흡수를 감소시켜 신체에서 멀리 가져옵니다. 이러한 이유로식이 섬유는 슬리밍 다이어트 및 당뇨병 치료제 (설탕의 흡수를 감소 시킴) 및 고지 질 혈증 (지방 및 콜레스테롤 흡수를 감소 시킴)에 표시됩니다. 따라서, 수용성 섬유는 심혈관 질환 및 담낭 결석의 예방에 유용하다.
섬유질은 얼마나 섭취합니까?
섬유의 20-35 g의 일일 소비가 권장되며 불용성 / 가용성 비율은 3 : 1입니다
유기체 (철, 칼슘 및 아연)의 건강을 위해 귀중한 미량 영양소의 흡수를 과도하게 방해하지 않기 위해 이러한 값을 초과하지 않는 것이 좋습니다.
또한 다음과 같이하는 것이 좋습니다.
음식물에 포함 된 섬유를 선호하십시오. 그러므로 음식물에서 일일 배급량을 직접 얻는 것이 좋습니다. 이 방법으로 식기에 존재하는 다양한 미량 영양소에 의해 시너지 효과를 얻을 수 있습니다. 섬유 보충제가 상당한 비용을 부담하기 때문에 경제적 인 문제도 과소 평가해서는 안됩니다.
다이어트의 섬유 함유량을 늘리기로 결정했다면 위장 장애 (유성, 설사, 헛배림 등)의 발병을 피하기 위해 서서히해야합니다.
섬유는 많은 물과 함께 섭취되어야합니다. 우리가 보았 듯이, 모든 흥미로운 특징은 액체를 흡수하고 유지하는 능력과 연결되어 있기 때문입니다. 이것들이 부족한 경우, 유익한 효과가 현저히 줄어들고 경우에 따라 옵트 아웃 효과를 얻을 위험이 있습니다.
섬유가 마약과 함께 복용하지 마십시오. 마약이 다양한 활성 성분의 장 흡수를 방해 할 수 있습니다.
마지막으로, 섬유질 함량을 음식의 칼로리와 연관시켜 과량의 칼로리를 피하는 것이 매우 중요합니다. 많은 섬유질을 취하기 위해서는 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 것이 가능합니다.
이러한 이유로 다음 매개 변수가 도입되었습니다.
섬유 지수 (IF) = (FIB / CAL) × 100
이에 대한 아이디어를 명확히하기위한 예를 살펴 보겠습니다.
| 칼로리 (100g) | 섬유 (100 g) | 섬유 색인 | |
| 치코 리 | 10 Kcal | 3.6 g | (36) |
| 모든 밀기울 | 275 Kcal | 29.3 g | 10, 65 |
따라서 섬유 20g을 섭취하는 것이 필요합니다.
555 g의 치커리 (55 Kcal 만)
나 :
68g의 All Bran (잘 187Kcal)
결론적으로, 체중 감량을 원하는 사람들은 옥수수 조각을 과도하게 소비하지 않고 야채에서 섬유질을 주로 얻어야합니다.
계속 : 섬유가 풍부한 식품»
