Dr. Davide Sganzerla
이 프로그램은 챔피언십 경기가 시작되기 전에 6 주간으로 나누어 총 32 회의 교육 세션으로 구성됩니다.
중고 훈련 수단 :
힘 : (아이소 메트릭 - 동심원 - 플 리오 메트릭 - 탄성);
저항 : (주파수의 스트로크, 속도의 변화가있는 스트로크 - 간헐적 인);
속도 : (스프린트 라인 - 스프린트 방향 변경);
예방 : (핵심 안정성 - 스트레칭 - 고유 수용).
사용 된 재료 :
힘 : 카펫, 공, 탄성체, 장애물 50cm, 8cm 이상, 원, 아령 및 바벨;
저항 : 스톱워치, 메트릭 문자열, 스테레오, cd 테스트, 심박수 모니터;
속도 : 중국인, 포스트, 원뿔, 원;
예방 : 매트, 독점적 인 정제, fitball.
운동 준비 첫 주 축구, 프로모션 카테고리
첫 번째 월요일 교육 :
10 분 - 핵심 안정성 (30 "작업 및 30"복구);
Abdominals Forward;
골반 교량 아이소 메트릭 (엉덩이 및 굴곡 용 다리);
역 복부;
골반 다리 동적 (둔부와 굴곡을위한 다리);
편심 abdominals (손의 도움으로 등산, 매우 느린 강하);
발 뒤꿈치에 골반 다리 아이소 메트릭 (발 뒤꿈치에 flexor 교량);
Abdominals 넘어서;
복부 복부;
복부 (복부 판자) 용 등시성 역 교량;
지상에 럼버;
오른쪽 및 왼쪽 등 측성 다리 (복부 판 오른쪽 및 왼쪽);
지구에 척추;
수퍼맨 (오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 동시에 뻗은 네발에 동시에 그 반대 방향으로);
괴상한 굴곡 자;
공을 가진 등각 투영기;
15 분 - 기술 공동체와 공이 교대로 움직이면서 기술 난방.
05 분 - 송아지 스트레칭, 대퇴퇴, 팔뚝 대퇴, 내전 (1 x 20 ");
30 분 - 중 고강도 공 운동;
30 분 - 힘 및 호기성 수용량 :
스트레칭과 드리블로 12 '- 2'천천히 그리고 30 '스트로크 회복 연장 4'의 CCVV 2 시리즈;
10 분 - 송아지, 스트레칭 종아리, 대퇴근, 대퇴근, Adductor and Back (1 x 20 ").
2 번째 트레이닝 수요일 :
10 분 - Proprioceptivity (정제, Skimmy, Fitball 등의 경로);
15 분 - 기술 공동체와 공이 교대로 움직이면서 기술 난방.
05 분 - 송아지 스트레칭, 대퇴퇴, 팔뚝 대퇴, 내전 (1 x 20 ");
15 분 - 등척 힘 회로;
| a) 타블렛 (종아리)에 등축 송아지 | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| b) 정제의 등각 90 ° 스쿼트 | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| c) 공이있는 Adductors | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| d) 정제에 단 독성 이소메틱 스쿼트 | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| e) Fitball의 등각 투영 다리 (굴곡부) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 분 - 힘 변환을위한 속도 (각 회로 3 회 수행 할 수있는 3 회로 속도 45 ")
30 분 - 고강도 볼 운동;
05 분 - 호기성 용량 (5 분간의 천천히 달리기);
10 분 - 일반적인 스트래칭 및 척주 배출.
3 번째 수요일 연수 :
10 분 - 핵심 안정성 (30 "작업 및 30"복구);
Abdominals Forward;
골반 교량 아이소 메트릭 (엉덩이 및 굴곡 용 다리);
역 복부;
골반 다리 동적 (둔부와 굴곡을위한 다리);
편심 abdominals (손의 도움으로 등산, 매우 느린 강하);
발 뒤꿈치에 골반 다리 아이소 메트릭 (발 뒤꿈치에 flexor 교량);
Abdominals 넘어서;
복부 복부;
복부 (복부 판자) 용 등시성 역 교량;
지상에 럼버;
오른쪽 및 왼쪽 등 측성 다리 (복부 판 오른쪽 및 왼쪽);
지구에 척추;
수퍼맨 (오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 동시에 뻗은 네발에 동시에 그 반대 방향으로);
괴상한 굴곡 자;
공을 가진 등각 투영기;
15 분 - 기술 공동체와 공이 교대로 움직이면서 기술 난방.
05 분 - 송아지 스트레칭, 대퇴퇴, 팔뚝 대퇴, 내전 (1 x 20 ");
30 분 - 중 고강도 공 운동;
30 분 - 힘 및 호기성 수용량 :
CCVV 2 시리즈는 12 '- 2'천천히 달리며 1은 늘어나고 드리블은 4로 연장됩니다.
10 분 - 송아지, 스트레칭 종아리, 대퇴근, 대퇴근, Adductor and Back (1 x 20 ").
목요일 :
10 분 - Proprioceptivity (정제, Skimmy, Fitball 등의 경로);
15 분 - 기술 공동체와 공이 교대로 움직이면서 기술 난방.
05 분 - 송아지 스트레칭, 대퇴퇴, 팔뚝 대퇴, 내전 (1 x 20 ");
15 분 - 등척 힘 회로;
| a) 타블렛 (종아리)에 등축 송아지 | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| b) 정제의 등각 90 ° 스쿼트 | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| c) 공이있는 Adductors | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| d) 정제에 단 독성 이소메틱 스쿼트 | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| e) Fitball의 등각 투영 다리 (굴곡부) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 분 - 힘 변환을위한 속도 (각 회로 3 회 수행 할 수있는 3 회로 속도 45 ")
30 분 - 고강도 볼 운동;
05 분 - 호기성 용량 (5 분간의 천천히 달리기);
10 분 - 일반적인 스트래칭 및 척주 배출.
제 5 회 금요일 교육 :
10 분 - 조인트 이동성이있는 건식 가열;
05 분 - 송아지 스트레칭, 대퇴퇴, 팔뚝 대퇴, 내전 (1 x 20 ");
40 분 - 2 개 그룹으로 작업 :
20 '- Fc Max 계산을위한 심박수 모니터가있는 저항 테스트 (요요 지구력 테스트);
20 '- 공을 가진 Blando 기술;
15 분 - 전술 운동 11vs0;
15 분 - 경기 11vs11 감소 피치;
10 분 - 일반적인 스트래칭 및 척주 배출.
여섯 번째 토요일 훈련
90 분 - 친절한;
10 분 - 일반적인 스트래칭 및 척주 배출.
일요일
휴식.
스포츠 준비 2 주차 축구, 승진 종류
7 일 월요일 트레이닝 :
10 분 - 핵심 안정성 (30 "작업 및 30"복구);
Abdominals Forward;
골반 교량 아이소 메트릭 (엉덩이 및 굴곡 용 다리);
역 복부;
골반 다리 동적 (둔부와 굴곡을위한 다리);
편심 abdominals (손의 도움으로 등산, 매우 느린 강하);
발 뒤꿈치에 골반 다리 아이소 메트릭 (발 뒤꿈치에 flexor 교량);
Abdominals 넘어서;
복부 복부;
복부 (복부 판자) 용 등시성 역 교량;
지상에 럼버;
오른쪽 및 왼쪽 등 측성 다리 (복부 판 오른쪽 및 왼쪽);
지구에 척추;
수퍼맨 (오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 동시에 뻗은 네발에 동시에 그 반대 방향으로);
괴상한 굴곡 자;
공을 가진 등각 투영기;
15 분 - 기술 공동체와 공이 교대로 움직이면서 기술 난방.
05 분 - 송아지 스트레칭, 대퇴퇴, 팔뚝 대퇴, 내전 (1 x 20 ");
05 분 - 속도 (방향 전환 및 제동이 이루어지는 3 개의 속도 회로로 각 3 회 45 ");
30 분 - 고강도 볼 운동;
25 분 - 호기성 힘
Fc의 스트로크 - Fc를 천장의 90 %로 유지하는 4 '의 4 시리즈. 3 ';
10 분 - 일반적인 스트래칭 및 척주 배출.
8TH 교육 수요일 :
10 분 - Proprioceptivity (정제, Skimmy, Fitball 등의 경로);
15 분 - 기술 공동체와 공이 교대로 움직이면서 기술 난방.
05 분 - 송아지 스트레칭, 대퇴퇴, 팔뚝 대퇴, 내전 (1 x 20 ");
15 분 - 동심원 회로;
| a) 동심원 송아지 (송아지) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| b) 고유 수용성 정제에 대한 스쿼트 (Squat) 90 ° | 3 X 10 | rec 45 " | |
| c) 신축성있는 Adductor | 3 X 10 | rec 45 " | |
| d) 고유 감수성 보드상의 전방 돌진 | 3 X 10 | rec 45 " | |
| e) 그립 받침 다리 (굴곡부) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 분 - 힘 변환을위한 속도 (각 회로 3 회 수행 할 수있는 3 회로 속도 45 ")
20 분 - 고강도 볼 운동;
20 분 - 강렬한 테마 게임 (4vs4 - 5vs5 - 케이지 등) 1 : 1 rec;
05 분 - 호기성 용량 (5 분간의 천천히 달리기);
10 분 - 일반적인 스트래칭 및 척주 배출.
9 번째 수요일 교육 :
90 분 - 친절한;
10 분 - 일반적인 스트래칭 및 척주 배출.
열 번째 목요일 :
10 분 - 핵심 안정성 (30 "작업 및 30"복구);
Abdominals Forward;
골반 교량 아이소 메트릭 (엉덩이 및 굴곡 용 다리);
역 복부;
골반 다리 동적 (둔부와 굴곡을위한 다리);
편심 abdominals (손의 도움으로 등산, 매우 느린 강하);
발 뒤꿈치에 골반 다리 아이소 메트릭 (발 뒤꿈치에 flexor 교량);
Abdominals 넘어서;
복부 복부;
복부 (복부 판자) 용 등시성 역 교량;
지상에 럼버;
오른쪽 및 왼쪽 등 측성 다리 (복부 판 오른쪽 및 왼쪽);
지구에 척추;
수퍼맨 (오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 동시에 뻗은 네발에 동시에 그 반대 방향으로);
괴상한 굴곡 자;
공이있는 아이소 메트릭 인덕터.
15 분 - 기술 공동체와 공이 교대로 움직이면서 기술 난방.
05 분 - 송아지 스트레칭, 대퇴퇴, 팔뚝 대퇴, 내전 (1 x 20 ");
05 분 - 속도 (방향 전환 및 제동이 이루어지는 3 개의 속도 회로로 각 3 회 45 ");
30 분 - 고강도 볼 운동;
25 분 - 호기성 힘
Fc의 스트로크 - Fc를 천장의 90 %로 유지하는 4 '의 4 시리즈. 3 ';
10 분 - 일반적인 스트래칭 및 척주 배출.
제 11 회 금요일 교육 :
10 분 - Proprioceptivity (정제, Skimmy, Fitball 등의 경로);
15 분 - 기술 공동체와 공이 교대로 움직이면서 기술 난방.
05 분 - 송아지 스트레칭, 대퇴퇴, 팔뚝 대퇴, 내전 (1 x 20 ");
15 분 - 동심원 회로;
| a) 동심원 송아지 (송아지) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| b) 고유 수용성 정제에 대한 스쿼트 (Squat) 90 ° | 3 X 10 | rec 45 " | |
| c) 신축성있는 Adductor | 3 X 10 | rec 45 " | |
| d) 고유 감수성 보드상의 전방 돌진 | 3 X 10 | rec 45 " | |
| e) 그립 받침 다리 (굴곡부) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 분 - 힘 변환을위한 속도 (각 회로 3 회 수행 할 수있는 3 회로 속도 45 ")
20 분 - 고강도 볼 운동;
20 분 - 강렬한 테마 게임 (4vs4 - 5vs5 - 케이지 등) 1 : 1 rec;
05 분 - 호기성 용량 (5 분간의 천천히 달리기);
10 분 - 일반적인 스트래칭 및 척주 배출.
12 일 토요일 :
90 분 - 친절한;
10 분 - 일반적인 스트레칭과 척주 배출.
일요일 :
휴식.
