완벽한 엉덩이 : 생체 역학적 인 해부학 및 훈련

엉덩이는 단 하나의 근육이 아니라 세 개의 근육, 즉 작은, 중간 및 큰 엉덩이로 구성됩니다.

이 근육은 엉덩이에서 시작하여 대퇴골의 근위 부분 (trochanter)에 삽입됩니다.

이 근육의 주된 작용은 엉덩이의 확장 이지만 , 외전, 내부 회전, ADDUCTION (주로 큰 엉덩이) 및 허리의 굴곡 (중소 둔부의 전방 묶음)에서도 개입합니다. 또한, 이러한 근육의 일부 번들은 연장과 동시에 엉덩이의 납치를 유발합니다.

대둔근은 주로 고관절입니다. 거추장은 엉덩이의 가장 강력한 납치범입니다. 작은 엉덩이는 근본적으로 납치범입니다.

대둔근은 몸의 가장 강력한 근육입니다 (15cm 단축의 경우 34Kgm). 물론 가장 크고 가장 강한 근육 (238kg). 그것은 유형 I 섬유 (느린 수축), 유형 IIa 섬유 (중간 수축 속도에서) 20 % 및 유형 IIb 섬유 (빠른 수축)에서 30 %로 주로 구성되어 있습니다 (50 %). .

엉덩이는 또한 골반을 안정시키는 데 필수적인 역할을합니다. 엉덩이와 주로 큰 엉덩이, 실제로 요추 전완을 감소 골반의 반전에 복부 근육과 시너지 효과에 개입.

훈련 이론의 많은 원칙 중에는 근육을 최적의 방식으로 자극하기 위해서는 자연적인 생리 기능을 고려하여 근육을 훈련시키는 것이 필요하다는 사실이 있습니다.

이런 이유에서 붉은 섬유 (복부, 종아리 등)로 주로 구성된 근육은 백색 섬유 (이두근, 삼두근, 가슴 등)로 주로 구성된 근육이 작은 하중으로, 천천히 그리고 반복 횟수가 더 많이 훈련되어야합니다. 더 높은 하중과 더 많은 폭발적인 움직임으로 훈련을 받아야합니다.

근육이 큰 엉덩이만큼 강하고 강력하다면 어떨까요? 무거운 하중으로 그것을 훈련하기 만하면됩니다. 수 백 세트와 담당자를 무료로 남겨두고 스쿼트, 윙윙 거리다, 다리 등의 기본적인 운동에 집중하는 것이 더 좋습니다.

스쿼트 (Squat) : 주로이 운동을 통해 엉덩이를 자극하기 위해 두 가지 가능성이 있습니다. 첫 번째는 멀티 파워에 대한 스쿼트 (squat)로 표현됩니다. 전통적인 웅크리는 것과 달리이 운동 유형을 사용하면 발로 쪼그리고 앉는 동작을 수행 할 수 있으므로 대퇴부와 등 척추뿐만 아니라 요추 영역의 올바른 정렬이 가능합니다. 제가 개인적으로 반대하는 두 번째 가능성은, 매우 넓은지지 기반과 45 °의 납치 된 발이있는 스모 위치에서 운동을 사용하는 것입니다; 이 운동은 엉덩이의 안쪽 부분을 많이 작동 시키지만 엉덩이의 무릎 및 비 회전 근육을 위해 위험합니다. 처음으로 프리 웨이트에 접근하면이 운동을 피하십시오.

Lunges : 참조 : Lunges. 처음으로 프리 웨이트에 접근하면이 운동을 피하십시오.

뻗은 다리로 뻗는 것 : 매우 기울어 진 골반을 곧게 펴기위한 노력에서 큰 대퇴근과 햄스트링을 앞으로 내 보냅니다. 이 자세에서 허벅지 근육은 무릎이 긴장 될 때 더 많이 개입하고 엉덩이는 무릎을 약간 구부려 더 많이 개입합니다.

처음으로 프리 웨이트에 접근하면이 운동을 피하십시오.

운동 / 진보를위한 훈련 프로그램의 예 : 다음 표의 조언을 듣기 전에 자유로운 무게에 처음으로 접근하는 경우, 이 경우 훈련 프로그램을 피하십시오.