소개
지방은 무엇입니까?
지방 또는 오히려 지질은 "인간 기계"의 유기적 균형을위한 매우 중요한 영양 성분입니다. 수분 불용성, 유기 용매 용해성 및 기름기 많은 일관성이 결합되어 있지만, 지방은 매우 이질적이며 분자 구조와 생물학적 기능이 다릅니다.
지방 기능
전체 카테고리를 참조하면 지질은 다른 기능을 수행합니다. 그들 가운데 우리는 기억합니다 :
- 정력적인 (9 kcal / g)
- 세포 구조 (콜레스테롤 및 인지질은 세포막의 구조에 필수 요소 임)
- 신경 구조 (myelin sheath의 성분)
- 생물학적 규제 (호르몬과 파라오 노 전구체)
- 비타민 용액 (liposoluble vitamins : A, D, E 및 K)
- 예약 (흰색과 갈색 지방 조직)
- Essential Fatty Acids (AGE) 또는 Essential Fatty Acides (EFA)와 관련된 필수 영양소입니다.
다이어트에서 가장 풍부한 지방은 무엇입니까?
가장 큰 영양 관심의 지질은식이 지방의 약 96-97 %를 구성하기 때문에 글리세리드입니다 . 지방 조직에 축적 된 퇴적물의 형태를 나타 내기 때문에 인체에 가장 많이 존재하는 사람도 우연히 없습니다.
글리세리드는 알콜 (보다 정확하게는 글리세롤)과 결합하여 각각 모노, 디 또는 트리글리 세라이드 또는 포스 포 지질과 같은 혼합 분자를 형성하는 지방산 (AG)의 1 개, 2 개 또는 3 개의 사슬로 형성 될 수 있습니다. ATP (에너지)를 생산하기 위해 직접적 으로 사용되는 글리세 라이드의 분자 성분은 AG입니다.
식용 지방 및 체지방
지방이 당신을 살찌게합니까?
이 간략한 소개 후에 우리는 인간의식이 요법에서 양과 바람직한 지질을 명확히 할 것이다. 그래서 요점을 알려 드리겠습니다 : 지방이 쪄 졌습니까? 오해의 소지가 있기 때문에 대답은 간단하지 않지만, 진리를 기리기 위해 대답 할 수는 없습니다 . 지방질이 아니라 칼로리가 넘치는 지방질이 아닙니다. 그러나 이것이 많은 지방이 잘된다는 것을 의미하지는 않습니다. 좀 더 자세히 살펴 보겠습니다.
너무 많은 뚱뚱한 칼로리 나 너무 많은 칼로리?
과체중과 비만은 주로 산성의 베타 산화로 인한 세포 내 아세틸 코엔자임 A의 축적으로 이끄는 양의 칼로리 균형 (산술 연산의 결과로 가정 된 에너지 소비 에너지의 결과)에 기인하는 병리 현상입니다. 지방뿐만 아니라 글루시 딕 피루 베이트의 탈수 소화에 의해 생성된다. 이 Acetyl-Coa는 에너지 (ATP) 생산에 사용되어야합니다. 그러나 과다하게 만들면 지방산으로 전환되어 지방 조직을 채우는 트리글리 세라이드를 합성 할 수 있습니다. Acetyl-CoA의 과량이 지방과 탄수화물의 혼합 된 잉여에서 오는 경우에이 현상은 악화됩니다. 그럼에도 불구하고 에너지 무거운 영양소의 무분별한 과잉 섭취는 인슐린 자극에 상당한 영향을 미친다.이 상황에서 근육 강화 호르몬은 지방 축적에 유리하다. 그것은 식사의 인슐린 지수가 반드시 같은 수준의 glycemic 색인과 일치하지 않는 것으로 나타났습니다 - 그것은 탄수화물 / 지방과 섞인 식사에서 온건해야합니다.
이런 의미에서 지방이 너무 많아서 지방은 없지만 칼로리가 너무 많습니다. 지방의 비율에 관계없이, 음식과 함께 공급되는 에너지가 동일하다면, 다른 식단은 체중에 대해 동일한 결과를 줄 수 있습니다. 그러나 이것이 지질 이상인 것이 옳다는 의미는 아닙니다. 실제로, 너무 많은 지방질은 여전히 문제가 될 수 있습니다.
잃을 습관
행동 적 관점에서 볼 때, 이것은 주로식이 오류와 신체적 운동의 불량으로 인한 것입니다. 우선, 고밀도 식품 의 남용 .
예외는 아니지만 약간의 차이가있는 3 가지 다량 영양소 (당질, 단백질 및 지질)의 초과 가 대사 불균형 을 유발하고 체중 증가를 유도한다는 것을 재확인합니다 . 너무 많은 고단백 건조 고기 나 너무 많은 사탕 설탕은 높은 칼로리 상황에 놓이게되어 너무 많은 올리브 오일만큼 체중이 증가합니다. 분명히 같은 칼로리가 필요합니다. 그러나 매우 높은 에너지 밀도를 감안할 때 유분을 쉽게 사용하는 것은 인정합니다. 이것은 종종 칼로리의 무의식적 인 초과로 이어집니다 - 2 티스푼의 오일은 2 라운드의 cruet에 해당하지 않습니다! 잃는 첫번째 습관은 그러므로 너무 많이, 이 경우에는 너무 많은 부분과 식사를 먹는 것입니다.
둘째, 운동 활동. 이 점에 관해서는 말할 것도 많이 있지만, 우리는 몇 가지 필수 개념으로 제한 할 것입니다. 먹이기는 운동의 함수이며 다른 방향으로는 움직이지 않습니다. 그러나 좌식 생활의 경우에는 여전히 얇은 상태를 유지할 수 있습니다. 반면에 식사는 비타민, 미네랄, 섬유질 및 필수 지방산과 같은 영양소 권장량에 도달하기가 점점 복잡해집니다. 반면에, 당신이 많이 움직이면, 당신의 식욕이 많이 증가합니다. 원칙적으로 여행을 거의하지 않는 사람들은 체중을 늘릴 가능성이 더 큽니다. 병행하여 많은 양의 이동이 체중을 줄이거 나 정상 체중을 유지할 수 있을지 확실하지 않습니다.
기본 에어로빅 활동은 신체가이 방향으로 훈련하기 때문에 우수한 지방 소비 잠재력을 허용합니다. 매우 높은 강도의 사람들, 심지어 혐기성 인 사람도 체중 조절에 필수적이지만 탄수화물의 소비 잠재력을 향상시킵니다. 매우 바쁜 크로스 컨트리 스키어가 정상적인 것보다 5 ~ 10 % 더 많은 지방을 섭취 할 수 있다고 가정 해 봅시다 - 물론 칼로리와 관련하여 - 성능 저하없이.
얼마나 뚱뚱해?
이탈리아 인구 (LARN)의 영양 권장 섭취량 기준에 따르면, 지질은 자라나는 개체의 전체 에너지 부분의 30 %, 성인의 25 %를 구성해야하며, 1/3은 포화 상태이고 2 / 3 불포화, 또한 AGE 수준에 도달하도록 돌보지 만 300 mg / day를 초과하지 않는 외인성 콜레스테롤. 동일한 칼로리 수의 경우 30 %까지 도달해도 성인은 체중을 올려주지 않습니다. 우리가 위에서 말했듯이 마라톤 주자는 최대 35 %까지 도달 할 수도 있습니다.
독자는 견적을 제출할 때 사용한 문구가 오도 될 수 없습니다. 개인의 총 칼로리 요구량에 대한 백분율 계산을 수행하는 비 에너지 지질은 철저 하고 완벽하게 포함되며, 그의 분자 기능은 생리적 활동의 올바른 유지에 필수적입니다. 특히, AGE는 전체 칼로리에 대해 2.5 %, 오메가 6에 대해 각각 2.0 % 및 오메가 3 (4 : 1 비율)에 대해 0.5 %의 양으로 도입되어야합니다. 우리는 에너지 분포를 통한 지질 요구량의 정량적 예측이 다양한 신진 대사 목적을위한 비 - 에너지 또는 근본적인 지질의 필수 기여도를 보장 한다는 것을 반복한다 .
너무 많은 지방질은 당신을 무게를 잃을 수 없다
탄수화물 또는 단백질 함량을 줄이는 적당히 높은 지질 비율을 도입하면 에너지 균형과 신체 구성에 큰 영향을 미치지 않습니다. 그러나 단백질과 탄수화물에 비해 지방은 에너지 산화에 대한 더 큰 잠재력을 지니고보다 집중적 인 영양소임을 명시하는 것이 필수적입니다. 그 이유는 2 가지 isocaloric 식사를 비교하는 것입니다. 하나는 지질과 하나의 균형의 유행과 비교 :
균형 잡힌 사람이 더 큰 부분을 사용하고 더욱 포화 상태에 이르는 것은 공감할 수 있습니다.
너무 많은 지방은 건강을 해칠 수 있습니다.
지방, 케톤 시체 및 질소 잔류 물
이 시점에서 다이어트에서 지방은 탄수화물을 대체 할 수 있다고 추론하는 것이 논리적 일 것입니다. 그렇게하는 것은 몸을 체내에서 근육 조직의 효소 적응 - 체중 감소의 이득을 위해 글루코스보다 더 많은 지질을 소비하도록 훈련시킬 수 있습니다. 그러나 어떤 가격으로?
장기적으로 탄수화물의 과감한 제거 / 감소는 다음과 같은 몇 가지 문제를 일으킬 수 있습니다.
- 간장 글리코겐 저장량 (혈당을 유지하는 데 필수적인 후자)과 근육을 점차적으로 비 웁니다.
- 혈액 내의 케톤 산, 암모늄 및 우레아의 증가.
후자는 과도한 경우 다음과 같은 불편한 조건을 호소 할 수 있습니다.
- neoglucogenesis의 증가로 인한 더 큰 간 부담, 그러므로 trans-aminase와 상대 우레아주기
- 전신 탈수 경향이있는 케 토산과 우레아의 과민성으로 인한 신장 부하가 더 크다.
- 장기간에 저혈당증과 관련하여 중추 신경계 합병증을 유발할 수있는 피의 pH 보상이 불가능할 수도 있습니다
- 등등
지방과 과산화에 대한 과도한 지방의 대사 영향
마지막으로, 다양한식이 지질 요법을 영양소로 변환함으로써 주목할만한 두 가지 측면을 관찰 할 수 있습니다.
- 포화 지방산을 함유 한 동물성 식품과 수소화 된 지방산을 함유 한 "유물"제품을 남용하지만, 무엇보다도 트랜스 형태로 인해 필연적으로 내인성 LDL과 총 콜레스테롤이 증가합니다
- 불포화 지방산 - 불포화 오메가 9 및 불포화 오메가 6 -를 함유 한 식물성 식품의 남용은 AGE 리놀레산의 기여를 현저히 증가 시키지만 오메가 3 그룹의 AGE 섭취에는 효과적으로 영향을 미치지 않습니다.
나이의 부족은 확실히 해로울 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 일부 연구에서는 오메가 6의 과량, 더욱 정확하게는 바람직하지 않은 영향을 유도 할 수 있다고 가정했습니다. 실제로, 프로스타글란딘의 전구체이기 때문에, 과량의 아라키돈 산 (약리학 적 투여 량에서만 확인 된 데이터)이 전신 염증 반응을 증가시키는 원인이 될 수있다. 그러나 모든 연구가이 가설을 공유하지는 않습니다. 혈액 순환에서 지질 과산화가 증가 할 위험성이 더 중요합니다. 거의 유일하게 고도 불포화 지방산에 영향을 미치는이 현상은 심장 혈관 위험의 증가를 초래합니다. 너무 많은 다가 불포화 지방산이 혈관을 보호하는 대신에 위험에 처할 수 있습니다.
따라서 다음을 정의 할 수 있습니다.
포화 지방 함량이 높은식이 요법은 혈중 지질 상태를 현저히 악화 시키지만, 고도 불포화 지방산 함량이 높은 사람들은 혈액 내 지질 과산화에 부정적 영향을 미칠 수있다. 더욱이 아라키돈 산 (acychidonic acid)의 과다 복용이 염증 유발 분자 (pro-inflammatory molecule)의 생성을 자극 할 수 있다는 것을 배제 할 수 없다 .
결론
식이 지방의 대사 영향에 대한 결론
그러므로 어느 정도 균형 잡힌 비율로 지방은 살찌지 않는다고 주장 할 수 있습니다. 그러나, 탄수화물 함량의 손실 (칼로리 균형을 유지하는 데 필요한 변형)에 대한식이에서 지질과 단백질의 과도한 과잉은 근육 세포에서 지방산의 산화 효율을 향상시킬 수 있습니다. 이 양상은 과소 평가되어서 포화 상태에 해를 끼치는 세분화 된 불포화 지방질의 선택과 관련이있다. 과잉의 불포화 지방은 해로울 수 있기 때문에 - 일부 대사 병변의 치료에서 응용 가능성을 찾거나 영감을 줄 수있다. 특히 신장과 간 장애가없는식이 요법에서 정제 된 탄수화물의 남용과 관련된 것. 그럼에도 불구하고, 건강하고 신체 활동적인 개인의 중요하고 연장 된 포도당 배출은 구체적이고 그럴듯하고 무시할 수없는 부작용을 가지고 있습니다.
심화
지방질 분류
지질은 탄소 (C), 수소 (H) 및 산소 (O)로 구성된 삼원 항이며 분자 복잡성에 따라 분류 할 수 있습니다.
- 단순 : 글리세리드, Sterids 및 왁스 (알코올과 지방산 사이의 연결에 의해 형성된 에스테르)
- Complexes : Phospholipids와 Glycolipids (다른 분자도 포함).
위에서 예상했듯이, 양적인 관점에서 볼 때 가장 중요한 지방은 글리세리드, 보다 정확하게는 포함 된 지방산입니다.
지방산
지방산은 단순한 삼원 화합물이며 긴 탄소 사슬로 나타난다. 그들은 주로 에너지 기능을 가지고 있으며, 글리세리드에서는 예비 상태입니다. 그러나 그것들은 모두 동일하지는 않으며 반대로 상당히 적절한 방식으로 구별 될 수 있습니다. 신진 대사의 관점에서 매우 중요한 필수 지방산과 아래에서 간략히 설명 할 특별한 예외가 있습니다.
지방산의 종류
AGs의 길이는 짧고, 중간이거나, 긴 체인과 특성을 나타내는 링크 유형이 다릅니다. 포화 물은 이중 결합이 없으며, 단일 불포화는 이중 결합을 갖고, 다중 불포화는 2 개 이상의 이중 결합을 갖는다; 단 불포화 및 다중 불포화는 불포화 그룹으로 둘러싸여있다.
이중 결합은 다음과 같은 화학적 - 물리적 특성을 결정합니다. 온도에 따른 일관성 - 불포화 액체는 상온에 있고 포화 물질은 견고한 일관성을 유지합니다. - 열 안정성 및 연기 점 - 식품에 대한 과산화물 민감성
필수 지방산
유기체가 독립적으로 합성 할 수없는 요소 인 필수 지질은 필수 지방산 (AGE) 또는 필수 지방산 (EFA)으로 불립니다. 그들은 단순한 탄소 질의 사슬처럼 보이며 2 개 이상의 이중 결합 (다 불포화 AG)을 가지고있다. 그들은 불린다.
- 오메가 3 계열의 알파 리놀렌산은 블루 피시와 콩에 더 많이 함유되어 있습니다
- 올리브 오일, 해바라기, 옥수수, 포도 양배추 및 콩에 포함 된 오메가 6 계열의 리놀산은 말린 과일에 많이 함유되어 있습니다.
나이는 다음과 같은 매우 중요한 기능을 수행합니다.
- 신경 및 안구 발달
- 막 유동화
- 막 신호의 전달
- 세포 간의 상호 작용
- 프로 및 항 염증성 에이코 사 노이드 전구체
- 프로스타글란딘의 합성에 면역계에 영향을줍니다.
- Docosahexaenoic acid (DHA)는 산화 질소의 합성을 개선하고 항응고제와 항 응집제입니다
- 오메가 3는 일반적으로 트리글리 세라이드 혈증과 혈압을 과도하게 감소시킵니다
- AGE는 HDL (고밀도 지질 단백질 - 좋은 콜레스테롤)의 양을 증가시킴으로써 콜레스테롤 혈증에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
오메가 3의 다른 덜 명백한 효과는 다음과 같습니다 : 세 번째 나이의 신경계에 대한 보호 작용, 우울증 증상 완화에 도움이되는 역할 등
AGE의 총 기여는 총 칼로리의 2.5 %를 차지합니다 :
- 0.5 % 오메가 3 (또는 0.5g 내지 1.5g)
- 2.0 % 오메가 6 (또는 4.0g ~ 6.0g).
Bibbliografia
- 생화학 (제 4 판) - 제 2 부; 24 장 : 지방산 대사 - Zanichelli - Lubert Stryert
- 생리학 - G. Alloatti; G. Antonutto; R. Bottinelli; A. Cevese; A. Concu; F. Conti; A. De Lorenzo; P. Enrico di Prampero; G. Fanò; G. 판틴; M. Favilla; F. Felici; S. Fulle; G. 가반테; D. 레오; G. Luppino; L. Manasseri; C. Orizio; R. Perini; VE Pettorossi; P. Ruggeri; L. Santacroce; E. Scarnati; P. Scotto di Vettimo; S. Squatrito; A. Veicsteinas - edi-ermes - 파트 2; 장기 생리학; 생리학 영양; 391 : 405.
- 고지 방식이 요법으로 자발적으로 고혈압을 앓고있는 흰쥐의 백색 지방 조직에서 갈색과 같은 지방 세포의 출현을 유도한다 . (Hojna S, Jordan MD, Kollias H, Pausova Z)
- 이탈리아 인구 (LARN) 개정판에 권장되는 영양소 섭취량 - 이탈리아 영양 학회 (Sinu) - EDRA Medical Publishing & New Media
- 식품 구성표 (업데이트 2000) - 국립 영양 식품 연구소 - Carnovale - L. Marletta
