Roberto Rillo 편집 - 저자 작성자 : Calisthenics BodyBuilding
BIIO - 간략한 강렬한 의도 된 침해 : 클라우디오 토치 (Claudio Tozzi)가 헤비 듀티 (Hard Duty) 및 하드 게이 더 (Hard Gainer) 개념을 포함하여 자연스런 운동 선수를 위해 특별히 고안 한 방법이지만 사이클링, 보충제 등
BURNS : 그들은 정상적인 시리즈의 끝에서, 완전한 움직임의 부분적인 라인의 빠르고 간단한 반복을 수행합니다.
CHEATING : 체중이 정확한 형태로 들어 올리기가 불가능 해지는 시리즈의 끝에서, 우리는 몇 번의 반복을 완료하기 위해 다리 또는 기세의 약간의 추진력으로 스스로를 돕습니다.
회로 훈련 : 일련의 6 ~ 11 연습을 연속적으로 세웠는데, 하나씩 다른 연습이 연속적으로 그리고 최대 속도로 수행되었습니다. 시퀀스가 끝나면 처음부터 일시 중지없이 3-4 번 다시 시작됩니다. 목표는로드 및 반복을 줄이지 않고 전체 실행 시간을 줄이는 것입니다.
FORCED REPS : 파트너의 도움이 필요합니다. 정상적인 반복은 더 이상 스스로로드를 움직일 수없는 지점까지 수행됩니다.이 시점에서 파트너는 일부 반복을 완료하기 위해 부분적으로 들어 올려서 바벨을 밝게 만듭니다.
독일 볼륨 교육 ( German VOLUME TRAINING) : 볼륨 및 양일 빈도 교육에 기반한 Serge Nubret 학교에서 영감을 얻었습니다. 모든 근육에 대해 10x10 패턴을 수행하지만 빈도와 운동을 줄이는 것으로 구성됩니다.
하드 게이 너 : 스튜어트 맥 로버트에 의해 잉태 된 것은 일반적으로 유전 적으로 저조한 실천가의 능력에 부적합하고 근육량을 늘리는 데 어려움을 겪고 마약을 사용하지 않는 것으로 bb에서 일반적으로 수행되는 모든 것을 제거하는 것으로 구성됩니다. 우리는 다 관절 운동, 쪼그리고 앉는 휴식, 매우 희박한 빈도, 힘에 중점, 미세 충전제 사용, 바벨과 아령에 대한 선호도, 단순한 장비 및 보충제를 사용하지 않고 간단하고 풍부한식이 요법으로 요약 된 테이블을 제안합니다.
헤비 듀티 1 : 마이크 멘처 (Moezer)가 디자인 한이 모델은 근육 운동 당 2 개가 넘는 운동을 기반으로합니다. 극소수의 시리즈가 음의 소진과 매우 드문 빈도의 추가로 소진되었습니다.
HEAVY DUTY 2 : HD 1의 개념은 훨씬 더 극단적이며, 극소수의 연습이 이루어지며, 근육 영역 당 하나만 수행되거나 또는 단일 피로감이 극심한 피로감을 가져 오는 데드 리프트 (deadlift)와 같은 다중 관절 운동도 수행됩니다.
고강도 : Arthur Jones에 의해 설계된이 방법은 다른 많은 방법으로 대중화되었습니다. 또한 데드 스팟을 제거하여 움직임을 최적화 할 수있는 특수 교육 기계 (노틸러스)의 사용을 기반으로했습니다. 그는 매 운동마다 자신의 몸 전체를 훈련시키고, 매주 3 번 이상의 운동을 수행하며, 각 시리즈마다 각각 약 16 번의 운동, 스트리핑을 통한 각 시리즈의 완전한 피로, 부정적인 운동을 수행합니다.
ISOTENSION : 근육의 자발적인 수축 . 예를 들어 이두박근이 포즈를 취할 때와 같은 경우. 그것은 운동의 끝에서 또는 양수 수축의 절정기 단계에서 운동하는 동안 단독으로 수행 할 수 있습니다.
PHA - 주변 심장 행동 : 척 코커 (Cuck Coker)가 생각한 것은 심장 혈관계, 산소 전달, 혈액 순환을 개선하기 위해 "혈액을 위아래로 밀기"위해 전신에 영향을주는 4-5 회의 운동을 수행하는 것으로 구성됩니다. 젖산 사용. 심박수 모니터로 모니터링함으로써 실행 속도 및 부하가 수정되어 심박수를 설정된 범위로 유지합니다. 순서의 예 : 평평한 벤치, 쪼그리고 앉는 기계, 위도 기계, 송아지.
PYRAMIDAL : 그들은 12 번의 반복에 대한 평균 하중부터 시작하여 하중을 증가시키고 4-6 번의 반복에 대해 최대 하중까지 반복을 감소시키는 일련의 운동 을 수행합니다.
FLEXION의 포지션 : 스티브 홀먼 (Steve Holman)이 고안 한 것으로, 각 근육에 대해 3 가지 다른 굴곡 위치 (신장, 중간, 수축)로 3 번의 운동을 수행합니다. 예제 이두근 : 기울어 진 벤치 컬 (연신율) 대기 컬 (중간) 농도 컬 (수축).
PRE EXHAUSTION : 기본 운동이 수행되는 격리 운동이 수행됩니다. 삼각주의 예 : 측면 인상, 느린 전진 또는 가슴살 : 십자가, 벤치
REST PAUSE 1 : 기존의 6-8 반복을 완료하기 위해 몇 초의 휴식 일시 중지가 산재 된 단일 반복의 천장 근처에있는 하중으로 수행하십시오.
REST PAUSE 2 : 정상적인 시리즈를 수행하고, 휴식을 취하고, 몇 초간 휴식을 취하고, 다시 휴식을 취하고, 또 다른 반복을 수행하고, 불가능할 때까지 휴식을 취하십시오.
부정적인 반복 : 그들은 운동의 무게가 낮아지는 부분 인 매우 높은 체중으로 만 수행합니다. 훈련 파트너가 필요합니다.
거대한 시리즈 : 근육 그룹당 4 ~ 6 회의 운동이 수행됩니다. 앞자리 숫자의 예 : 평면 벤치, 경사 벤치, 평행 막대, 케이블 십자가.
GLOBAL SERIES : Hattlefield에서 고안된이 제품은 근육의 모든 세포 구성 요소 인 백색, 적색 섬유, 미토콘드리아, 모세 혈관 등을 포함하기 위해 하중, 반복 및 종지 변화가있는 총 3-6 개 시리즈의 근육을 실행하는 것으로 구성됩니다. 예. 1-2 시리즈 x 4-6 폭발 반복, 중간 종지에서 1-2 시리즈 x 12-15 반복, 느린 종지 및 연속 전압에서 1-2 시리즈 x 20-25 반복.
인터럽트 된 시리즈 : 닥터에 의해 설계된. 필리포 마 사로 니. 8-10 번의 반복 (약 75-80 % 1RM)을 허용하는로드로 5 번의 반복을 멈추고 균형을 유지하고 15 초를 회복 한 다음 다른 5 개의 시리즈를 수행하여 균형을 회복합니다. 15 초를 더 기다렸다가 더 이상 5 번의 반복을 수행 할 수 없을 때까지 계속하십시오.
트리플 시리즈 (Tripple Series) : 동일한 각도에서 3 가지 다른 운동을 수행하여 각기 다른 각도에서 운동합니다. 삼각주의 예 : 정면, 측면, 측면 90 ° 라이저.
SQUAT REST PAUSE : 1930 년대 폴 앤더슨 (Paul Anderson)이나 JC 헤이즈 (Hise)가 만든 것으로, 피어리 레이더 (Peary Rader)에게 인기가있다. 그것은 1970 년대 Randall Strossen과 Stuart Mc Robert에 의해 낚시되었다. 이 기술은 대사 증강으로 인해 내생 테스토스테론이 생성되어 체내의 근육이 커질 수 있다고합니다. 당신은 10 반복의 전통적인 시리즈를 허용 부하, 바벨을 배치하지 않고 실패 도착, 심호흡과 휴식을 취할 20 반복을 완료합니다.
정적 수련 교육 : 피터 시스코 (Peter Sisco)와 존 리틀 (John Little)이 생각한대로 최대 반복 강도가 5에서 15 초인 지점에서 하중을 견디는 단일 반복 운동을 수행합니다. 예제 bicep 컬 : 최대 힘의 포인트는 막대가 올라가고 팔뚝이지면과 평행 할 때입니다.
스트리핑 : 바벨은 큰 작은 디스크 대신 많은 작은 디스크가 장착되어 있으므로 근육량이 초기 무게로 고갈되면 체중이 거의 없어짐에 따라 반복적으로 반복합니다.
수퍼 셋 (SUPERSET) : 일반적으로 길항근 근육에 대해 두 번의 운동을 일시 중지하지 않고 수행하십시오. 예제 이두근과 삼두근, pectorals과 dorsalis. 또한 동일한 근육에 사용되어 일시 중지하지 않고 두 가지 다른 운동을 수행합니다. 숫자의 예 : 평평한 벤치와 십자가.
SUPERSLOW : 켄 허친슨 (Ken Hutchinson)이 추진 한이 기술은 매우 느리고 제어 된 리듬을 제공하여 모든 운동에 적용되는 실행 기술입니다. 무게는 약 10 초에서 올라야하고 약 5 초에서 내려야 합계 5-6 반복합니다.
