닥터 Antonino Bianco
유산소 운동을 연습 할 때 도달하는 심장 박동수 (CF)를 아는 것은 요리하는 법을 아는 것과 같습니다. 가장 좋은 요리를 얻으려면 오븐이 어떤 온도에 있는지 아는 것이 심장과 폐가 가장 효율적인 CF를 아는 것만큼이나 중요합니다.
목표 (체중 감량, 마라톤 달리기 또는 스포츠 성적 향상)가 무엇이든간에 성공적으로 달성하려면 어느 한도 내에서 일하는 것이 가장 바람직합니다 (최적의 호기성 구역). 따라서 다양한 수준의 노력에 대한 유기적 반응을 제어하고 교육 세션의 효율성을 최적화 할 수 있습니다.
심폐 소생술 장치가 최대 효율로 작동하고 신체가 더 많은 양의 지방을 사용하려면 이론상의 최대 심박수 (FC Max * )의 65 ~ 85 % 사이에서 작업해야합니다. 이것은 최적의 호기성 구역입니다.
예를 들어 Cooper ° 공식을 사용하면 35 세 남성의 최적 호기성 구역 계산은 220 년 (35) = 분당 185 비트 (Bpm)입니다. 185 (0.65 x 185)의 65 %는 120 Bpm 이고 185 (0.85 x 185)의 85 %는 157 Bpm 입니다. 훈련을 할 때, 문제가되는 35 세의 FC는 120Bpm과 157Bpm의 값 사이에서 FC를 유지하려고 노력해야 할 것입니다.
트레이닝 세션 중에 FC를 확인하려면 심박수 모니터를 사용 하거나 수동으로 측정하십시오. 수동 측정에서 심장 박동수는 손목이나 목에 측정됩니다. 맥박은 엄지 손가락이 아니라 두 손가락으로 감지되어야합니다. 15 초 동안 그들을 세고, 4를 곱하고 분당 박자의 수를 얻으십시오.
심박수 모니터는 훈련 중 HR을 측정하는 가장 간단하고 정확한 도구입니다. 심박수 모니터가없고 수동으로 HR을 측정하기 위해 교육 세션을 중단하고 싶지 않은 경우 몇 가지 팁 :
35 세 남성 (60-90 Bpm)의 전형적인 휴식 심박동 수
35 세의 노인은 빨리 걸으며 피로감을 느끼지 않습니다 (HR Max의 50-55 %, 92-102 Bpm)
35 세의 노인은 빠른 속도로 오르거나 평온한 곳에서 가벼운 걸음 걸이로 걷거나 가벼운 발한과 피부 발적 (HR Max의 60-65 %, 110-120 Bpm)
중간 속도로 달리는이 35 세의 선수는 깊게 숨을 내쉬고 신중한 명석 함 (HR Max의 65-75 %, 120-140 Bpm)으로 대화를 나눕니다.
35 세의이 선수는 어려움을 겪고 어려움을 겪으며 호흡하며 (HR Max의 80 %, 150 Bpm)
35 세의 노인은 매우 빠른 속도로, 얕고 빈번한 호흡, 가난한 정신 선명도, 눈에 띄는 발한 (HR Max의 87-92 %, 160-170 Bpm)
최대 노력, 장기간 지속될 수 없음 (HR Max의 92-100 %, 170-185 Bpm).
에어로빅 훈련은 어떤 좋은 운동 프로그램에서도 필수적입니다. 심장 동맥 시스템이 최적으로 작동하고 체력을 향상시킬뿐만 아니라 집중력을 향상시키고 심혈관 질환의 위험을 감소시키는 등의 많은 다른 이점이 있습니다. .
