훈련 방법 비대와 힘 : 빠르고, 최대 및 저항하는

근육 힘은 저항을 극복하거나 반대 할 필요가있는 모든 상황에 직면하는 인간 기계의 능력입니다.

과거에 비해 현대 스포츠에서는 과부하를 사용하여 힘을 향상시키기위한 훈련을 포함하지 않는 활동이 없습니다. 후자는 때로는 부당하게 비판을 당해도 근육과 힘을 증가시키는 가장 적절한 수단입니다.

강제 분류

• 천장 또는 순수 : 신경 근육 시스템이 자발적 수축으로 표현할 수있는 강도의 최대 표현 (속도를 희생하여 하중 유포)
• 빠른 속도 : 수축률이 높은 저항을 극복하거나 극복 할 수있는 능력 (하중에서 속도의 보급)
• 저항력 : 비교적 오랜 기간 동안 부하에 대항 할 수있는 능력

성능 용량에 긍정적 인 영향을주는 해부학 적 기능적 특성 :

1. 횡단 근육 섹션 (크기)
2. 뼈 세그먼트에 레버 삽입
3. 단위 시간당 신경 자극의 빈도
4. 충격이 전달되는 섬유의 수
5. 중추 신경계 (Renshaw 세포, Golgi tendinous corpuscles)로 정보를 반환하는 기관의 생체 자기 제어 속도
6. 다양한 모터 유닛의 수축을 동기화 (근육 내 조정)
7. 렌즈에 빠른 근육 섬유의 보급
8. 시너지 효과가있는 근육의 조정 된 개입
9. 에너지 원의 최적 존재
10. 수축 중 근육 섬유 사이의 낮은 내부 마찰
11. 생성 된 안드로겐 호르몬의 양

각종 수축

• 동심원 (초과 또는 등장 성) : 두 관절 머리의 접근
• 편심 (ceding) : 두 관절 머리의 거리
• 등각 투영 (정적) : 두 개의 관절 헤드의 변하지 않은 거리
• Pliometric (elastic) : 편심력에서 동심력으로의 신속한 반전
• Auxotoninica : isometric과 isotonic force (수축기에는 근육의 색조가 변함)와 후자가 우세하다.

부하 특성

부하는 합리적으로 제안 된 훈련 자극의 집합으로, 이를 수행하는 사람의 목표와 신체적 특성을 고려해야합니다. 그것을 구별하는 두 가지 특징이 있습니다 :

1. 외부로드 : 연습을 통해 관리되는 볼륨 (내용, 볼륨 및 구성)
2. 내부 하중 : 외부 하중에 적응하기 위해 발생하는 개별적인 적응 현상

외부 하중의 내용은 훈련 하중의 특이성과 적응 잠재력으로 표현된다. 부피는 강도 (천장에서 표현됨) - 밀도 (투여와 회복 사이의 비율) - 지속 기간을 포함한다.

교육 부하는 개인의 반응과 적응의 주관적인 특성을 존중하는 본질적 원칙에 종속됩니다.

• 합리성의 원리 : 심리적, 생리적 규칙과 관련된 목표 준수
• 연속성의 원칙 : 부하가 장기간 및 예정되지 않은 중단을받지 않아야합니다.
• 누진성 원칙 : 모든 구성 요소에서 부하가 점진적으로 커져야합니다.
• 적재 / 회수 장치의 원리 : 회수는주의 깊게 투여되어야하며 빠져 나가지 않아야한다.
• 일반 하중과 특정 하중 사이의 단일성의 원리 : 특정 기술과 훈련 수단의 특수화에 기초한 일반 하중의 선택.
• 부하 변동의 원리 : 균일하고 긴 부하를 피하십시오
• 체계적인 원리 : 훈련 순서와 특정 운동 (테스트 포함)의 빈도가 무작위가되어서는 안됩니다
• 주기의 원리 : 적응을 최적화하기 위해, 하중은 표준화의 초과를 피하면서 다른 특성을 가진 기간으로 조직되어야한다.

강도 훈련 방법

Herre (Training Theory, Sports Press Society)에 따르면, 특정 운동 제스처에서 수축의 주된 형태에 해당하는 훈련의 유형은 힘 훈련에 널리 퍼져 있어야합니다. 이 모든 것에 필수적인 몇 가지 원칙을 결합하는 것이 적절합니다.

1. 근육 긴장은 근육 섬유의 최대 동기화를 보장하기 위해 항상 최대가되어야합니다.
2. 근육 단축의 속도는 신경 근육 자극을 완전히 활성화하는만큼 높아야합니다.
3. 수축은 가능한 한 넓어야합니다.
4. 수축의 시간은 적응의 모든 과정을 구성하기에 충분해야합니다.
5. 훈련 부하의 강도는 70 %보다 낮아서는 안되며, 주간 1 회 자극으로 유도 할 수있는 자극을 생성하지 않으므로 2-3 주간의 훈련 세션 (판매 1988)으로 최소 6-8 주 동안 계속되어야합니다 적응 (Atha 1981).

하중과 반복 횟수의 비율

• 교대 하중 시스템 (중 ~ 고에서 강도) 예 : 70 % x4, 80 % x3, 90 % x2, 70 % x4, 80 % x3, 90 % x2
• 반복 흐름 시스템 (중 ~ 최대 강도) 예 : (75 % x8) x 5 시리즈
• 피라미드 시스템 (중간에서 최대까지의 강도) 예 : 1x95 %, 2x90 %, 3x85 %, 4x80 %, 5x75 % (또는 역)

  또는 : 4x80 %, 5x75 %, 6x70 %, 7x65 %, 8x60 % (또는 역방향)

  또는 : 4x80 %, 3x85 %, 2x90 %, 1x95 %, 1x95 %, 2x90 %, 3x85 %, 4x80 %

• 슈퍼 천장 시스템 (최대 하중의 110 %에서 140 %까지 강도) 이동의 이동 단계에서의 하중에 대한 반대 저항
• 정적 인 장력과 동적 인 장력 사이의 교대 시스템 운동 제스처의 임계각에서의 등축 정지
• 등각 투영 시스템 - Hettinger and Muller 1953 (중간에서 최대까지의 강도 ) 고정 저항에 대한 고강도 수축; 최대 6 초의 수축, 최소 20 초의 반복 사이의 정지, 목표에 따라 40-50 %에서 90-100 %의 다양한 강도
• 콘트라스트 시스템 (중 ~ 고강도) 저 저항과 고 저항의 교대
• 등속 하중 시스템 (최대 최대 강도) 관절 동작 반경의 모든 각 위상에서 일정한 속도와 속도 사용
• 전 및 사후 피로 시스템 (중 ~ 고강도) 일반 연습 전후에 특정 지구를위한 특정 연습 실시
• 불가리아 시스템 (최대 ~ 최대 강도)

• Electrostimulation system (사용 방법 Adrianova et al. 1974) 전기적 자극 때문에 근육 훈련은 등척 훈련과 유사하다. 근육 자극의 각주기의 지속 시간은 10 ", 휴식은 50"이하, 사이클 수는 10 회, 총 훈련 시간은 10 초입니다.
• 편심 동심 복합 시스템 (최대에서 최대까지의 강도) 편심 위상에서 110-120 % 하중. 30-40 %는 동심 위상에서 제거되는 보조 하중으로 구성되어야합니다.
• 역도 시스템 (서브 맥시 강도) 찢어짐과 운동량의 기술적 응용; 강도는 각각 1-6 회 반복되는 8-10 시리즈로 75-100 %에서 나타납니다. 매우 어려운 학습.

근육 비대의 훈련 방법

운동 선수가 근육량을 늘릴 수있는 능력은 다음에 달려 있습니다.

• 근육 조성의 구조적 요인
• 사용 된 모터 단위의 수와 관련있는 신경 요인
• 수축력을 높이는 신축성과의 관계

비대는 4 가지 요인에 기인 할 수 있습니다 :

1. 증가 된 근원 섬유
2. 근육 껍질 발달 (결합 조직)
3. 증가 된 혈관 형성 (적용된 자극 유형에 따라 다름)
4. 증가 된 섬유 수

시리즈 방법 : 최소 6 회에서 최대 12 회 반복, 30 ~ 60 인치의 불완전 복구 일시 중지

• 수퍼 시리즈 방법 : 길항제 근육에 대한 2 회 연속 연습, 각 8-12 반복 및 2-5 분 회복
• 자이언트 시리즈 방법 : 수퍼 시리즈는 3 ~ 5 개의 운동이 동일한 근육 그룹 또는 길항제에 사용됩니다. 운동, 회복 2-5 분에 6-12 반복 3 ~ 5 세트
• 강제 반복 방법 : 피곤함보다 2-3 반복 반복 수행
• 부정적인 반복 방법 : 운동의 부정적인 움직임을 최대치를 초과하는 하중으로 배타적으로 실행하고, 긍정적 인 단계에서 돕는다.
• 스트리핑 방법 : 전체 고갈이 이루어질 때까지 동일한 시리즈의 부하를 연속적으로 감소시킵니다.
• 밀도 방법 : 반복과 시리즈 사이의 동일한 훈련 내에서의 점진적 감소 회복
• 시리즈 감소 방법 또는 옥스포드 방법 : 각 시리즈에서 반복 횟수를 늘려 부하를 줄입니다. 휴식은 불완전한 회복이다.
• 반 반복 방법 : 일부 운동에서는 완전 피로 후에 불완전 운동으로 반복 할 수 있습니다
• 피크 - 수축 방식 : 런아웃 시리즈의 끝에서 몇 초 동안 등가 적으로 하중을 유지하는 문제입니다.

빠른 힘

빠른 힘의 발달은 6 세에서 12 세 사이에서 치료해야하는 특성 중 하나입니다. 이는 두 가지 이유 때문입니다. 첫 번째는 빠른 힘이 조정의 발달과 직접적으로 관련된다는 것이고, 두 번째는 특히 취약한 대상 에서조차도 개선의 여지가 본질적으로 유아 및 청소년의 신경 근육 자극에 달려 있다는 것입니다.

예측 요인 :

• 신경 과정의 이동성 : 흥분성 과정과 신경 근육계를 억제하는 과정 사이의 교대 조절
• 근육 탄력 : 길항제 근육이 작동 제와 교대로 작용할 때 근육을 확장시키는 빠른 능력
• 의지로 인한 긴장 : 반응성 충동의 품질과 양은 이들을 생산하려는 욕구에 의해 결정됩니다.

빠른 힘의 발달은 최대 힘의 상관 관계에 의존하고 의존한다. 이것은 후자의 훈련이 간 섬유와 근육 내 섬유의 조정을 자극 할 수 있다는 사실에 의해 설명됩니다.

빠른 힘은 2 단계의 수축으로 나뉘어집니다.

1. 초기 또는 출발력의 단계 : 초기 장력에 힘을 표현하는 능력
2. 폭발력의 단계 : 매우 짧은 시간에 힘 값을 얻을 수있는 능력

폭발력은 다음 요인에 의해 긍정적으로 영향을받을 수 있습니다.

1. 뇌에서 근육으로가는 신경 자극의 빈도
2. 신호가 전송되는 광섬유의 갯수
3. 생체 적합율의 영향 (최대 강도 참조)
4. 근육 섬유의 유형
5. 섬유를 구성하는 단백질 구조의 질량과 분자량과 밀접한 관련이있는 각 섬유에 의해 생성 된 크기와 장력
6. 폭발적인 작업이 시작될 때 근육 섬유가 발견되는 생리적 조건
7. 근육 섬유가있는 훈련 상태 (신경 근육 성분 및 대사 성분).

선형 발달을 존중하지 않는 조건부 능력이기 때문에, 빠른 힘의 자극은 4 근본적인 단계에있는 일을 계획하는 경쟁의 가까이에 실행되어야한다 :

1. 로드를 견딜 수있는 능력 증가 및 관절 운동 균형 개발 (전체 개발)
2. 최대 강도 개발
3. 특별한 스트레스 (반응 운동 및 운동 제스처와 유사)를 통한 급격한 힘의 발달
4. 특정 급격한 힘의 건설 (경쟁 운동의 사용이 우세하게)

빠른 힘 개발 방법

• 다이나믹 응력 시스템 (천장의 55 %에서 75-80 % 강도) 예 : (55 % x3, 60 % x3, 70 % x2, 75 % x2, 80 % x1) x3 시리즈
• (30 % x3, 40 % x3, 50 % x3, 65 % x3, 50 % x3, 40 % x3, 30 %의 힘 범위에서 속도의 발전을위한 시스템 ) X3) x3serie
• 플라이로 메트릭 훈련 시스템 및 충격 방법 (자연 부하) 동적 부하에서 편심 된 스트레칭 조건에서 시작되는 동심력의 신속한 개발을위한 용량; 그것은 특히 사지의 탄성력의 발달에 사용되는 방법이다. "도약"의 실행에서 존중할 매개 변수 :
  • 가을의 높이는 75-100cm 사이 여야합니다.
  • 도약의 10 반복
  • 4 시리즈
  • 도약 사이의 일시 중지 (주관적으로 결정됨)
  • 2 ~ 3 주간의 트레이닝 세션

저항력

저항은 장기적인 작업량을 견딜 수있는 신체의 능력입니다. 저항은 다음과 같이 분류됩니다 :

1. 속도 저항 : 10-35 "
2. 단기 저항 : 35 "-2"
3. 중간 내구성 : 2-10 '
4. 오래 견딘 저항 :
   • 제 1 유형 : 10-35 '
   • 두 번째 유형 : 35-90 '
   • 제 3 타입 : 90-360 '
   • 네 번째 유형 :> 360 '

처음 두 가지 경우에는 좋은 호기성 용량과 최대 혐기성 용량이 필요합니다. 평균 저항에서 상당한 호기성 능력과 좋은 혐기성 능력이 요구된다. 장기적인 저항에서 최대 호기성 능력의 개발이 필요합니다.

저항성에 대해서도 수많은 구조적 및 기능적 해부학 적 요인들이 영향을 미치며, 일반적으로, predisposing factors는 다음과 같다 :

• 주변 산소 수송 능력
• 근육 모세 혈관
• 산소에 대한 동정맥의 차이
• 미토콘드리아 효소 활성
• 심폐 소생술 시스템 활동
• 근육 myoglobin의 금액
• 미토콘드리아의 수와 질량
• myofibrils가 탄수화물과 지방을 산화시키는 능력
• 근육 섬유의 유형
• 근력기구에있는 ATP와 CP의 예비
• 글리코겐 보유
• 당분 해 효소의 활성

저항력 개발 방법

• 회로 훈련 시스템 (강도 30-60 %) : 회로 당 5-7 개 스테이션의 3-6 회로
• 최대 반복 횟수 (강도 30 %)의 시스템 : 가능한 최대 반복 횟수를 수행합니다. 제 1 시리즈의 2 '의 회복은 제 5 시리즈에서 1'로 점차적으로 가져갈 것이다.
• 연속 시스템 (중간에서 낮은 강도) : 지속 시간에 따라이 시스템은 다음과 같이 불립니다. 짧은 지속 시간 (15 "-2"), 중간 지속 시간 (2-8 ') 및 긴 지속 시간 ) '-15.
• 간격 시스템 (평균 강도) : 짧은 고강도 작업 단계 및 비례 회복 단계

참고 문헌 :

• 근육 강화의 과학적 기초 - A. Umili, A. Urso - 로마 스포츠 언론 회사.