펠리스 알 후소 편집
체중, 특히 체지방을 잃고 싶지 않은 사람은 누구입니까? (BF). 문제는 매우 자주 우리가 진행하는 방법을 모른다는 것입니다. 우리는 불일치 의견을 도처에 읽었고, 다른 종류의 다이어트, 모든 것과 모든 것과 반대되는 것을 읽었습니다. 따라서, 그는 특정 식단 덕분에 어떻게 또는 왜하는지 궁금하지 않고 체지방의 5 %를 잃은 사람을 찾습니다.
한 사람에게 효과가있는 것이 다른 사람에게는 항상 효과가있는 것은 아닙니다.
그러나 체지방 감소의 주요 요인은 세 가지입니다.
- 목표의 정의
- 영양
- 운동
핵심 1 : 목표의 정의
다이어트와 운동을 계획하기 전에 먼저해야 할 일은 목표를 설정하는 것입니다.
당신이 지금 누구인지, 그리고 당신이되고 싶은 것을보십시오. 궁극적 인 목표는 우리가하고자하는 것입니다. 따라서 우리 목표에 대한 현실적인 날짜를 설정하면 최종 목표에 도달 할 수 있습니다.
장기 목표를 설정 한 후에는 단기 목표를 설정해야하며 최종 목표 달성에 도움이됩니다. 사실, 이러한 목표는 추구해야 할 시간이 적기 때문에, 야심 차고 겸손해야합니다. 그러나 그것이 무엇이든, 진정한 목표는 몇 가지 특성을 가져야합니다.
- 구체적 : 실제 목표를 설정하는 데있어 구체적이어야합니다. 예 : 8 주 동안 체지방의 4 %를 잃고 싶습니다.
- 측정 가능 : 목표의 진행 상태를 측정 할 수 있어야합니다. 예 : 지방량의 %는 매주 6-8 스킨 폴드 (plicometry)로 측정 할 수 있습니다.
- 조절 가능 : 설정 한 목표를 검토하고 설정 한 시간 내에 도달 할 수 없게 만드는 이벤트가 발생하면 수정해야합니다.
- 현실주의 : 당신의 목표는 현실적이어야합니다. 예 : 8 주 동안 4 % BF의 손실은 현실적입니다. 대신 2 주 동안 체지방의 4 %를 잃는 것은 아닙니다.
- 시간 기반 : 목표에 도달하려는 날짜를 설정해야합니다. 예 : 7 월 13 일부터 9 월 6 일까지 BF의 4 %를 잃고 싶습니다.
열쇠 2 : 영양
목표를 세운 후에 식단을 연구하십시오. 규정 식은 뚱뚱한 손실을위한 가장 중요한 분대이다; 최종 성공의 80-90 %에 해당합니다.
"식이 요법"은 자신의 생활 방식이 서서히 변화하는 것으로 이해해야합니다. 새로운 식량 프로그램은 실제로 일년 내내 쉽게 구현되어야합니다.
따라서 "식단 프로그램"에는 6 가지 원칙이 포함되어야합니다.
- Adequacy : 귀하의 식단은 귀하의 필요를 충족시키기에 충분한 에너지와 영양소를 제공합니다 (Wardlaw & Hampl, 2007).
- 성격 : 동일한 특성을 지닌 더 많은 음식을 섭취하지 마십시오 (Wardlaw & Hampl, 2007).
- 에너지 관리 : 귀하의 일상적인 에너지 요구를 인식하고 영양분을 얻는 방법을 수립하십시오. 칼로리를 초과하지 말고 영양가가 높은 음식을 사용하십시오. (Wardlaw & Hampl, 2007).
- 영양소 밀도 : 가장 적은 양의 영양분을 제공하는 식품을 선택하십시오 (Wardlaw & Hampl, 2007).
- 조절 : 적당히 지방과 단 음식을 섭취하십시오 (Wardlaw and Hampl, 2007).
- 다양성 : 날마다 다양한 음식 (Wardlaw & Hampl, 2007).
여기에 지방 손실 다이어트에 대한 몇 가지 도움말입니다 :
- 첫째, 칼로리 요구량을 설정하는 것이 필요합니다 (일일 요구량을 계산하는 다양한 방법이 있으며 체질량, 높이 및 활동 수준을 검사해야합니다). 뚱뚱한 손실에 첫번째 접근은 당신이 일 당 500까지 열량을보다 적게 섭취하게 확인하기위한 것이다. 얼마나 빨리 또는 천천히 지방을 잃는 지에 따라 주당 칼로리 섭취량을 변경하고 최적화 할 수 있습니다.
