CrossFit - 피트니스의 스포츠 ...

CrossFit이란 무엇입니까?

CrossFit이 무엇인지 밝히는 것부터 시작하십시오. 아마도 많은 사람들이 최근 몇 년 동안 그것에 대해 들어봤을 것입니다.하지만 전에 본 적이 없거나 시도하지 않았을지라도, 우리가 실제로 말하는 것을 모릅니다.

그렉 글래스 맨 (Greg Glassman)이 1970 년대 미국에서 제작 한 CrossFit은 1995 년 캘리포니아 주 산타 크루즈에서 첫 번째 체육관이 태어난 2008 년 이후 폭발적인 인기를 얻었습니다. 광고 오늘, 전문 코치와 특정 준비 덕분에 횡단 보도가 실시되는 전 세계에 8, 000 개가 넘는 체육관과 피트니스 센터가 흩어져 있습니다 (2012 년에는 약 절반 정도).

Crossfit은 사람들이 완전하고 일반적인 복지를 달성 할 수 있도록 돕기 위해 강화 된 신체 조건 조절 프로그램입니다. 이 프로그램은 끊임없이 변화하는 일련의 기능적 운동에 중점을 두어 총체적인 육체적 능력을 달성하기 위해 높은 강도로 수행하고 사람들이 모든 종류의 육체적 인 어려움에 대비할 수 있도록합니다.

글래 먼은 " 육류와 야채, 견과류, 씨앗, 과일, 약간의 전분, 설탕 은 먹지 않는다. 칼로리 섭취를 훈련을 선호하는 수준으로 유지하지만 지방 축적은하지 말라. 똑같은 방식으로 체조의 기초를 이어받습니다 : 풀업, 딥, 로프 클라이밍, 팔 굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 기립 프레스, 체력 단련, 자전거 타기, 달리기, 수영, 타기 등 강력하고 빠르며 일주일에 5 일 또는 6 일 동안이 요소들을 창의력이 당신에게 제안하는 모든 조합과 경로에 섞습니다. 그는 적이며, 짧고 격렬한 운동을 계속하며, 정기적으로 새로운 스포츠를 배우고 실습합니다. "

평균 Crossfit 수업 구성 방법

1. 워밍업 / 이동성

   일반적으로 그것은 따뜻하고 이동성, 즉 난방 및 관절 이동성으로 시작됩니다. 이 단계에서는 다양한 근육 그룹을 활성화하기 위해 일련의 자유 운동을 수행하고 (흔히 점프 로프가 사용됨), 운동에 사용될 신체 부위에 대해 관절 운동 운동이 수행됩니다. 근육 차단 (grid, foamroller, tennis ball, golf, elastics, back balls)을위한 작은 도구의 사용이 유용합니다.

   이 초기 단계는 훈련을위한 체격 준비, 상해의 위험을 줄이고 운동을보다 쉽게하고, 근육 근막을 차단 해제 및 해제하는 역할을합니다. 일반적으로이 단계의 지속 시간은 약 1015 분이며, 간단히 말해 엔진을 켜는 역할을합니다.

2. SKILL / 강도

   기술 또는 기술 :이 단계에서 운동을 구성 할 다양한 유형의 운동을 설명하고 연습하거나 특정 운동을 수행하는 기술을 향상시킵니다.

   힘은 힘입니다. 운동이 피험자에 의해 잘 습득되고 마스터되는 곳에서, 우리는 Forza 프로그래밍 프로토콜을 사용하는 기본 모터 패턴을 연습하기 위해 계속 진행합니다.

   코치는 올바른 동작의 실행과 자연스러운 교훈적인 진행을 보여주고 피해야하는 오류에 악센트를 둡니다. 나중에, 운동 선수들은 운동을 스스로 시도하지만 코치는 하나씩 점검하여 필요한 곳을 수정합니다. 대개이 단계는 약 20 분에서 30 분 정도 지속되며 모터 패턴을 통합하고 /하거나 힘을 얻기 위해 정확하게 작용합니다.

3. WOD

   그것은 수업의 핵심, 실제 훈련 단계입니다.

   기술 단계가 끝나면 트레이너는 오늘의 운동을 소개하고, 연습 및 예상되는 작업 유형을 자세하게 설명하고, 모든 참가자가 의심을 듣고 이해했는지 확인한 후 우리가 떠납니다.

   이 단계에서는 기술적 능력을 다듬거나 질문을 할 시간이 없으며 휴식을 취할 시간도 없습니다. 강도 높은 원칙에 따라 선수들은 정해진 시간에 최선을 다할 것을 요구받습니다. 운동 중 코치는 CrossFitter를 항상 정확하고 자세하게 모니터링하여 모든 움직임을 올바르게 그리고 무엇보다도 올바른 자세와 안전성으로 수행하고 필요한 경우 신속하게 수정합니다. 동시에 실무자가 자신의 한계를 뛰어 넘을 것을 권장합니다.

   일반적으로이 단계의 지속 시간은 매우 다양하며 약 5 ~ 30 분입니다. Metcon 이라고 불리는 운동의 신진 대사 부분입니다.

4. 복구 / 유연성

   그것은 회복, 근육 스트레칭 및 쿨 다운에 전념 한 단계입니다. 강사의 안내에 따라 근육을 길게하고 강렬한 작업 후에 관절을 풀기 위해서는 일련의 스트래칭 및 디 - 피로 운동이 수행됩니다. 이 단계에서 코치는 선수들에게 훈련에 대한 피드백을 요청하고 방금 수행 한 운동에 대한 토론을 자극하고 감정을 수집하며 의심을 분명히합니다. 일반적으로 약 10 분 동안 운동하는 동안 운동 쇠사슬과 가장 긴장된 근육을 기반으로 한 보상 운동을 만드는 것이 좋을 것입니다.

CrossFit 연습

CrossFit 수업 중 수행 할 연습 목록은 정확하고 고정되어 있지 않습니다. 반대로 훈련 과정에서 다른 분야의 오염과 다양한 종류의 운동이 다른 기능과 특성으로 번갈아 가며 이루어집니다.

운동을 모드로 나눈 것 ( "Crossfit training guide"에서)

특히 CrossFit은 다양한 스포츠와 움직임을 결합 할 수 있습니다. 심혈관 훈련에서 등산에 이르기까지 체중 제거에서 자유로운 신체 운동으로 이동할 수 있습니다. 다른 도구가 사용됩니다 : 바벨, 의학 공, 체조 반지뿐만 아니라 로프와 무게, kettlebells, 상자 점프, 노 젓는 사람 등.

연습 문제와 수업 구성 방법에 대해 이야기 한 후에 다음 활동으로 넘어갈 수 있습니다.

찬성 : Crossfit의 이점

• Excess Post 운동 산소 소비 의 약어 인 EPOC의 하이퍼 생산 후 훈련 후 초과 산소 소비로 이탈리아어로 번역되었습니다.

  EPOC는 신체의 "산소 부채"를 충족시키기위한 신체 활동에 따른 산소 소비 증가의 측정 지표입니다. 실제로 신체 운동이 끝나면 신진 대사 활동과 칼로리 소모는 즉시 휴식 수준으로 돌아 가지 않지만 수행 된 활동의 강도와 지속 시간에 따라 길거나 짧은 시간 동안 높게 유지됩니다. 그러므로, 노력의 끝에서 신체는 기초 값보다 높은 속도로 산소를 계속 요구합니다.

  EPOC는 강도와 밀접한 관련이 있으므로 CrossFit의 강도가 높으면이 매개 변수가 크게 증가합니다.

• 제 4 조건 적 능력 (5 위는 관절 운동성으로 간주 될 수 있음)으로 간주 될 수있는 탄력성을 자극하고 훈련시킵니다. 기본적으로 탄력성은 중추 신경계가 시간 경과에 따라 두 반열에 견딜 수있는 능력이며, 따라서 자기 효능감의 발달과 밀접하게 연관되어 있습니다. "나를 죽이지 않는 것이 나를 더욱 강하게 만든다"라는 개념을 동봉한다. F. Nietzsche
• "girls"(사용자의 체력 상태를 매개 변수화 할 수있는 코드화 된 wod 벤치 마크)와 같은 평가 가능하고 표준화 가능한 성능 매개 변수가 있습니다. 예를 들어 CrossFitter에게 프랑수아에게 무엇이 있는지 물어 보는 것은 단거리 선수에게 그가 100 미터에서 얼마나 많은가를 묻는 것과 같습니다.
• 운동의 지속적인 변화 (매일은 항상 이전과 다르다)는 중독을 일으키지 않으며 과소 평가되지 않는 매개 변수 인 사용자를 자극합니다. 또한 피실험자가 가능한 한 많은 운동 패턴을 익히는 데 익숙해집니다. wod는 사용자에게 자극적 인 과제입니다. 분명히 도전은 다른 사람들에 대한 것이 아니라 자신에 대한 도전입니다.
• 동작의 표준화 : 각 담당자는 유효한 A 지점에서 B 지점으로 이동해야합니다. 예를 들어 쪼그리고 앉아서 엉덩이가 평행선 아래로 내려 가야합니다. 턱이 바 위로 닿아 야합니다.
• 무산소 역치의 개선은 생산 된 젖산을 처리 할 수있는 더 큰 용량을 의미합니다.
• 기능적 비대증을 자극하여 근 신경 및 내 근육 섬유의 비대로 훌륭한 신경 내분비 적응을 일으킨다. 이전 기사 //www.my-personaltrainer.it/allenamento/ipertrofia-funzionale.html을 참조하십시오.
• 전력 : 작업이 수행되는 속도로 정의됩니다. CrossFit의 힘은 전부입니다. 힘은 힘과 속도입니다.
• 권력을위한 엘리트 운동으로 힙 지배 운동을 강조하십시오 (9 가지 기본 CF 운동 참조).
• 올림픽 리프트 사용을 통해 올림픽 역도와 같은 고귀한 스포츠에 새로운 자극을주는 것

단점 : 교차점 제한

• 횡단면에서의 작업 부족 (CrossFit이 기능적 활동에 포함될 수 있고 "기능적"이란 시체의 사용을 의미합니다. 즉, 시상, 정면 및 횡단의 세 가지 평면 모두에서 사용됩니다. 거의 계획의 부족은 프로그래밍에서 고려해야 할 요소입니다).
• 거의 모든 작품은 강한 유산이다. 많은 사람들이 순환기 문제 (예 : 셀룰 라이트 참조)가있는 여성에서 젖산염 작용이 상황을 악화시킬 수 있다고 주장합니다. (실제로이 논문을 확증하거나 거부하는 연구는 없다).
• wod는 위에서 언급 한 것처럼 프로 일 수도 있지만 카운터 일 수도 있습니다. 기본적으로 경쟁이 작고, 자신이나 다른 사람 또는 시간에 비해 성능 요소가 기술을 무효화 할 수 있습니다. 실제로, 피로가 느껴지면 결과적으로 체내 및 근육 간 협응이 실패하고, 실행 기술이 쇠퇴하며, 부상 위험이 증가한다는 것을 알게됩니다.
• 유효한 담당자는 항상 좋은 실행과 동의어가 아닙니다. 예를 들어, "평행을 깨면"쪼그리고 앉는 것이 유효하지만, 무릎을 사용하여도 할 수 있습니다. 그리고 우리 모두가 "고정 된"기능 장애로 모터 계획에 과부하가 걸리는 것을 알고 있습니다. 플러스 역기능 (Cook, Burton).
• CF에서도 우리는 폭발성 및 플라이 오 메트릭 운동을 발견합니다 : 우리가 역기능의 칼럼을 가지고 있다면, 예를 들어 골반의 중립성을 잃어 버렸을 것이며 우리는 깊은 안정제를 비활성화 시켰을 것입니다. 우리의 몸짓은 잠재적으로 위험 할 수 있습니다. 안정화 (Comerford, Mottram).
• 행동의 다양 화는 실제로 새로운 운동 계획의 발견과 관련하여 전문가이지만 운동의 경제와 감각 운동 영역에서의 운동 계획의 통합을 제스처를 지속적으로 변화시키는 것이 제한된다는 점에서 카운터 일 수도 있습니다.
• 모든 운동 능력과 세 가지 신진 대사 경로를 개선하기를 희망하는 스포츠로서 호흡과 횡경막 훈련의 사용이 거의 중요하지 않습니다. 다이어프램은 주요 흡기 근육과 같이 적어도 2/3의 호흡 작업을 수행해야하며 나머지 1/3은 다른 호흡 근육에 의해 수행되어야합니다. 다이어프램이 횡격막 중심의 생리 학적 상승 및 하강에서 막히거나 제한되는 경우 (이는 보통 호흡에서 12cm에서 강제 호흡에서 심낭을 부양하는 시스템에 의해 제세동 될뿐만 아니라 내장의 압력에 의해 제한됩니다) 폐 용량 및 가능한 많은 "가솔린"의 사용; 또한 다이어프램은 기본적인 자세를 가지고 있습니다.
• wod의 강도가 구토로 이어질 수있는 경우가 종종 발생합니다 (CF에서는 Pukie 구토 광대와 호의적으로 나타남). 분명히 다른 고 강도 스포츠에서도 발생할 수있는 특권입니다. 그러나이 "불쾌한 순간"에 도달하면 외부 부하와 내부 부하 사이의 변조를 제대로 관리하지 못하는 증상이 될 수 있습니다.
• 교육은 항상 "휴식 날"을 존중하지 않고 고강도 및 하강 일과 함께 프로그램을 변조하지 않고 테스토스테론 및 IGF-1의 기본 농도를 낮추고 코티솔 수치를 높이며 특정 호르몬 생성을 억제 할 수 있습니다 갑상선.

결론

CrossFit에는 모든 활동과 마찬가지로 장단점이 있습니다. 그러므로 모든 병에 대한 만병 통치약은 아닙니다. 예를 들어, "크게"되기를 원하면 Body Building이 당신을위한 것입니다. CrossFit의 목적은 Bodybuilding에서와 같이 미학적 인 것이 아니라 성능입니다. CF는 운동 능력을 향상시키고 더 효율적으로 만들 것을 목표로하며 신체 구성 개선은 끝이 아니라 즐거운 결과입니다.

올림픽에서 마라톤에서 우승해야한다면, 심지어이 경우에도 CrossFit은 당신을위한 것이 아닙니다. 왜냐하면 최하위 종족은 "종 특유의"스포츠이기 때문입니다. CrossFit의 특성 중 하나는 정확하지 않습니다 : 당신이 단련 된 학문을 원한다면, 너무 많은 것을 함께 섞어서, 고전적인 등전점 작업에 지쳐 있기 때문에, 당신에게 동기를 부여하는 그룹이 필요하고, 노력을 신경 쓸 필요가 없다면 CrossFit 당신을 위해 할 수 있어요.

금기 사항은 원칙적으로 심한 심장 질환, 관절염, 외상 및 / 또는 관절 또는 골격계 질환과 같이 다른 영향이 큰 활동에 대한 것입니다. 필요한 예방 조치를 취하고 전술 한 병리가 없으면 누구나 CrossFit을 시도 할 수 있습니다. 큰 남자뿐만 아니라 엄격히 셔츠없이 전체보기와 가슴에 수염을 가진 문신, 나는 3 분 미만 프랜을 닫는 사람들을위한 것이 아니라는 것을 당신에게 확신합니다 ...

서지 및 시선

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웹 사이트 상담 : www.kineticcontrol.com, www.wikipedia.org, www.rawtraining.eu, www.crossfit.com, www.projectinvictus.it, www.abcallenamento.it, www.functionalmovement.com