오메가 3가 풍부한 식품

음식과 오메가 3

오메가 3의 영양 섭취는식이 균형의 결정 요인이며 유기체의 건강 상태를 보장합니다.

반면에 모든 음식이 오메가 3의 만족할만한 내용을 담고있는 것은 아닙니다. 반면에 몸에는 필수적인 역할을합니다.

오메가 3s의 기능

• 세포막의 성분,
• 신경 및 안구 조직을 구조화하고,
• 항 염증성 에이코 사 노이드의 전구체,
• 콘트라스트 고혈압 및 고 중성 지방 혈증 (혈관 건강에 유익한 효과가 있음)
• 노년기에도 뇌 기능 유지에 참여하고,
• 특정 퇴행성 안 질환,
• 그들은 류마티스 성 관절염의 증상을 줄여야합니다.
• 우울증의 특정 형태를 방해하여 분위기를 개선하십시오.

그것이 오메가 3 결핍이 신체의 항상성에 악영향을 미치고, 다양한 불편이나 병리에 걸리기 쉽다는 것을 추론 할 수 있습니다. 그래서 음식을 더 많이 섭취 할 것을 제안하는 것 외에도 일부 전문가는 음식을 보충 할 것을 권장합니다. 그러나 음식 스타일을 바꾸지 않고도이 전략을 사용하는 것은 쓸데없는 일입니다. 오메가 3가 풍부한 음식의 소비를 늘리는 것이 가장 먼저 필요합니다. 나중에 우리는 그것을하는 법을 더 잘 이해할 것입니다. 그러나 그것은 간단하지만 사소한 음식 보정이라는 것을 즉시 알려주십시오. 오메가 3의 섭취를 늘리기 위해서는 후자의 음식 섭취를 늘리는 것만으로는 충분하지 않지만 다음 요소를 평가할 필요가 있습니다.

• 오메가 3의 유형 : 오메가 3는 모두 동일하지 않으며 일부는 다른 것보다 유용합니다.
• 필수 지방산은 오메가 3와 동의어가 아닙니다 : 오메가 6도 필수적입니다. 그러나 식품에 더 많이 존재하기 때문에 잠재적으로 불완전합니다
• 오메가 3와 오메가 6의 비율; 과량의 오메가 6는 신진 대사 균형을 손상 시키거나 특정 오메가 3의 내생 합성을 막을 수 있습니다
• 오메가 3의 정직성 : 오메가 3는 미량 영양소이며 테이블에 항상 도착하지는 않습니다.
• 오메가 3가 풍부한 식품의 일부 : 무료 인 것은 아닙니다. 오메가 3를 많이 함유 한 식품에도 금기 사항이 있습니다.

오메가 3는 무엇입니까?

오메가 3는 지질입니다. 구조적으로 그들은 메틸기로 끝나는 수소 원자가 풍부한 탄소 성 사슬로 나타난다. 반대쪽 꼭지점에서, 자유 형태로있을 때, 그들은 수산기와 산소 원자를 가지고; 다른 한편으로는 글리세롤 분자 (복잡한 지질)를 형성하기 위해 글리세롤 분자에 연결되는 경우가 많습니다 (한 번에 최대 3 개). 오메가 6와 마찬가지로 오메가 3 vengoo는 다중 불포화 지방산으로 정의되거나 탄소 원자 사이에 위치한 이중 결합의 존재를 특징으로합니다. 이 특성으로 인해 0 ° C 이하의 온도에서도 액체가 만들어 지지만 요리, 빛 및 과산화물 (썩은 냄새)에 민감하고 민감합니다.

오메가 3는 필수 영양소 (신체가 독립적으로 생성하지 않는)입니다. 사실 진정으로 필수적인 오메가 3는 인체가 활성 대사 산물 eicosapentaenoic acid (EPA)와 docosahexaenoic acid (DHA)를 유도하는 alpha linolenic acid (ALA)입니다. 이 마지막 과정의 불확실성을 감안할 때, 일부는 EPA와 DHA를 조건 적으로, 잠재적으로 또는 준 필수적으로 규정합니다.

자연적으로 오메가 3에는 다른 영양소의 중요성 (예 : 헥사 데카 트리 엔 산, 옥타 데카 테트라 엔 산 등)이없는 것을 상기하십시오.

오메가 3 소스

이제 우리는 ALA, EPA 및 DHA만을 언급하는 오메가 3에 대해 이야기 할 것입니다. 또한 편의를 위해 세 가지 필수 지방산을 모두 정의 할 것입니다.

알파 리놀렌산, 에이코 사 펜타 엔 오산 및 도코 사 헥사 엔 산은 동일한 식품 공급원을 가지고 있지 않습니다.

ALA는 주로 식물 기원 식품에 포함되지만 EPA와 DHA는 동물 기원 식품에 더 풍부합니다.

좀 더 자세히 살펴 보겠습니다.

알파 리놀렌산이 풍부한 식품

알파 리놀렌산이 풍부한 식품은 주로 지방 종자 또는 종자입니다. 이것들에서 우리는 진짜 지방 농축 물인 기름을 추출 할 수 있습니다. 그러나 이러한 음식에는 종종 오메가 6와 오메가 9와 같은 많은 다른 지방이 포함되어 있습니다.

일부 천연 미처리 식품에는 치아, 키위, 들깨, 아마, 크랜베리, 동백, 도자기, 바다 갈매 나무속, 대마, 호두, 카놀라 및 기타와 같은 알파 리놀렌산이 풍부합니다. 콩.

둘째, 오메가 6 또는 오메가 9가 풍부하기 때문에 아몬드, 소나무 견과류, 피스타치오, 피캔, 브라질 견과류, 헤이즐넛, 캐슈, 해바라기 씨, 호박 씨앗 등이 있습니다.

소량의 ALA가 야채와 과일에도 일반적으로 존재합니다.

이 자연적인 근원에서 추출 된 음식은 알파 linolenic 산에서 아직도 더 부유하다; 예를 들어, 밀 배아와 같은 시리얼의 세균 또는 추출 오일 : 키아 오일, 키위 오일, 들기름 오일 등.

eicosapentaenic과 docosahexaenoic acid가 풍부한 식품

eicosapentaenoic과 docosahexaenoic acid가 풍부한 음식은 주로 수산물, 특히 차가운 물과 푸른 물고기, 일반적으로 간, 크릴 및 해조류에 서식하는 유기체; 오일은 현재까지 물고기 간, 크릴 및 조류에서 추출 될 수 있으며, 현재까지도 EPA 및 DHA의 가장 풍부한 공급원을 대표합니다.

그러나 우리는 수생 생물이 잠재적으로 수은, 다이옥신 등의 환경 오염의 대상이된다는 것을 기억해야합니다. 이 기능은 소비량을 관리하고 권장 복용량과 빈도를 초과하지 않도록하며, 하나 이상의 품질 인증을 보유한 오염 된 식품과 보조 식품을 덜 선호합니다.

그들은 정어리, 고등어, 참치, 가다랭이, 가다랑어, lanzardo, 전갱이, alaccia, 청어 알, 청어, 연어, 앨리스, 바다 양상추, 미역 등등과 같은 eicosapentaenoic 산성 및 docosahexaenoic "신선한 식품, "풍부한 있습니다.

높은 농도의 EPA와 DHA는 nori와 kombu와 같은 건조한 조류에도 존재합니다 (보존은 고도 불포화 지방의 완전성을 징벌하지만).

상기 식품에 의해 "추출 된"및 / 또는 "가공 된"식품은 여전히 ​​알파 리놀렌산이 풍부합니다. 대구 간, 연어 알, 숭어 알, 로스팅 생선, 철갑 상어, 보타가, 대구 간유, 연어 유 등.

그들은 진짜 음식에서 오지 않으며 보충 교재로서만 분류된다 : krill 기름, spirulina 조류, 해조류 기름 등등.

특정 국가, 특히 북유럽 국가 에서뿐만 아니라 고래류 고기와 그로부터 제조 된 오일 및 인감 오일도 소비됩니다. 참고 :이 동물 중 일부의 사냥은 이제 금지되어 있습니다.

오메가 3가 풍부한 식품 요약표

오메가 3가 풍부한 음식은 무엇입니까?

말하기 어렵다. 건강하고 균형 잡힌 식단에 대한 기준은 음식에서 오메가 3의 농도를 평가하는 데 그치지 않으며 많은 다른 요인들이 받아들입니다. 그러나 ALA, EPA 및 DHA의 기능이 부분적으로 다르다는 점을 감안할 때 식품 내 존재가 다르기 때문에 다음을 평가하는 것이 적절할 것입니다.

야채 리놀렌산은 식물성 식품에만 존재하며 진정으로 필수적인 오메가 3입니다. 그러나 몸에서 그것은 주로 EPA와 DHA의 전구체 역할을합니다 (필수적이지는 않지만 대사 적으로 활동적입니다). 그것은 또한 다이어트에서 가장 풍부한 오메가 3이지만 다른 두 가지의 기여는 "수중"제품으로 제한됩니다.

ALA를 EPA와 DHA로 전환시키는 것이 오메가 6를 전환하는 데 사용되는 동일한 효소 (식이에 풍부함)를 사용하는 과정이라는 점을 감안할 때, 이 과정은 EPA의 영양 요구 사항을 충족시키기에 충분하지 않다고 가정하는 것이 합리적입니다. DHA. 또한 식물성 식품과는 달리 어류 및 조류에는 오메가 6의 함량이 높지 않으므로 오메가 3와 오메가 6의 올바른 비율 유지가 용이합니다.

이러한 모든 이유로, 오메가 3가 풍부한 식품을 선택할 때 EPA와 DHA가 포함 된 영양 공급원, 즉 생선, 생선, 생선 기름, 생선 간유, 해조류, 해조류 기름 및 오일을 사용하는 것이 좋습니다 크릴 새우.

일부

오메가 3 식품 및 보조제의 양

오메가 3가 풍부한 식품은 어떤 기준도없이 탄력있게 섭취해야합니다.

식품의 근본적인 그룹에 속하는 어패류 제품은 또한 높은 생물학적 가치의 단백질, 특정 B 비타민 및 특정 미네랄을 도입하는 역할을합니다. 육지 동물의 고기, 찌꺼기, 유래 물 및 계란 (동일한 그룹에 속함)도이 기능에 참여합니다. 뿐만 아니라 우유와 파생 상품의 기본 그룹 II도 같은 목적에 기여합니다.

또한 어업 제품은 비타민 D와 요오드가 풍부하여 집단 식단에서 영양 결핍이있을 수 있습니다. 그러나 수은과 다이옥신과 같은 무시 무시한 오염을 포함 할 수 있습니다. 또한, 너무 많은 단백질은 식단의 균형을 손상시킬 수 있습니다. 필요한 사항은 다음과 같습니다.

• 육류, 치즈 및 계란과 어류 제품의 대체 소비
• 곡물과 콩류가 상당량의 펩타이드를 제공 할 수 있음을 잊지 않고 조심스럽게 고단백 식품 (I 및 II 기초 식품 군)의 소비량과 빈도를 조심스럽게 연관 지어 라
• 대형 물고기의 소비량을 "일회성"으로 제한하고, 적은 양의 오염 물질을 포함하는 작은 생물체를 선호하십시오
• 신선한 음식을 말하는 150g의 부분과 보존 된 음식의 50g을 섭취하십시오.
• 어유, 오랄 오일 또는 해초 오일과 같은 보충제에 관해서는 다음 사항을 확인하십시오.
• 누가 IFOS (International Fish Oil Standard)
• 그것을 신중하게 지키기 위해서
• 복용량을 초과하지 말고 의사, 약사와상의하거나 라벨의 지시 사항을 따르십시오.

주의 사항

초과 오메가 3 피하기

오메가 3의 과잉은 매우 드뭅니다 만 순환계의 지나친 과산화 지방과 같은 원하지 않는 영향을 유발할 수 있습니다. 따라서 오메가 3와의 정확한 통합을 위해서는 항상 비타민 E 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.이 항산화 제는 대개 일반 의약품의 방부제로 사용되며 대신 야채와 오일 (ALA의 동일한 공급원)에 매우 풍부합니다.

오메가 3s 저장

오메가 3가 풍부하고 보충제가 제대로 저장되어야합니다. 우리는 이미 이러한 지질이 산소와 자유 라디칼, 열 (요리)과 빛을 두려워한다고 말했습니다.

신선한 어패류 제품에 관해서는, 정확하게 보존하기위한 유일한 방법은 얼어 붙이는 것입니다; 냉장고에는 매우 짧은 시간 제한이 있습니다. 보타가 (bottarga) 및 어유 (fish oil)와 같은 가공 또는 추출 된 제품과 관련하여 어둡고 시원하고 밀폐 된 포장재에 보관하는 것이 바람직합니다. 그들은 또한 냉장고 또는 냉장고에 둘 수 있습니다. 식물성 기름과 지방이 많은 곡식에도 동일하게 적용됩니다. 많은 사람들은 평범한 시야에서 실온에서 유리 항아리에 종자를 보관하는 것을 선호하지만 이것이 보존을 용이하게하지는 않습니다.

오메가 3는 요리에도 민감합니다. 그 (것)들에서 부유 한 기름은 요리에 빌려주지 않으며, 식용유 (조류, 물고기 및 간 기름 같이 보충 교재 아닙니다)는 익지 않는 조미료로 이용되어야한다.

생선과 씨앗과 같은 오메가 3가 풍부한 식품은 급속한 요리 후에 소비해야하며 너무 강렬하지 않아야합니다. 따라서 프라이팬은 절대 권장하지 않습니다.