Roberto Eusebio에 의해 편집 됨
이 기회에서, 예외적으로 매혹적인 근육 인 가슴 근육에 대해 이야기하면서, 내가 아놀드를 내려 놓고 놀랐을 때 느꼈던 감정의 즐거움을 생각 나게합니다. 특히 더 근육질의 자세에서 나는 매혹되어 남아있었습니다!
나는 종종 초심자들이이 근육의 훈련으로해야 할 것보다 더 많은 것을 주장하는 것을 종종 발견합니다. 이것은 많은 사람들이 가장 상징적 인 남성 근육으로 간주됩니다. 이 근육은 흉곽의 윗부분을 덮고 등 근육에 대해 적대적인 기능을합니다.
가슴 근육, 등, 허리 및 복부 근육을 자세 근육이라고도 부르는 것이 중요하므로 골격 구조의 불균형을 유발하지 않도록 비례 적으로 개발해야합니다. 그래서이 근육의 일에 집중하고 나머지는 무시하는 것은 잘못입니다.
쇄골 부분은 쇄골의 앞쪽 가장자리의 중간 절반에서 기원합니다.
흉골 부분은 흉골 근막과 2 ~ 6 번째 연골의 연골에서 유래한다.
복부는 다른 두 개보다 상완골의 상부에 삽입된다.
상지골의 돌출부가 더 커지면 세 부분이 서로 엇갈리게 삽입됩니다.
가슴 근육은 매우 강하고 강합니다. 그것은 몸을 따라 매달려있는 팔을 가진 사각 모양을 가지고 있고, 팔이 위로 올라가는 삼각형 모양입니다.
근육은 팔 방향으로 힘과 속도가 낮아지고, 팔의 내전 (즉, 시상면에 대해 신체에 접근 함)과 intraruota를 결정합니다.
마지막으로, 이 근육은 영감의 작용에 협력하여 사지가 고정되면 가슴을 팽창시킵니다.
실제로 피곤한 운동 선수가 손을 그의 엉덩이로 향하게해서 팔을 움직이지 않고 보조 호흡기로 사용합니다.
위의 가슴의 세 가지 기본 부분을 구성하는 섬유 사이의 구분을 염두에두면 정확한 각도를 존중하면서 세 가지 다른 실행 모드를 구별 할 수 있습니다.
위대한 흉부의 윗부분을 개발하려면 쇄골 부위의 작업을 더 강조해야합니다. 우리는 몸통을 최대 30 ° / 45 ° / 60 °로 기울여 유지하면서 기본적인 운동이나 보완 운동을 수행 할 것입니다. 따라서 상체 각은이 각도를 가지므로 몸통을 향한 힘의 궤적은 clavicular deltoid (전방 삼각근이라고도 함).
반대로, 우리가 복부 부분을 개발하고 싶다면 가슴의 낮은 근막을, 우리는 거부 된 몸통으로 운동을 수행 할 것입니다.
마지막으로 가슴을 중심적인 방식으로 작업하려면 몸통과 함께 운동을 수행하는 것으로 충분할 것입니다
수평 또는 수직 : 중요한 것은 근육에 가해지는 힘의 궤적이므로 팔의 위치는 평평한 벤치 (벤치 프레스) 또는 가슴 기계, 가슴 프레스 (등 ...)와 같이 몸통에 수직 인 것입니다.
그림 1 - 로베르토 유세비오 (Roberto Eusebio).
수년 동안 나는 기계 나 바벨보다는 아령으로 일함으로써 최고의 이익과 최상의 혼잡을 얻었음을 깨달았습니다.
운동을 분석하면이 근육이 내전의 기능을한다는 것을 알 수 있습니다. 이것이 손목의 위치가 여전히 남아있는 바벨 (barbell)과 함께 낮은 레벨에서 발생하는 반면, 시상면에 대해 핸들 바를 어느 정도 기울이는 벤치 프레스가 최대 내전과 수축을 허용하는 이유입니다.
물리학에서 작업은 변위 당 힘에 의해 결정됩니다. 여기서 힘은 들어 올린 하중과 변위가 운동을하는 동안 수행되는 최대 운동 범위를 의미합니다. 이 매개 변수는 작업에 직접 비례하므로 변위가 높을수록 근육에 더 많은 작업이 필요할 것입니다.
기술, 척추 압박 및 가슴과 같은 척추의 배출에 남아있는 덤벨을 들기.
핸들 바를 사용하면 조음을 따르는 힘의 궤도가 정확히 자연스럽게 표현됩니다. 즉 조음 자체 중 하나입니다. 이런 이유로 고급 운동 선수가 높은 하중을 사용하면 아령으로 인한 외상 위험이 적습니다.
나는 덤벨이 근육 혼잡에 대해 예외적 임에도 불구하고, 불행히도 몇 가지 한계가 있다고 주장한다. 사실 근육 질량의 발달을 위해서는 근육 비대가 직접적으로 강건한 프로그램을 따라야합니다.
힘에 비례한다.
핸들을 조작 할 때 핸들 바를 사용하여 힘 프로그램을 수행하는 것은 핸들을 들어 올리거나 최대 하중으로 시리즈를 수행하도록 배치하는 것이 매우 어려울 수 있습니다.
이것이 바로 내 가슴 훈련이 벤치 프레스라고 불리는 벤치 프레스에서 비롯되는 모든 다양한 성향으로 시작되는 이유입니다.
나는 Bench Press가 다중 관절 운동을하는 것을 기억합니다 : 사실, 어깨와 팔꿈치 관절을 모두 포함합니다. 그래서 우리는 턱받이에 최대한의 혼잡을주기 위해 꼼꼼하게 운동을해야합니다.
벤치 프레스에서 훈련하는 동안 내가 본 많은 사람들이 어깨를 앞쪽으로 들어 올리는데 실수로, 운동을 끝낼 힘이 더 많다고 생각합니다.
실제로 그들은 어깨의 후만 성향을 띠지 만, 어깨에 작업 물을 싣고 가슴에는 더 이상 근육을 놓지 않고 근육을 풀어줍니다.
어깨는 가슴보다 훨씬 작은 근육이므로 정확한 자세를 유지하는 사람들보다 힘을 향상시키는 것이 더 어려울 것입니다.
운동을 수행하는 방법에 대한 올바른 징후는 다음과 같습니다.
• 가슴을 내밀고 두 개의 견갑골을 결합하고 움직이는 동안이 위치를 유지하기 위해 의자에 눕습니다.
중요한 것은 어떤 이유에서든 어깨를 들지 않고 벤치에 잘 앉히는 것입니다. 이런 방식으로 팔꿈치 관절을 완전히 확장하는 것은 불가능하며 가슴의 혼잡은 최대입니다.
• 상완골이 평행하고 팔꿈치와 90 ° 각도를 이루면 올바른 그립을 얻습니다.
• 너무 꽉 조이는 핸들은 팔 위의 작업을 움직입니다 (특히 삼두근).
• 부정적인 단계는 작업량에 상관없이 항상 느리고 제어 된 방식으로 수행되어야합니다. 동심 또는 정 위상에서는 역상에 축적 된 탄성력을 이용하여 최대 전력을 표현한다.
나는이 표시가 좋은 기본 운동에 유용하다고 믿습니다.
저는 개인적으로 한 시리즈와 다른 시리즈 사이에서 1 분 30 초의 회복으로 5 ~ 6 회 반복하여 4 ~ 5 회 시리즈를 수행합니다.
그런 다음 3 ~ 4 세트 및 8 ~ 10 회 반복하여 핸들을 사용하여 1 분으로 회복시킵니다.
마지막으로, 보완 또는 격리 운동 (예 : 어깨의 단일 관절 사용과 관련됨)으로 10 번 또는 12 번의 반복을 위해 3 ~ 4 세트의 벤치 크로스를 수행합니다.
케이블의 운동을 반복하여이 활동을 교대로하십시오. 운동 시간 동안 근육의 긴장이 일정합니다.
내 턱받이 훈련 테이블 중 하나의 실용적인 예 :
| 년 | SERIES | RIP. | REC. |
| 평평한 BILCH WITH BIL. | 4 | 5/6 | 1.30 ' |
| 45 ° BENCH ON MAN. | 3/4 | 8/10 | 1 ' |
| 벤치 45 °의 교차점 | 3/4 | 10/12 | 1 ' |
| 평행선 (선택 사항) | 하나는 피로하다 | ||
근육 비대증에 좋은 결과를 얻으려면 가능한 한 짧은 시간에 근육 내 글리코겐 (에너지로 사용할 수있는 근육 내 당분 공급)을 배출하는 것이 가장 중요합니다.이 루틴을 통해 나는 우수한 결과를 보장하며 무엇보다 적어도 4/5 일 동안 가슴이 움직이는 것을 느낄 것입니다!
